量身定制健身***怎么写

1. 一周两循环的健身计划如何制定？
2. 上班族怎样制定锻炼计划？

一周两循环的健身计划如何制定？

如果你体能很好，休息的也很好的话，一周两循环是没有问题的。首先胸，背，腿是大肌群，练大肌群的同时带着一两个小肌群，分三天进行训练，比如第一天练胸带着三头，肩，因为卧推的时候肩部也参与发力。第二天练臀腿带腹肌，第三天练背带二头。用腿把两个上肢运动分开，也好有个恢复时间。练三天休息一天，第四天休息，第五，六，七天进行下一循环。每次力量训练之后慢跑二三十分钟有利于消除因力量训练所排出的乳酸。

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练***就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习胸部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练胸部。

这种训练方法非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练***

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、胸部➕三头肌

拉类肌群、背部➕二头肌

肩膀➕腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

健身计划一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱

大家好，健身的灵魂所在就是其***了，如果可以按照自身的要求，量身制定一个切实的***的话，那么将会让自己的训练轻松有效的多，所以在这方面下功夫绝对是值得的，那么健身***一周想要循环两次？这样做增肌效果顶呱呱

首先健身***是一定要有的，如果在这方面缺失的话，将会像无头苍蝇一样进行训练，也就是容易练着练着，就不知道自己下一步该怎么做了，所以***就是我们健身路上的指南针，重要性就不言而喻了。

很多人都比较喜欢收藏那些，训练高手的健身***，甚至是直接将其原版搬运过来，在训练中就会发现自己胜任不了，于是慢慢的降低训练强度，最后挫败感让自己放弃了训练，所以千万不要这样做。

为自己量身定做一个***，也并不是很繁琐的事情，在我们往期的内容当中有所讲述，如果你还在为此而发愁的话，可以去翻看一下相关的内容，或者在下面分享一些自己的体会与技巧吧。

那么有了***之后，也不是说可以一直使用下去的，最好的***就是可以随时做出调整的，比如当天的状态不是很好的话，可以随时将训练的强度进行调整，直到自己仍然可以保持一定的进步。

再就是训练***的循环问题，多数人的做法是在一周之内，将身体各大部位锻炼一遍，其实这已经可以满足多数人的需求了，除非这样训练带来的进步已经很小了，我们再来提高训练的频率。

其实想要缩短这个训练的时间，达到一周两练的话，也并不会是很难的一件事，只要我们用心去想的话，就会发现其实这就是一个压缩的过程，下面我们就来详细的说说，是怎么实现的。

如果大致来看的话，我们的身体需要训练的重点部位有六个，手臂，肩膀，胸大肌，背部肌群，腹部以及腿部肌群，如果对臀部有想法的话，加进去也就是七个，所以一周循环一次是完全可以做到的。

那么要想在一周的时间内，将这些部位训练两次的话，我们就要搞清楚哪些部位是比较重要的，比如将胸大肌，背部肌群以及腿部肌群提取出来的话，就只需要用三天就可以练完了，那么剩下的部位可以融合到这些训练当中去。

你好！谢谢邀请！

一周两循环，本身强度就有些大了，这样训练可以达到竞技体育水平！

周一、胸背组合

周二、肩部与肱二头、肱三头

周三、腿部、有氧做单车，跑步或游泳、

或自己安排

周四休息日

周五重复上面循环

1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于[_a***_]肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、按摩等等。

上班族怎样制定锻炼***？

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人工作一天，晚上还得去健身房锻炼，导致非常劳累，久而久之就无法坚持下去了，甚至有的由于时间原因，根本没法抽出健身的时间，那么这种情况该怎么制定自己的健身***安排呢？

其实一周的健身时间可以不多有个2-3次即可，最重要的是全面兼顾，所有部位都要用的上，锻炼就达成目的了，想增长点肌肉的，可以一周安排三分化训练，胸、背、腿循环训练，想要减脂的就能改换成上肢、下肢、有氧训练，只是想强身健体出点汗感受下运动带来的快乐基本也适用，再来就是选择动作了，作为练胸的动作选择有卧推，夹胸，上斜下斜之类的，可以加上练肩的动作，推举，侧平举，俯身提拉都可以，练背的就是划船，高位下拉，引体向上，硬拉了在练背可以增加手臂训练，弯曲，臂屈伸之类的动作，练腿就能做深蹲，倒蹲，腿弯举，腿屈伸，箭步蹲的动作，甚至还可以加上小腿的提踵锻炼，主要就是每次训练安排4-5个动作，如练胸3个动作安练胸部，2个动作练肩部。

再就是训练流程，开始可以做热身组，以练胸举例，用空杆推到20次-30次一次来激活肌肉活动关节，然后再做正式组，最后练完再来一套拉伸动作，在利用泡沫轴松解肌肉防止肌肉过分紧张，一般训练保持你在一到一个半小时左右即可。

随着训练能力提高或者时间更加充足，可以安排增加训练频次，由三分化可以增加到5分化到6分化，并且一周甚至练六休一都是可以的，最后就是坚持下去了，健身尽量配合自己的生活，毕竟生活第一位，慢慢保持就会体现出健身效果了。

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