核心训练100个动态动作

1. 请问想跑全马该如何训练？
2. 美国的“动态力量部署”是什么意思呀？

请问想跑全马该如何训练？

要是有跑步经历的，特别是跑过半马的，估计心里有数，也不会怎么问了。

从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。

有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌）进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的***《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是：

1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。

2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。

3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）

4劳逸结合，根据状态适当调整，不要急于求成，稳步前进，中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）

5最后进入备战，最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑），心里基本就有底了，最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住，轻量慢跑维持良好状态，节省体力备战），要放松，全面储备体能。

你好，很高兴跟你一起交流这个问题。马拉松运动是一项高强度的运动，要想顺利完成一个全程马拉松，需要有足够的跑量基础和肌肉耐力水平，也就是平时我们需要花时间去练习。我自己的话跑步已经4年多了，刚开始也只能跑3-5公里，慢慢的可以跑完10公里了，后来半程到现在的全程，我深有体会的是跑步不是一蹴而就只靠硬撑就能完成的事情，而是需要循序渐进慢慢去积累的运动，刚开始也不天天都跑那样你身体也会觉得比较疲惫，一周可以跑3-4天，每次慢跑30-60分钟速度越慢越好，你要知道刚开始你是在打基础，只有量足够了才去考虑速度，这样身体才能比较轻松的去驾驭，除了跑步外，平时我们还要加入一些力量训练，强度和时间刚开始要控制好，做完后身体微出汗为益，俯卧撑、平板支撑以及深蹲这些力量训练就可以很好的加强我们跑步肌肉群的力量，让你跑起来身体更加的协调轻松。当我们能跑完10公里了再去慢慢加量3-5公里这样加，当可以跑完一个半程马拉松后，我们可以每周来一次30公里左右的慢跑练习，可以很好的增强我们的心肺水平，为全程马拉松打下很好的身体基础，相信要不了多久就能完成一个全程马拉松了，全程马拉松不是***都能跑，但是只要你有方法的去坚持那么对于很多人来说都是可以完成的。

首先在力量方面

要加强核心力量（包括腹肌，臀肌，背肌等），能提高力量传导的效率，减少能量损失，建议动作是仰卧起坐，卷腹，两头起，臀桥等；要加强大腿前侧股二头肌力量和后侧股四头肌力量，同时要使腿的前后力量发展均匀，以发挥拮抗肌的作用，提高跑步稳定性，建议动作是杠铃深蹲，腿举等；要加强上肢力量，提高上肢稳定性，防止重心偏移引起的能量损耗，建议动作是引体向上，双杠臂屈伸，[_a***_]撑，平板支撑等

在耐力方面

跑量一定要积累得足够多，有氧耐力基础要打好打扎实，周跑量在80千米以上，一个月还要至少有一次比赛类型的训练并记录成绩；

然后在速度耐力方面，进行一千米或八百米的配速跑，从自己的水平出发，逐步提高配速，比如，最初一千米得跑五分钟而且特别累，就等五分钟的配速习惯了再提高到四分钟，逐步提高乳酸耐受能力

在协调性方面，多做小碎步横移，以及单腿下蹲等，使跑步时上下肢配合密切

跑全马，是每一个爱好跑步者的追求与梦想，参加全马，并不在意能拿第一，在于突破自我，与众多跑友一起在赛道上体会运动的乐趣，享受跑步的过程，追求完赛的成就感，跑完后的酣畅淋漓，跑完后释放自我的感觉，是跑全马的理由。

跑全马，我们要做好充分的准备，忌打无准备的仗，对于第一次参加全马的人，不能盲从，没有坚持日常跑步的人，这样参加全马或是跑不完，或是跑下来了，但身体是无法坚持的，混身都会痛，并且不安全，心脏可能接受不了突来的剧烈运动。

日常训练至关重要，可以从小距离练起，跑步前先热身，跑步后拉伸，形成跑步的好习惯，天天坚持训练，训练一段时间后，将跑步距离增加到10公里，最好每天跑10公里，这样坚持一段时间觉得跑完10公里都很轻松后，可以尝试跑一次半马，如果能轻松搞定，那再坚持训练，坚持隔一段时间就跑一个半马。这样坚持下去。跑全马就不在话下了。

训练过程，最好能找一个专业跑友指导一下，带着你跑，这样不管是步幅，步频，还是呼吸等等都会快速提高，跑过全马的跑友的建议也非常重要，比如补给问题，鞋子问题，速度问题等等。

关于跑步，个人认为训练应该从呼吸先开始，因为当呼吸跟上训练的时候，相对来说整个身体是轻松的，这样有助于我们在跑步的时候整个人的状态良好，有助于成绩的提升。呼吸跟上了之后，再就是腿部力量的训练以及核心力量的训练。

1.呼吸可以选为胸式呼吸或者喉式呼吸。可以在网上自己查或者到自己就近的瑜伽馆或者健身房找瑜伽老师跟随学习。当呼吸配合运动的时候，整个人的状态是完全不一样的。

2.第二个呢是核心力量的训练。当我们核心有力量的时候，才能更好地让身体的上半部分和腿部有效的结合起来，有助于身体的协调性更强，有效地提高成绩。

3.第三是腿部力量的训练。当双腿有力量的时候，才能让我们跑起步来步伐更加的轻松。在瑜伽的练习当中，我们有很多腿部力量的练习，您可以上网上去搜或者找瑜伽老师来专业的指导。

为什么让您去练习瑜伽呢？因为瑜伽让身体的力量和柔韧相结合，使我们整个人的身体机能是最棒的。

美国的“动态力量部署”是什么意思呀？

当世界发生了跟美国相关的突发***时，美国总统第一句话问的就是，我们的航母舰队现在都在什么位置？

美国在全球各大洲都有军事基地，这种永久、固定的军事设施，就是美国军队的静态力量。

而随时巡游在各大洋上的航母舰队、核潜艇、还有巡航在天上的核武器轰炸机、陆地上处于动态的核反击运载工具、太空军事设施等，都是美国的动态力量。

美国之所以牛掰，就在于他的动态力量可以在短时间内抵达全球任何国家的海岸线甚至是港口，对目标国家展开军事打击。

当然，这当中要抛开政治影响和战争后果因素。单纯从纯军事角度来看，美国具有到达全球所有国家的军事投送和打击能力。但是，军事上处于一二线的国家，美国虽然具有快速到达和打击的能力，却未必真敢那样做。

比如像中俄这样具有三位一体核反击能力的国家，而且也有动态核反击力量的部署，美国想要干个什么，恐怕得反复斟酌、掂量一下下的。

如果说美军军事基地和永久性工事算得上是“静态力量部署”，而作为对比的是美军航母舰队/海上预制中队以及由诸多C-17和C-5运输机组成的快速投送部队。

在冷战时期，美军在与苏军的两极对峙时期，常见的是各种静态力量部署，在于苏联的百万大军钢铁洪流的对抗中，必须进行针锋相对的重兵布置，而因对峙双方的军事布置整体上都被对方所知悉，因此静态的永备工事和装甲部队重兵压境甚至战术核武器才能对抗随时一声令下碾过欧陆的苏军装甲部队钢铁洪流。

但随着苏联轰然一声的倒台解体，美国失去了两极格局对面最强大的敌人，也失去了明确的目标，曾经为防御钢铁洪流而准备的铜墙铁壁一夜之间化为无用功，而美军就像用力挥拳却打在了棉花上一样，一身军力无处发泄。

好在海湾战争以及之后的阿富汗战争伊拉克战争使得美国找到了施行霸权主义的好舞台——“反恐战争”借反恐为名在全球颠覆各国***建立傀儡***，干涉地区热点问题。而这就对美军的全球投送能力提出新的要求，曾经以军事基地为导向的静态部署无法应付新的全球部署形式，美军开始研究新形势下对于全球打击能力的提升。

其一是增强传统地面部队的机动性，大量斯崔克旅被建立起来，是一种由斯崔克轮式战车完全取代装甲旅中坦克和履带式步兵战车的编制，使用五十架C-17运输机或十二三架C-5运输机就能一次性将一整个斯崔克旅从全球各地投送到战区。实现最快时间对军队力量的投送。

其二是加强对于海上预置中队的建设，美军的一种常见机动兵力，将大量的重型装备放在运输船上漂泊在海上，一旦需要快速投送力量，就从本土将轻装上阵仅携带轻武器的美军士兵运输至海上预置中队的位置，进而重装登陆。

其三是加强美国航母舰队的建设，航母在当今的意义最重要的一点就是起海上军事基地的作用，美国总统的一句口头禅便是当发生局部热点***时会不自觉的来一句“我们的航母到哪里了？”只要由航母，就会有无数的飞机起飞，对局部热点地区进行或打击或支援，也可以使用舰载直升机进行两栖力量作战。

美国的动态力量部署，注重于快而非强，其作用是为美国干涉地区热点作急先锋，但对于中美、俄美等大国对峙间，其作用微乎其微。

“动态力量部署”是美国为了应对大国战略竞争而提出的一个军事部署规划，所谓动态就是整个战略部署并不是固定或者是不动的阵位防守模式，而是整个部署是可变的，主要特点是不可预测性、敏捷性和主动性。这个很难理解，不过对比一下就很好理解了。美苏冷战时期，美国在欧洲方向部署有大量军事力量，这些军事力量都是以驻欧洲军事基地的驻军模式存在，人员配置、武器装备部署相对固定，也就是“静态防御部署”。静态防御部署很容易就透明化，例如，多少人员，武器装备配置，驻地、防线等等都近似透明化，在各种监视侦察设备面前，缺乏突然性。而动态则是一切都是变化的，没有固定的模式，例如，所谓的“不可预测性”，意思是通过灵活的***，让对手摸不清头脑，突然而至的***也让对手措手不及，本来是在A点驻扎，突然快速跑到C点上展开***，显然是给对手搞了一个措手不及，毫无犯备因而陷入被动。说白了就是让对手摸不到真实意图，被迫改变已有的战略部署和作战***。

所谓的敏捷性就是强调***能够做到快速灵活。美军的构思是利用美国军队所具备的兵力快速投送能力实现“不可预测性。“动态部署”战略主要是美军想依托机械化、空中机动化的优势来实现灵活而又快速的兵力投送，有点声东击西的意思。所谓主动性就是美军经过多次的论证，证明这种战略是可行的，“并非是疲于招架的应急之策”。这个动态战略力量模式并不是新花样，美苏冷战对抗时美国就曾经提出了这种战略。

动态部署力量的核心有两点：第一是通过战略上的可预测性和战役上的不可预测性，通过快速投送兵力，破坏对手的已有防御部署和作战***，打乱对方的节奏，而且让对手摸不到你的真实意图，这样就可以为美军的决策者提供更好的军事选项。对手为了防止被攻击不得不重新调整部署，进而也就等于是被动应战，这样美军就能够挫败对方行动，实现己方意图。

第二是部队必须随时随地机动，以保持与敌人的力量平衡，主要是依托美军全球化后勤保障体系，达到“从天而降”的机动能力。由此来看，美军这个动态部署力量模式规模不会太大，否则也就做不到敏捷性和不可预测性，而有限规模的联合作战力量面对俄罗斯的大规模立体防御模式，估计很难发挥出作用。

美国的这个动态部署力量模式目前只能说是一个构思，不过，最近美国频繁在欧洲机动部署部队，包括北约大规模军演中美国从本土派出数万部队也是在进行动态部署力量论证，说明美国已经开始这么做了。动态部署和静态部署的区别就是动起来，美军认为动起来就活了，迫使对手跟着动，就占有了优势。以上就是美军所谓的动态部署力量战略。

（以上是兔哥哨位个人观点，欢迎关注兔哥哨位，欢迎探讨评论，图片来源网络）