对于很多人来说减脂就是一个最大的需求,我们都希望自己的身上只有肌肉,脂肪都尽可能的消失掉,而对于一个健身房小白来说,如果初入健身房,又应该如何做运动,来达到减脂的目的呢?我们今天就来一步一步的教教你!
步骤一:弄清楚减脂的概念
我们要减脂首先要做的就是弄清楚什么是减脂,在这里我们给大家解释一下,减脂的原理其实很简单,就是控制我们每天摄入的热量值,然后让这个值低于我们每天运动消耗的值加上我们的基础代谢值,只要低于了,我们这一天就是处于一个“减脂”状态。
但是减脂并不简单,如果单纯依靠一两天的控制热量就想瘦下来那简直就是天方夜谭,我们需要不断的坚持,少则两三个月,多则半年一年,只有长期的坚持才能让我们的身体上发生质的改变。
步骤二:多选择运动形式
很多想减肥的人进入健身房之后,就直接上跑步机,他们觉得只有跑步机才是减脂的最好武器,其实并不是这样的,我们选择跑步的目的也是因为跑步能够让我们的能量得到消耗,而其他运动,包括一些无氧运动(力量训练)其实也是能够让能量损耗,达到减脂效果的。
对于刚刚进健身房的“小白”来说,需要尽快掌握各种器械的使用方法,常见的健身项目及其健身效果,健身***的拟定和实施,营养补充的基础知识等,从理论到实践成为健身“门内汉”。具体可以通过以下几个途径实现。
1.请私教
术业有专攻,人家花钱花时间学来的知识可不是泛泛的,而是有价值的。初学者想入门的话,最便捷的途径就是请私教,当然这也是比较土豪的途径。建议一般可以事先跟私教约好——“请你用2-3个月指导我学***有器械的用法、常见健美训练动作的练法及系统的拉伸方法。”
2.交朋友
健身房还有一类人,他们有丰富的训练经验,并且乐于分享,喜欢“奖掖后进”,如果你找到这类人,就赶紧去交个朋友吧。他会热心指点你哪个动作怎么做,***怎么制定,饮食怎么吃等,简直就是小百科全书。而且,健身房朋友还能起到互相督促的作用,谁都有犯懒的时候,而朋友招呼去健身,抹不开面子又去了,不小心就把健身坚持成习惯了。
3.买读物
在健身领域,最权威的期刊应该是《健与美》,据称“拥有最早的和最多的健身读者,见证和帮助了中国健身产业的成长”。建议可以买来看看。在新媒体时代,网上和手机上有很多信息,但往往良莠不齐、泥沙俱下。“书非借不能读也”的意思是说,不花点代价获得的知识,自己都不会重视。所以建议买些杂志看看。此外还有一些健美著作,自行到书店搜索即可。
4.技术层面
以上都是从“战略层面”说的,当落实到技术层面其实就很简单了。概要来说,需要注意以下问题——有氧为主;必须拉伸;必须控制饮食;需要做力量训练;每周5-6天,每次60-90分钟。这些问题,在你完成我所说的1-3点之后,你就自己明白了,不需要我来说。
我的建议是,一开始去跑步机上快走,你不要跑,体重偏大对膝盖不好。时速7公里,你可以每天快走。坡度设置个2就行,坚持走10分钟。然后在去进行力量训练,你的力量训练多去练练腿,这样可以消耗更多的能量,一般可以进行四个动作,每个动过4组,每组15-20次!然后再去走步,20-40分钟!然后每周抽出2-3天的时间去骑动感单车!一般一节动感单车的课程是40分钟,你能坚持骑完最好。如果跟不上节奏,你就慢慢来,单车的减肥效率还是很高的。
你要明白的是,力量加有氧减脂效果更好!不过要先力量,再有氧!如果你偏重减肥,那就力量少一些,有氧多一些。
但是每次去健身,你就先走10分钟,热热身再去做别的。
力量训练时偏向于多练腿,其它肌肉群也需要练!
单车每个周2-3次最多了,太多了对膝盖也不好!
等你体重再减下来一部分了,你就可以跑步了!不过,单车的效果[_a***_]感觉比跑步好!但是这些减脂都不需要每天进行,你可以给自己安排两天单车,一天跑步,剩下的就是快走。力量训练可以每天进行!给自己1-2天的休息时间,但是休息时间必须控制饮食。
早饭要营养健康,清淡一些!
午饭也不要太过油腻!可以多吃瘦肉,白肉不沾!
多吃蔬菜,吃西兰花这种有饱腹感的蔬菜!
晚饭少吃馒头米饭,多吃蔬菜!
健身房是塑身和健康身体的好去处。
首先一定选择舒适专业的健身衣服和专业的运动鞋去健身房,使用完的运动衣要经常洗。
同时,锻炼的时候,带一个水瓶来保持身体的水分,运动的时候补水是很重要的,脱水会导致抽筋和头晕以及身体疾病,对健康产生影响,并会导致你的肌肉虚弱。也可以选择运动饮料,可以给你提供能量。
运动前需要热身10分钟,否则身体更容易受伤。
你可以按照自己的***来安排每天的有氧运动和力量训练,锻炼后吃点含有碳水化合物和蛋白质的零食来帮助建立并修复肌肉,补充能量。
刚开始的时候可以尝试跑步机和椭圆机,等到经过一段时间的锻炼,体能得到增加,
可以开始逐渐在教练的指导下开始尝试力量训练,锻炼不同的部位,同时学习如何建立长期健康的生活方式和饮食***,健康均衡营养的饮食和坚持锻炼一样重要,甚至更重要,否则会导致无论你如何努力锻炼,减肥和增肌也会发生停滞。
谢邀!
健身房小白建议初次健身不要太火爆,以免打退堂鼓,适度让自己开心就好,贵在坚持,可以打打拳击练练力气,这也可以发泄情绪,可以练练单杠,做做俯卧撑等,适合自己的就是最好的。
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减肥没必要一上来就选择痛苦的方式。
你弄明白一个原理就可以了,减肥是每日摄入热量小于每日消耗热量,减肥就是这么简单。
但是也你也需要避免一个误区,减少热量摄入,就直接通过节食来减肥。通过节食减肥,需要忍受饥饿的痛苦,而且当你忍不住的时候吃得更多反弹更多。还会导致肌肉消耗,代谢变低即时吃的少了依然不能减肥。
你应该吃好一日三餐,有主食,有蔬菜,有肉,把三餐以外的零时或饮料夜宵这个取消掉。当然不必一次来的太猛,慢慢的来。
至于运动也没必要一上来就跑步,我们从走路开始。每天花时间额外多做10000步。
大家好,我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练***(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练*** (每周4-5次,每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(***用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以***用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
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