简单回答
1、每天步行一万步,重点是晚饭半小时后,已经坚持锻炼了15年。
2、每周给自己安排一次登山活动,强度和难度及线路合理安排,基本上都在宝鸡秦岭山上,已经坚持锻炼14年。
合理的健身日程,需要结合自身的情况来计划,每个人的身体状态和需求都不一样,每个人所处的阶段也不尽相同,下面我根据不同的情况推荐一些相应的健身日程。
一、新手
对于新手来说,建议从最基础的训练开始做,推荐的健身日程为一周三练。
1.需要增肌的瘦弱人群
推荐动作:蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸、坐姿推胸、杠铃卧推、哑铃卧推、俯卧撑等
周三:背部肌肉
推荐动作:屈身杠铃划船、单臂哑铃划船、前高拉背训练等
周五:腿部肌肉
推荐动作:深蹲、蛙跳、箭步蹲、靠墙静蹲等
您好,这里是KI健身,针对您“如何合理安排健身日程?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。
关于健身日程的安排,ki认为需要围绕几点进行合理的规划。
不管你是多么的热爱健身,始终需要面对的一点就是需要挣钱,健身卡、腰带、手套、粉、肌酸、鱼油、维生素,这些都是要钱的,想要好好健身,首先要做的就是好好工作。
还有一点就是工作决定了你的训练时间!!!要是一天到晚忙得睡觉都没工夫,你还健身个锤子!
2训练目标
训练目标决定了你整个的训练***。
最常见的健身目标有两个,一曰减脂,二曰增肌。
首先看自己一周训练几次
一周2次 ***用二分化训练
上肢训练日***
卧推4组12个
高位下拉4组12个
坐姿划船4组12个
侧平举2组18个
二头弯举3组12个
每天下班去健身,一次一个半小时到两个半小时不等
每次训练以一个大肌肉群为主,小肌肉群为辅。
一般健身一个循环为五天
第一天练胸大肌,杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟,龙门架夹胸,细节分上斜,胸大肌,下斜。
第二天练背肌,引体向上,下拉动作,划船等,还可以顺带做一下硬拉,挺身,练腰部肌肉
第三天练三角肌,坐姿推举,史密斯推举,侧平举,前平举,前束,中束,后束都要练。顺带练练腹肌
第四天练手臂,二头,三头,小臂。二头弯举,曲杆下压等动作,对抗练习,杠铃,哑铃,绳索都可以做到对抗练习。
第五天练腿,史密斯深蹲,杠铃深蹲,倒蹬,箭步蹲,等等动作
第六天休息一天,然后再依次训练,每个动作做四到六组,一组六到十二次,一次训练不要超过一个半小时,一次循环可以做两到三次有氧运动。
平时饮食以高蛋白蔬菜为主,晚餐要少吃主食,主食尽量以蔬菜为主
其实我建议一周的健身并不需要如何变化,可以每天坚持练习这12个体式,就可以了,完全可以练遍全身。
Look1:纤细笔直的腿让你步步生风
好看的人当然要搭配好看的腿了,通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿,让它们变得又长又直。
顶峰式的加强练习,伸直双腿让它们向两侧分开一些,向前弯腰,向下打直臂手掌贴地,右腿向上抬起来小腿弯曲向前,右臂向上伸直,手指抓在右脚上。
侧斜板的变式,趴在地上身体伸展,双腿伸直向后贴地,手臂在身边伸直,支撑起上半身,同时腰部离开地面,双腿伸直离地脚尖支撑在地上,右腿向上抬起。
蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的,它和头肘倒立类似,伏低上半身弯曲手臂,小臂贴在地上让腰部用力,双腿向上抬起来右腿伸直,左小腿向前弯曲。
在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题:你现在的健身水平和力量水平,也就是我们说的健身的进阶阶段。
[_a***_]你是一个新手小白,没有接触过重训和系统的健身训练,那么你的训练最开始可以从简单的热身开始,以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了,也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头,和肩。周三背和二头,腹,周五臀腿,周末两天休息。下周循环,健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变,适当添加负重但一定要保证动作的正确性,否则健身带来的就不是健康而是损伤。
对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***,我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时,大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间,那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复,当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下,意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸,将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。
健身是一个坚持和自我修炼的过程,三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。
我是阳阳,希望我的回复对各位有所帮助,欢迎各位关注评论交流。
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