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  1. 有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动?
  2. 有哪些居家的有氧运动?

哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动

你好首先回答一下你的这个问题

无氧运动的分类里面,我们把它们大概分为三类。自重训练器械训练。自由重量

同时你要了解到什么是无氧训练?他们的区别也是挺多的。

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家庭训练当中,根据条件的不同,那我们通常比较推荐自重训练以及自由重量训练。

你像自重训练是随时随地都可以做需要的,道具也比较少,那自由重量的话最多就需要杠铃哑铃,也比较简便方便。

那接下来我就来分享一下,你可以进行一些训练。

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自重训练的话,你可以练习俯卧撑,深蹲以及引体向上的一些训练。

这些都是非常好的无氧训练。

当你在做这些运动的时候,达到一个比较高的次数,你就可以慢慢增加一些负重来达到一个比较高的强度帮助你更好的锻炼

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那像如果有杠铃和哑铃这些道具的话,也可以进行一些全身性的肌肉训练,这样效果会更好。那杠铃哑铃的动作会比较多,如果你有兴趣的话可以在下方留言,我再来给你分享一些,比较简单,可以进行训练的基础动作。

希望对你有所帮助。

我是健身大喇叭,只为科普专业正确的健身知识,想要获取更多相关的知识,欢迎关注。感谢您的阅读


适合个人在家做的无氧训练有很多啊,甚至可以说在健身房做的力量练习,只要你真正理解动作,清楚目标肌肉的发力情况,完全可以在家全部代替,只是负重没有那么大罢了

在家训练的话只要准备一副哑铃,一根弹力带,加上自身重量就能练遍全身。

咱们还是拿健身房经典训练顺序胸背肩腿来说。

胸+三头:宽距俯卧撑 窄距俯卧撑,交替俯卧撑,跪式俯卧撑,哑铃飞鸟,哑铃平板推举,哑铃上斜推举,弹力带夹胸 双杠屈伸(如果做不了自重的双杠臂屈伸,可以找俩个椅子,双手撑着做,脚和腿不要发力)

三头是哑铃臂屈伸,颈后臂屈伸,弹力带下压,立卧撑,最后加卷腹。

背+二头 弹力带下拉 哑铃单臂划船 俯身划船,引体向上 附身飞鸟,弹力带划船。

二头是哑铃弯举 锤式弯举 弹力带弯举加卷腹。

肩+腹肌:哑铃肩上推举 哑铃侧平举 哑铃前平举,附身飞鸟,肩上提拉加各种卷腹。

腿:凳上深蹲 哑铃深蹲 自重深蹲 靠墙静蹲,后摆腿,臀桥负重臀桥,弹力带髋关节外展,弓箭步,剪蹲加卷腹。

在家训练阔以更好的利用碎片时间,节省来往健身房路上的通勤时间,只是要注意好力度与负重,缺少保护不要上大重量,可以每组的次数多一点,一样能达到不错的效果。

现在越来越多的人开始运用无氧运动来锻炼肌肉,现在让小编告诉你什么是无氧运动,无氧运动有哪些呢?

首先,什么是无氧运动?

根据官方定义,无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛呼吸急促。

那么,无氧运动有哪些呢?

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

这里特别提示一下,

呈上一套徒手力量训练,通用于家庭和健身房,简单明了,希望可以帮助到[_a***_]。

冰冻三尺非一日之寒,运动贵在坚持,坚持才会有效果。

同时调整优化饮食结构,结合合理运动,更容易获得好身材,加油!


你想要的就是一个:家庭力量训练计划

这类的方案其实很多,而且每个人的侧重点不一样,训练的目标也不一样

所以这一类的方案,属于开放式的,并不能一概而论。

介绍几个在家比较适合的无氧训练

都不需要太正规的器械,但是可以兼顾到胸,背,臀腿,腰腹

几乎是全面的训练了:

1.俯卧撑

这是家庭无氧训练里最常规的动作

无论男女,在家训练力量都可以从这个动作开始。

有哪些居家的有氧运动?

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),其目的主要在于增强心肺耐力。当然,对于减肥人群也是一种良好的运动选择

那么有氧运动在家进行的话,在动作的选择上就会有所局限,主要是由于场地的限制,但也还是有一些动作可以做的,比如原地踏步和原地跑,当然也可以是有氧操

但如果觉得这样运动方式比较放不开的话,选择HIIT或者是更好的选择,因为通过动作上的改变不仅可以有效锻炼全身,还可以使得运动不再无趣。而对于有减脂需要的朋友来讲又是有效燃脂并塑形的手段。

所以,下面分享一组适合在家进行的HIIT,由于HIIT从动作难度与强度上来讲比较适合有一定基础的人群来做,对于新手来讲会有一定的困难,所以下面这组动作会比较简单以便具有更强的普适性。如果感觉自己还可以不妨试一试。

动作一:站姿左右转体

双脚打开比肩略宽站立背部挺直,核心收紧双臂屈肘,转动双肩向一侧转体至动作顶点后再转向另一侧。

一、健美操

健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦,你可以网上搜索一些视频,自己边看边跟着音乐跳,不仅消耗卡路里瘦身还能塑形呢!

二、踢毽子

踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项健康减肥运动,该方法非常适合办公室工作的白领们,上班时间比较忙,下班以后抽点时间可以踢一下毽子,这样不仅可以减肥,还可以强健身体。何乐而不为呢?

三、跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎每个人小时候都玩过,当然对于女孩子来说,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡热量

四、勤爬楼梯

对于我们这类不愿意在健身房运动人来说,在家也能做的有氧运动成为了我们一大运动方式,我总结出来几项,接下来就带大家一起看看。
  1. 首先要说的就是跳绳,这是我们很小就开始接触的一项运动,小时候在体育课上我们就总能够接触到,它可以增强我们的体制,对付肥胖,长期坚持跳绳还会预防高血压,是一项在家也能进行的有氧运动,但是要注意蹦跳的程度,不要影响邻居休息
  2. 其次要说的就是俯卧撑了,对于想要练肌肉的男生来说,俯卧撑是一个不错的选择,长期坚持可以锻炼平衡能力女生如果想练臂力的话也可以每天坚持做,在家的地板上就可以做,很方便。
  3. 然后要说的就是仰卧起坐,对于很多要练腹肌的人来说,仰卧起坐是一项不错的运动,能够增加腹肌的弹力,长期坚持可以减少肚子上的赘肉,但是在运动的时候要注意姿势的正确性,很多人都不注意腿部姿势,如果继续不注意下去会损害身体的。
  4. 爬楼梯:对于很多不爱出门运动的人或者由于雨天限制了你的出行,走廊内的楼梯会满足你的,坚持锻炼的话会很好的增强腿部肌肉,达到减肥健身的效果。