臀部训练原理

1. 核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心？
2. 怎么用一周的时间把臀部练大？
3. 有高自由度的游戏推荐吗？

核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心？

核心这个词现在被很多人用，健身房教练，瑜伽普拉提教练，甚至一些打擦边球的按摩师也开始说核心。很多人其实都不知道核心到底是说的哪里，今天就从核心部位开始讲，怎么训练核心部位。

首先要找准核心部位，才能进行更好的训练。一般我们说的核心训练是指训练肌肉，所以我们所说的核心部位也是值得肌肉或者肌群。

核心肌群指位于腹部前后环绕着身躯，保护脊柱和骨盆的重要肌群，具体有：腹横肌、腹内/外斜肌、横膈、骨盆底肌、腹直肌、腰方肌、竖脊肌、多裂肌、横突间肌、棘突间肌、回旋肌、臀大肌、股二头肌。

核心部位所涉及的肌肉肌群较多，在运动过程中起产生力量、传递力量和控制力量的作用。可以把人体的核心部位理解为杠杆的支点，因为支点的稳定才能更好的联动上下肢力量，为上半身与下半身的活动做力量传递。

核心部位的稳定训练能够提高人体在运动过程中，如果身体出现不稳定状态时，较强的核心力量能够更好的控制身体，激活人体深层的小肌肉群，更好的协调身体各部位的力量输出，避免损伤。

根据核心各部位进行针对性的训练。

1、如果有下背痛的情况，可以检查一下腹横肌，因为腹横肌的等长收缩肌耐力不足的时候，会出现下背部疼痛。

臀桥这个动作能够让腹横肌参与到，对于臀大肌、腘绳肌、竖脊肌也有不错的激活和训练效果。

谢谢邀请～核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心呢？所谓核心训练主要是为了增强人体各种肢体动作的稳固的支撑和附着点，这些会直接影响人体的运动能力的发挥。核心运动通常都是力量型的运动，核心区包含的不仅仅有腹肌，对于核心区来说，它是指肩关节以下髋关节以上包括盆骨在内的人体的中间区域，包含如：背部／腹部／骨盆部的所有的肌肉群。

所以核心训练的绝对不仅仅是腹肌，核心区域主要包含的肌肉如：盆带肌／大腿肌／背肌／腹肌以及膈肌，而在训练的过程中，这些肌肉除膈肌外，还会细分很多小的肌肉区域，因此训练才需要多种方式，这样每一个肌肉群才都能够训练的到，那么核心训练效果才会更好。

尤其是核心区域的肌肉增加，还能保护我们的腰椎／脊椎，以及我们的整个腰背髋骨的骨骼，对于预防骨质疏松也有很好的效果。要知道老年人有一种疾病叫“少肌症”就是因为肌肉比例下降，而最容易导致的疾病就是骨质疏松，而致死率最好的就是髋骨骨折，因此越早锻炼保持一定的肌肉比例就越有助于健康。

核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心？核心训练不是单纯练腹肌，腹肌只是核心肌群的身体前侧部分。

腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的肌肉群，腹肌之外，还包括背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等。

核心肌群，是整个身体能量的源泉，强健的核心肌群，可以帮助人体从事各种活动。就健身训练而言，核心肌群训练，是很重要的一部分；核心肌群的训练有卷腹、平板支撑、俯卧撑、引体向上、悬垂举腿、硬拉、深蹲、箭步蹲等方式。

卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌。训练强健的核心肌群，应在训练腹肌同时，结合其他核心部位肌肉的训练。

我们经常听到说锻炼核心肌肉群，但是大多数人并不知道核心肌肉群是指什么，其实就是以围绕人的脊柱以及骨盆的一系列肌肉群的总称，大致包括腹直肌，腹横肌，腹斜肌，下背肌，竖脊肌，骨盆底肌，腰方肌等等。

核心训练的作用:加强核心肌群的肌耐力，维持人体躯干中心的稳定，提供脊椎足够的支撑力，分散脊柱承受的负担等。

核心肌群训练方案

1.有易到难

2.有稳定到不稳定

3.有静态到动态

4.有徒手到器械

动作要求:

1.控制并保持身体的稳定

首先，核心的概念很大，身体中段从最外部的腹直肌、竖脊肌等按照最简单的理解都算是核心。

最能维持身体稳定性的其实是五块肌肉：膈肌、腹横肌、盆底肌、腰方肌和多裂肌。

增强核心的好处我简单总结如下：

1、维持身体中段稳定，提高你的运动能力

人体都是稳定关节和灵活关节的结合，比如腰椎稳定胸椎灵活、腰椎稳定髋关节灵活，如果该稳定的部位不稳定，在运动时很容易发生代偿——就是用本该稳定的部位去干了灵活的事。

怎么用一周的时间把[_a***_]练大？

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

无论男女，他们对于“***臀”都有一种溢于言表的喜爱。

但像你所描述的，想要一个周内将臀部练大是根本不可能实现的！哪怕是再刻苦，方法特别正确。更别说利用睡眠的方法了。换句话说，让你一周内长5斤脂肪，你也未必能够做到。要明白健身这条路没有“快车”，只有通过日积月累的努力才能换来理想身材。

如果你想把臀部练大或者说把整体身体练好，那就需要以“年”为单位计算。就按最短时间来说，最起码经过3个月的刻苦训练，再加上饮食、睡眠等因素的共同作用，我们在可以使臀部有一个明显的变化。

抛开时间因素，首先你要掌握如何高效的练大臀部，这才是关键！接下来我就来详细的为你介绍关于如何“翘臀”的小知识。

我们平时所说的臀部练大其实就是想要使臀部更翘一些，没有人想要臀部“又扁又宽”吧！所以想要拥有翘臀，就必须侧重于臀部的专项训练，这里不包括腿部训练时捎带上的臀部训练，如深蹲、腿举等动作。臀部的专项训练目的在于更好的孤立臀部肌群。

这里补充一些臀部肌群的组成：

臀部肌肉按生理结构分为臀中肌、臀大肌、臀小肌。我们常说的臀部肌肉特指臀大肌，因为其占据臀部80%的表面积。另外臀中肌处于髋关节外侧，主要负责股骨的外展动作，一般情况下我们很少用到。但是想要使臀部练得更圆润饱满，臀中肌不可忽略。因为臀小肌处于深侧肌肉，但我们在训练臀大肌时同样会涉及到臀小肌，这里就不在过多陈述了。

一周的时间把臀部弄大的方法很多，但是练大的可能性没有。你自己先考虑下是要一个星期的大臀，还是要永久的翘臀细腰？

因为快速的办法，往往代价大，不持久，不自然。不信，我先推荐几款弄大臀部的办法，看你能接受不？

先来五十大板，或者来五十个***蹲地，让***充血，即刻变大***，代价是痛的不能走路，卧床一周，不能持久，肿痛消失恢复原样。大臀指数五颗星。

手术室里一躺，在***上开个口放点油脂或者棉花类填起来，一小时就变大，但是填充物的不均匀分布往往会让***的形状发生变化。同时，如果你体重太重的话，一***蹲下去***爆炸，所谓的***开花就是这个效果吧。大臀指数四颗星。

穿个大裤子，里面塞棉花，这个无痛无害，但是不能穿比基尼，一脱就露馅。大臀指数三颗星。

我看还是老老实实通过力量训练打造完美臀部吧。深蹲、臀桥、后踢腿、上下楼梯等翘臀动作，根据自己臀型需要合理选择就行。

通过力量训练打造出来的臀部，臀型圆润饱满，手触有滑腻感并充满光泽，同时充满往外翘的张力、弧度好，为流线型与腰部和大腿无缝对接，拍打时弹性十足，跑步时能够看到上下摆动，活力十足。

最后，要想办法让腰部细一些，细腰肥臀，腰细一些，显得臀部更饱满。

提问的是个女士吧，对臀部美很有追求，也显示自己健康青春。给你支个招吧:

1，每天跳舞二个钟头。

早晨六十分钟，下午六十分钟，让你听着音乐摇摆，徜徉在幸福的运动里。

2，跳舞以节奏快的曳步舞、广场舞、街舞为主，双人舞以快四、***为主。

3，拉手舞以吉特巴、三步踩为主。

保证让你三围突出，该瘦的瘦，该肥的肥，臀部变大。

一周就想把臀部能练起来，别做梦了，你的***又不是气球做的。

普通人通过锻炼每年能长3-8公斤肌肉，而且饮食、锻炼和睡眠三方面都要做到位才能长这么多肌肉。提问者，你计算一下，你的***多长时间能长起来，需要多少肌肉？任何人健身锻炼，都是长年累月锻炼的结果，别妄想短时间内就行得到好身材。

锻炼一周，即使每天都摄入大量碳水和蛋白质，即使天天练臀，臀部肌肉也不可能有明显增长。除非你用海绵把***垫起来。

锻炼臀部肌肉最有效的动作是负重臀推，肩膀搭在长凳上，手反向握杠，推起时小腿与地面基本垂直。

其次做深蹲锻炼，下蹲时臀部尽量靠近小腿，做全蹲，腰背挺直。膝盖尽量不要超过脚尖。后背收紧，手握杠不要太宽。

练臀中上部做罗马凳和硬拉。罗马凳锻炼时夹紧臀部，感受臀部发力，竖脊肌起稳定和***作用。直腿硬拉更有效，锻炼时微曲腿，腰背挺直，具体锻炼细节限于篇幅就不详述了，先记住动作名称，再搜索锻炼细节，用小重量掌握发力感再逐步增加负重。

臀上部外侧塌陷，做髋外展和蚌式锻炼，可以徒手锻炼，最好用弹力绳或弹力带***锻炼。

臀部和大腿肌肉一样，它也属于大肌肉群，需要有针对性的训练才有效果。

想要在一周之内练大练厚臀部，这是非常不现实的，7天时间你能学会一套动作就不错了。任何肌肉的形成都需要一定的时间，至少需要半年左右才能有改变。

另外如果你没有主动锻炼，光靠休息是无法让肌肉生长的，更不可能看到翘臀。

通过你的问题可以看出：平时你基本不锻炼，而且根本不了解肌肉生长的条件。

如果你是在网上听到这样的指导：1周教你练出翘臀，这是非常夸大的宣传。

因为任何肌肉都需要反复***，然后再恢复休息中生长，还需要有一定的训练频率和训练强度，即便每天锻炼也需要时间，不可能在7天时间内就能练成什么样。

***设你的臀部非常扁平，而且本身还比较瘦弱，整体脂肪量根本就不够，此时你通过一些力量训练，只能略微改善臀部曲线，但是并不能让臀部变厚。

如果你只是轻微型肥胖，体脂率在15%左右，那么此时做一些臀部训练，反而更容易练厚臀部肌肉，之后再去通过有氧训练降低体脂就可以。

至于你所说的“通过睡眠就能练出翘臀”也是不可能的，没有针对性的训练，根本就不会有任何改变，多余的睡眠反而会产生更多的脂肪。

臀部肌肉主要有三大块，分别为：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

有高自由度的游戏推荐吗？

巫师系列，上古卷轴系列，骑砍，辐射，GTA 系列，刺客信条系列，正当防卫，荒野求生，荒野大镖客等等很多今年或者明年将会推出的金庸群侠传2是河洛工作室制作的国产武侠类也将***用开放式的沙盒游戏如果有兴趣也可以支持国产

要说自由度最高的游戏，【方舟：生存进化】绝对要算上前三了，首先这游戏根本没有NPC，游戏可以说没剧情，不会逼着你做任何事，你可以在游戏里驯恐龙、盖房子、发展科技、造船远洋，当然也可以拉帮结伙的去砸其他玩家的玻璃、拆人家房子，***家恐龙。总之就是个从丛林法则的游戏，自由度比起GTA5什么的高了不是一点半点儿，有兴趣你可以自己体会体会哈！

首先谢谢头条的邀请回答。

其实有很多自由度高的游戏。比如沙盒游戏自由度都比较高。

我比较推荐《Planet Explores》这款游戏目前官方更新的版本已经自带中文。而且可以随意建东西，房子也好，武器也好，载具也可以。它支持多人游戏，可以跟好友一起玩任务，也可以探索地下城。当然只想对比一下自己的创意也可以，建个房，不断的拿出自己的成果炫耀一下可以。觉得别人的设计不错也可以拿过来自己用。唯一的缺点就是很费时间……不过游戏还可以。

现在各个平台上都在不断推出各种各样的游戏，每种游戏都有专属于它的受众，我比较喜欢自由度高的游戏，主要还是因为不喜欢在游戏中被限制太多。既然题主要找自由度高的游戏，那今天就借这个机会给大家推荐几款我觉得很不错的高自由度的游戏。

1.塞尔达传说：旷野之息

任天堂300人团队历时4年所创作的一款游戏，这款游戏***用开放世界，不管从操作性还是自由度来讲都非常好玩，而且游戏画面近乎完美。游戏细节和交互性用心到令人发指，在野外遇到的生物你都可以对它进行***，野外的树木你也可以根据需要进行砍伐，你甚至可以使用火把去燃烧场景中的草丛和森林。甚至在遇到怪物的时候，怪物仿佛拥有自主意识一样，先是惊讶地一愣，之后才开始攻击你。

2.看门狗系列

看门狗系列游戏是育碧在13年推出的3A重磅大作，这款游戏***用开放世界的沙盒玩法，以自由度高著称，在这系列中，任务除了主线任务之外，还拥有众多的支线和小游戏，因此有不少玩家经常支线玩着玩着就忘了还有主线任务存在。

首推骑马与砍杀系列，自由度高，第三人称视角也很有代入感，最重要的是配置要求不高；游戏有许多mod，经典的有战团，潘德的预言，汉匈决战等等

侠盗猎车手系列：这个已经很出名了，真实度很高

星界边境：地图超级大，游戏主要活动就是挖矿，种吃的，打怪，做各种各样的机器，偶尔会碰到NPC

我的世界：星界边境的3D版，地图小了点，但是更有代入感，内容与星界边境类似

上古卷轴系列，这个也非常出名了，入坑就停不下来啊

玩这些自由度高的游戏，玩一阵子还行，再玩下去就会感觉无聊空虚了