训练多久可以收紧核心背部肌肉

1. 跑步或者力量训练前，热身一般多久？要达到怎样的状态才可以？
2. 呼吸时怎么核心收紧？

跑步或者力量训练前，热身一般多久？要达到怎样的状态才可以？

一般热身，需要用很慢的速度来进行，大概5分钟左右，如果是冬天，那大概要10分钟。***如你喜欢慢跑，那可以用慢走，然后过渡到快走来进行，然后再到慢跑。热身的运动量要多大，自己应该很好地把控。慢慢地开始，确保所有最开始的动作既不是动态的，也不是急停急起的，然后柔和地增加速度，通过关节的移动提高心跳速度，让呼吸的频率增加，慢慢开始出汗。热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因项目的不同而有所调整。一个体能素质优秀的人，体温调节系统的反应效率较佳，因此这类人需要较长、较激烈的热身运动，才能达到热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。在寒冬时热身运动量应增加，且为了维持较高的体温，必需依赖衣物保温。相反，在夏天或长距离项目中，太多的热身运动，可能会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准——比安静时心跳增加60-80次/分。

1,跑步热身。建议10-15分钟足以。可以选择2km左右慢跑或深蹲、侧移蹲、弓步、高抬腿等动作热身。注意热身不是拉伸，跑前硬拉有很高风险造成肌肉或韧带拉伤。

2,力量训练热身。和跑步热身很相似。只要做到“热”即可。可现在跑步机上慢跑5-10分钟。而后做一些侧压、弓步、扩胸和要不活动等活动。

总之，切忌热身过于激烈。热身的过程只是让身体从沉睡到苏醒的过程。

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作为一个常年锻炼者，我感到跑步或者力量训练之前的热身以半个小时左右比较合适。时间太短活动不开，时间太长既没有必要还容易造成状态下降，影响正常训练。

我的热身从压腿开始，从脚踝自下而上，每个关节都要转动100次左右；其间要注意节律，不要太快，避免在肌肉还没有充分调动起来的时候，给关节造成伤害。

无论是跑步还是力量训练，都需要调动全身的肌肉。如果肌肉事先没有活动好，会极大地影响运动成绩。以跑步为例，如果事先没有进行准备活动，起跑之后你至少需要1000米左右的距离进行适应。期间，你会经历脚踝、膝盖或胯关节的疼痛；呼吸会不够顺畅等等不适现象。如果你事先准备活动做的很好，你可以一开始就进入最佳状态，并且越跑越舒服。力量训练也是这样。

没有事先做好准备活动最大的害处是容易造成伤病，还是以跑步为例，有些人认为跑步会磨损关节，主要也是因为没有做好准备活动造成的。如果你准备活动做的足够充分，在进入正式训练之前，你的关节里已经充满着关节液，你的肌肉也已经充分调动起来，你的关节怎么会磨损呢？

关于准备活动，我的经验是通过半个小时左右的压腿、拉伸等活动，感觉身体每个关节都活动自如，身体微微发热出汗，内心有一种要进行正式训练的“冲动”，就活动的差不多了。

首选热身是进行运动的前提和基础，跑步和力量训练前要做适当的运动，让身体快速进入运动状态，降低运动伤害的风险。根据不同的运动，热身的时间也有所不同，一般5-10分钟。冬天要视天气温度情况增加热身时间。

感觉身体各部位都舒展开就可以。

在跑步或力量训练前，需要充分热身，一般推荐热身：正式训练：拉伸时间在3:4:3左右，也可以稍微减少，但不宜低于总时间的20%。

热身很重要的2个目的：提升关节和肌肉温度，减小摩擦，增加柔韧和灵活性；提升心肺，激活身体，避免心肺突增引发头晕与不适。

Ian Jeffreys发明了一套RAMP热身，是最科学的热身之一，可以帮助运动员更好的准备比赛，我们在运用的过程中可以加以简化。

RAMP分别代表：

Raise：提升，主要是指提升肌肉温度、核心温度、血流量、肌肉弹性、心跳率和呼吸频率，动作强度较低，包括有氧运动和多方向运动，比如[_a***_]、划船机、椭圆机、跑步机慢跑都可以，也可以做侧开合跳与各种垫步。

Activate激活& Mobilize动员：这俩一般是结合在一起进行，主要目的为激活主要工作肌群，提升关节活动度，为接下来的训练作好准备，包括激活动作和动态伸展，动作强度适中

Potentiate強化：主要目的为激活中枢神经，进入亢奋状态，为接下来的训练/比赛作好准备，动作强度很高，分速度、敏捷、增强式。

举个例子，如果我要练臀腿，根据RAMP原则：

R：划船5-10min（600-1500m）或慢跑5-10min（1000-2000m）、垫步跳、侧开合

呼吸时怎么核心收紧？

我不知道核心收紧是何意，如果是练太极拳，建议还是***用自然呼吸方式，至于收紧的意思我估计与行架时的“存意”类似，就是意识贯通全身，以命门为中心，辐射周身，形成周身一家的动态平衡。所以，收紧的是意（命门中心），放松的是体，贯穿的是周身。练功诀窍：气发丹田，劲发命门。