核心稳定性训练作业

1. 核心力量对弹跳有什么影响？
2. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

核心力量对弹跳有什么影响？

力量训练是弹跳力量增加的前提，想要有一个好的弹跳能力，前提是你要拥有一个好的腿部力量。腿部力量的增强与弹跳力的增强是力量训练的两种不同的训练方法，腿部力量主要指的是腿部的绝对力量与最大力量，而弹跳力的力量训练则更多指的是快速力量训练。其中腿部力量的增强是弹跳力增强的基础。下面我提供一些腿部力量训练方法与弹跳的方法：

（1）常见的腿部力量方法有很多，其中大腿前测肌群即股四头肌最常见的训练方法有半蹲，这其中包括哑铃半蹲、壶铃半蹲、高脚杯蹲等，只要是以大腿前侧肌群为主要发力肌群的力量训练方法都能很好的促进大腿前侧肌群力量的增加。大腿后侧的训练同样重要，有很多运动员不注重股后肌群力量的训练，这样就会造成腿部前后力量发展的不均衡，这样导致的结果也就是容易造成损伤，所以在进行腿部力量训练时一定要注重腿部力量的均衡发展。

弹跳力属于爆发力的一种，而爆发力属于快速力量的一种，所以一些快速力量训练的方法也能借鉴到弹跳力的训练中，例如快速冲刺跑，虽然主要是发展跑的能力，但是也能一定程度上正迁移到弹跳训练上。常见的弹跳训练方法有跳箱、摸高、哑铃抓举、高翻等。且身体协调发力的训练也能很好的促进弹跳力的发展。

（2）个人认为复合训练能很好的促进弹跳的发展，即在腿部力量训练后进行相关弹跳力的训练，能更好的促进相关运动弹跳能力的转化。使力量训练获得的基础力量更好的向专项运动项目爆发力与弹跳力的转移。

核心位于人体的中间的位置，起着承上启下的作用。在动力链理论当中，核心所表现的特性是稳定性。

主要是为上肢所有的运动提供着强有力的稳定基座，也作为下肢蹬伸发力的力量基础。在这里实际运动过程里面，核心又要提现着承重，稳定，传力的特性。

我们都知道力的作用是相互的，如果没有一个强大的核心，也就不可能产生上下肢的强有力的发力。

所以在下肢弹跳力的训练中，除了下肢训练之外，还有着核心的稳定性、核心力量等等的核心训练。同时还得加上上肢得协调训练才能更好的提升我们的弹跳力水平。

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。