极限健身训练***

1. 怎么练就街健的身材，健美的身材感觉肌肉太大审美极限了？
2. 健身一年没有明显的增加肌肉，怎么改变健身训练计划？

怎么练就街健的身材，健美的身材感觉肌肉太大审美极限了？

首先街头健身大家一般外国内见到的比较少，可能偶尔公园会有，一般有单双杠。街健身得小伙伴一般都是使用一些自重或者身边就地取材作为健身器械进行。首先街头健身有这些给建议下

1.新手考虑的是街健身得从容易到难的挑战，为高难度动作打牢基础，先从最基本开始。

2.俯卧撑每天10*30

3.引体向上10*10次

4.双杠臂屈伸10*20次

5.悬垂举腿10*20次

6.屈臂撑10*10次

这是最基本的一些初级锻炼方法方式，每周3-4次，坚持三个月以上，相信精干型身材随你来不是梦。

这里我不讲什么方法，就分享一个观点，明白这个观点就知道怎么练了。下面开讲。

首先，不同的运动，对于肌肉的形态和肌肉的表现能力都是有所不同的。当然，反过来说，不同的肌肉形态和表现能力也是为了适应某一种运动。

健美：

• 健身的训练目标是为了追求大的肌肉纬度和分离度。训练方法通常***用，rm值8～12，大容量，孤立训练，分化训练，加上严格的饮食。（注：大的肌肉纬度和分离度不是那么容易练出来的，它需要很多时间，重要的事情说三遍，是不容易练出来的）。
  
  

街健：

1. 街健简单的说就是用徒手外加单双杠进行练习。后面有了街头健身，完成一些特定的动作（如：五大神技）。街健的早期的宗旨是方便，自由，并且不用严格控制饮食（例如蛋白质摄入）。
2. 街健练习特点：俯卧撑，引体向上往往***用快速去做，爆发力去做。没有什么所谓的完全孤立训练。所以协调性更好，但分离度不咋地。
3. 并且由于后期能力的提高，都是20，30，40，那么对于肌肉耐力的增加更好（注：rm值的原因），但肌肉纬度和绝对力量到后期提高不多。
4. 不严格控制饮食，特别对于蛋白质的摄入（街健在早期很少有人去做到严格控制蛋白质的摄入）。那么纬度自然不能更好的提高。
5. 街健没有所谓的分化训练。今天可以练俯卧撑（胸），外加练引体（背）。但训练容量都不会太大。正因为训练容量的有限和不进行分化训练，对于纬度的增加也不能达到最好。但是神经系统的兴奋性更强。
   
   

而对于前期刚开始健身的人群，体重很大，或者俯卧撑只能做10个，哪种训练方式都是可以的，并且健美式训练更容易达到好的肌肉线条和身材。后期可以根据自身的选择去追求自己的训练模式，健身房同样可以练街健，徒手同样可以练肌肥大（负重）。

总结：正确的理解街健和健美真正的区别，它们本质的区别是负重，训练模式（是否孤立，分化，训练容量），饮食。表面的区别就是，追求不同，就像一个打篮球，一个踢足球一样。

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街健的身材通常肌肉不大但线条明显，符合大众审美观“穿衣显瘦脱衣有肉”，并能够玩转很多高难度动作让大众惊叹！

想要练就这样的身材，首先要在基础力量方面打够足够的基础。俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、举腿等动作是基础，分组分次进行训练，隔天循环即可。

在训练时一定要注意动作的标准性，这样才可以对肌肉力量提高有所帮助。例如动作幅度要足够大，不要偷懒借力等等。

当力量足够后就可以钻研一些动作技巧了。例如眼睛向上能完成15个以上，就可以练习双力臂或单臂引体向上了。俯卧撑50个以后就可以练习倒立或俄式[_a***_]。

最后，在饮食方面需要注意健康营养，避免垃圾食品和高热量饮食。保持足够低的体脂率，不仅身材更完美，而且动作也会更加轻松。

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题主您好，很高兴回答您的这个问题。

凡是关注和了解过街头健身的小伙伴都知道，通过街健练出来的肌肉线条清晰匀称，身体协调灵活，比较符合大多数人的审美标准。练成之后所展示的各种炫酷动作令人叹为观止，极具观赏效果，因此风靡全球，练习者众多。

那么，如何才能练成街健达人的身材，成为“穿衣显瘦，脱衣显肉”的型男呢？我想给出以下几个建议，希望能够帮到您。

第一，了解街健知识，评判自身素质

街健是一项源于希腊、兴于东欧，具有极简风格的街头极限健身运动，其对训练器械的要求不高，主要以单、双杠为主，但对健身者的身体素质要求极高，须具备强大的手指抓握力、手臂力量和腰腹核心能力。因此，在练习之前须对以上3个能力指标进行一个全面的测试评估，为后续的训练提供有针对性的科学依据。

第二，打牢体能基础，逐步提高难度

俗话说得好：基础不牢，地动山摇。初学街头健身必练的动作是引体向上，俯卧撑和单杠臂屈伸，能力强的还可以加入倒立。

街头健身最基础的拉力动作是引体向上，即使是学会各种神技后，每天必练的动作依旧是引体向上。对于推力部分，最基础的动作是俯卧撑，当你可以做各种不同的俯卧撑后，可以尝试做双杠臂屈伸，甚至是倒立撑等难度系数较高的动作。

第三，根据自身实际，科学计划实施

在安排健身***的时候可以分为两种模式：第一种是经常做自己能力范围内的动作，比如你可以轻松完成20个俯卧撑，偶尔做难度更高的动作：你可以尝试完成2个以上双杠臂屈伸，即靠数量取胜。第二种模式是每次训练时都挑战自己想要做的动作，如果做不了，那就做自己能力范围内的动作，即靠难度取胜。

健美的身材一般在健身房利用负重来训练肌肉;街健则通常是利用自重的方式来训练，其实很多人在健身房也未必能练成健美身材，你想要怎样的目的自然有不同的方法。并且很多街健大神对于街健是出于爱好，从而锻炼成了“低体脂、匀称的肌肉”这样适中的身材。

不管谁给你回答这个问题，都不会特别的全面，因为街健的方式有很多，给你推荐一套书——《囚徒健身》，推崇自重训练的方式，且专门针对自重训练的动作以及动作要点来叙述，你可以参考一下。

由于是利用自重的训练，不会像撸铁那样有大负重，所以大负重状态下的低次数、针对增加肌肉围度的方式就不太适合徒手训练;徒手的方式更加偏向于肌肉的耐力训练，即便是同一种动作，也可以由不同的难度来完成。比如俯卧撑，这个在健身房中并不常见的动作（相对于卧推）可以由宽距、窄距、钻石、单手等不同难度来递增式训练。

街健需要注意的是体脂率要低，如果体脂太高就会加大本身的负重，很多动作并不能很好的完成也会对身体造成压力。好在街健的训练方式相对的消耗也大一些，所以日常饮食一定要合理的控制，不要再摄入太多高热量的食物。

健身一年没有明显的增加肌肉，怎么改变健身训练***？

在网上搜一下大把***，不过最好还是花钱找个教练根据你的情况订做个***吧，别人的***不一定适合你！你练了这么久还是这么瘦的原因我帮你分析一下吧，1，可能是你营养没跟上，要知道光练不吃，练再多也长不了，肌肉生长需要营养，三分练七分吃，这是最重要的；2，可能是你练的强度和频率不够，三天打鱼两天晒网是不行的，还有每次练的动作要足够***到所练肌群，肌肉才会在接下来的时间恢复生长；3.晚上没休息好，休息很重要，你练完后，肌肉酸痛经过补充营养，肌肉都是在晚上睡觉中修复生长。 你看看你哪点没做好，改善一下，情况会好转

楼主要吃多点啊。高蛋白食物。每天摄入能量要高于基础代谢和运动消耗的和。还有啊。练力量增加围度的话要用你只能做5个左右的重量做，每次肌肉收缩到极限位置最好停两秒再舒展。一个动作差不多4组。你现在这种分组方式更贴近部队的训练。能雕刻线条。但是对围度影响不大。