120斤健身***

1. 本人女，身高167体重120，易胖体质，有没有人能帮我制定一份减肥计划？

本人女，身高167体重120，易胖体质，有没有人能帮我制定一份减肥计划？

先说一下你的问题，你做错两件事情。

节食减肥一开始会消耗身体的糖原，接着就会消耗身体肌肉。糖原和肌肉都是储水能力极强的，它们的消耗，让身体水分丢失了一部分，所以看起来，你的确是轻了，但是轻的很大部分只是水分。

节食减肥会让身体基础代谢下降

前面说到，基础代谢好像是汽车怠速运转，当身体持续感知热量摄入不足时，会调低基础代谢率，以低功耗的模式继续运转。原来的六缸发动机，变成了四缸的。

基础代谢本身是消耗热量的，它的降低意味着你消耗热量的能力也下降了，也就是——更容易胖了。难得题主自己已经认识到这个问题了。

节食减肥会让身体催着你吃东西

人是有动物本能的，而饥饿是动物最基础的本能反应之一。节食减肥者，身体会一直释放饥饿的感觉，催着节食者去找吃的。很多意志不坚定的节食者，会陷入断食——暴食复胖——断食——暴食复胖......的循环中。

节食减肥即便是成功了，反弹率高达95%

前面说到了，节食减肥会让身体肌肉分解、基础代谢下降，所以人会变得更容易胖。所以一旦节食减肥者恢复以前的饮食标准，会立刻复胖。还有70%可能性，比以前更胖。

题主说要瘦到100斤以下，这个目标不对。怎么判断该减多少？BMI值可以作为体重控制范围参考。BMI是身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

其实具体的训练***需要做个个人的体测然后根据你的大体情况进行***指定。

那么咱就简单点说一下，减脂首先就是你每天消耗的热量要比你吃的多，所以先把注意饮食放在第一位注意饮食！具体的怎么吃就不说了。

第二步就是运动了，我推荐女生跑步＋Hiit+力量训练，跑步的话最好就是五公里变速跑，Hiit动作根据自身情况自由组合。一定要配合力量训练！无氧加有氧才是减脂最好的办法。最后拉伸放松，别让自己的线条走样。

比心

早晨50克燕麦粥，一个鸡全蛋。中午50克米饭，500克水煮青菜，少盐无油。晚上3个鸡蛋蛋白，蛋黄丢掉。然后每天快步走，每分钟110-120步的速度走45分钟。每天2.5升白水。然后，禁水果禁零食禁油禁糕点禁糖。如果这样饿，可以吃生黄瓜

没有什么易胖不易胖的，你只是缺乏锻炼，并且你吃的东西富含高热量。导致过多热量转化成脂肪。你可以从最简单的慢跑开始，先增加心肺功能。毕竟你以前估计也没怎么运动过。有条件最好去办张健身卡，在去健身房做一些简单的力量训练，让你的肌肉线条看起来更加的好看。更加结实。女生做力量训练是很难长肌肉的，所以你不必担心会让肌肉长得很大很难看。你看那些女的健身教练身上的肌肉很大么？最主要还是要控制饮食什么能吃什么不能吃要清楚。高热量，脂肪含量高的食物尽量别吃。不然你一天的运动量就基本没出什么效果。至于哪些食物含量有什么，吃之前可以查一下，很简单。

一份符合你的健身***其实也需要你自己去尝试，去探索，哪些是比较适合自己的。下面我可以给你一些建议。

[_a***_]一、少吃甜食

很多肥胖的朋友都喜欢吃甜食，所以要想减肥，一定要学会控制自己的甜食欲。

甜食含糖量很高，热量自然就高。比如，一小块黑巧克力，它的卡路里就相当一碗白米饭的热量。所以，对于易胖体质的人来说，首先要做的就是戒掉零食。

方法二、吃饭细嚼慢咽

平时你若留意观察身边的瘦子朋友，会发现他们吃饭的速度非常慢，也是因为如此，才有利于减少食物摄入。反观易胖体质的人，在吃饭的时候常常狼吞虎咽，所以一定要改变吃东西的习惯，切勿暴饮暴食、囫囵吞枣，要减肥，吃东西必须细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物作充分消化，且很快就能有饱腹感，减少进食量；食物进入人体，血糖升高到一定水平后，大脑食欲中枢就会发出停止进食信号；若过快进食，就无法在大脑发出停止信号时及时住口，食量自然就增加了。想要健康高效地瘦身，易胖体质必须要学会细嚼慢咽。

方法三、严格控制一天摄入热量

摄入热量过多是导致肥胖的直接原因。要减肥，就要严格把关，控制饮食，减少热量摄入。一般来说，人体每天至少需要1200大卡的热量来维持身体的基础代谢。对于女性来说，摄入热量不超过1500大卡就能够减肥。因此，在这个月里，你需要合理分配一天饮食的热量，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。