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健身训练***格式

  1. 想锻炼全身,一周的健身训练计划该怎么布置?
  2. 健身运动处方的实施步骤是什么?
  3. 一周三天健身,应该怎么安排训练计划?

锻炼全身,一周的健身训练计划该怎么布置?

很高兴尚形君来解答这道问题

全身锻炼的健身***,具体看怎么安排,是3分化还是5分化,或者是更多,这些具体还得看自身的训练水平如果水平过低,频次太高可能导致运动过量,这里我介绍一个合理的安排:周一练腿,周二练胸,周三练背,周四练肩部手臂,周五做一次有氧,周六周日休息两天,下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼,能量都会十分充足,所以把大功率的腿部放在一周的最开始,让最充足的精力来完成最大的训练量,动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成,所以动作选择深蹲,腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

健身训练计划格式
图片来源网络,侵删)

2.练胸是大部分男性比较喜欢部位胸部主要以卧推为主,然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置,最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方,菱形肌,下背的背阔肌为主,中下斜方训练使用高位划船俯身飞鸟来训练,而背阔肌则用高位下拉,划船来训练了。

4.训练肩膀手臂,这主要分为肩三角肌,肱二头肌与肱三头肌,三角肌训练方法,肩推,侧平举,俯身提拉,肱二头肌使用二头弯举,肱三头肌训练臂屈伸。

健身训练计划格式
(图片来源网络,侵删)

5.这一天做有氧的理由是,有氧不仅能够消耗热量燃烧一定脂肪,还能锻炼到心肺功能,最重要的是,将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉,一般能做的跑步单车游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的,如果一天也不休息每天锻炼的话,身体肌肉会吃不消,锻炼效果会大打折扣,甚至可能会受伤,所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了,在前期训练中可以分化的很粗糙,在后期运动水平提高后,可以使用5分化或者10分化来进行训练,提高训练频次***用一天2练都是可以的,当然训练时最重要的是坚持,只训练周的健身效果甚微,只有通过不断的训练循环,才会出现效果。

健身训练计划格式
(图片来源网络,侵删)

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看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手

周一练胸和三头,加肩。周二背和二头,腹,周三臀腿,循环,周日休息。

周一胸,肩,周二背,周三腿,周四手臂。这个循环强度小点。

如果时间不多,或者体能不行,也可以一周一循环。周一胸,周二背,周三肩,周四手臂,周五腿,周六休息

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话,我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分,如果是这样的话呢我建议方式很简单,就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练,分化训练的话就是韦德的训练法,那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快,你可以进行两次循环以上或者是三次,那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么?或者是几次的循环,完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢?可以先练背第二天胸,第三天练肩,第四天练手臂,第五天练腿。或者是七天之内你做五次,那有两天休息,这个时间可以自己掌握,那胸和肱三,背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练,大腿和[_a***_]建议一起练,因为练腿的时候,臀部也是协同肌群!每次的训练的部位,根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍,大肌肉群可以一起来,只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合,你可以自己调配,第一天练背,第二天练胸,第三天练肩,第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三,第二天练胸,肱二,第三天呢,去练腿臀,第四天练肩,腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三,第三天呢,练腿臀,第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了,协同肌肉群,可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子,胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练,胸和肱二也可以一起,练背和肱三一起练可以和肱二一起练,但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练,第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸,腿臀的大肌肉群建议一天去练,三角肌可以单独练,也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行,看你心情,最重要的是自身的恢复情况,不会影响到这天的训练就可以了!剩下的就是坚持了✊

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底,作为一般健身者,既想着练全面,又想着练到位,最好在制定好整体***的同时,定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如,周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧,看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算注意,这说的是有效健身时间,不算上你玩手机聊天休息的时间,而且也不是那种斤健身房仨小时,锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟,用一个小时左右的时间完成你当天的训练***,看似简单,其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐,这里仅以练胸为例,仅拿卧推来说,平板卧推、哑铃平板卧推,上斜下斜推胸,哑铃上写下斜推胸等等,只做卧推动作,1个小时都不一定够用。再具体点,平板卧推,你要用不同重量进行,比如选四个重量,每个重量做四组;哑铃卧推,四个重量,每个重量四组,以此类推。等你上下斜都做完,估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘,胸肌中缝,这又是好多动作。所以,我们说的具体调整是,每次训练安排好自己的训练目标阶段性进行调整。如,这个循环练胸,只练卧推,下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练,坚持下去才能得到比较好看的身材

总结

训练***从来就没有前篇一律的,同样的动作适合别人却不一定适合自己,一定要选择最适合自己的***和动作。另外,如果想了解更多健身基础知识,可以关注我的文章,其中关于动作细节讲得很细致,特别适合健身初学者,应该可以帮到你。

其实我建议一周的健身并不需要如何变化,可以每天坚持练习这12个体式,就可以了,完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了,通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿,让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习,伸直双腿让它们向两侧分开一些,向前弯腰,向下打直臂手掌贴地,右腿向上抬起来小腿弯曲向前,右臂向上伸直,手指抓在右脚上。

侧斜板的变式,趴在地上身体伸展,双腿伸直向后贴地,手臂在身边伸直,支撑上半身,同时腰部离开地面,双腿伸直离地脚尖支撑在地上,右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的,它和头肘倒立类似,伏低上半身弯曲手臂,小臂贴在地上让腰部用力,双腿向上抬起来右腿伸直,左小腿向前弯曲。

健身运动处方的实施步骤是什么?

你好,谢谢邀请。

近几年国家大力推广“全民健身”,许多朋友们也参与到了健身的队伍当中,但是随着健身的项目也越来越多,碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水,那运动的健身处方到底是什么啊?今天我们就来分析讨论一下。

运动处方它与运动健身***类似,但是会更详细一些,更针对性的于个人。

在我们讨论运动处方的这个问题的时候,首先我们要判断是针对哪一方面,什么样的人群,他的目的是什么,要结合各个方面才能来做出一个运动处方,不是说随便就能写出来一个。

我就举一个很简单的例子。

在你进行运动处方的规划之前,你要了解的该锻炼人的运动经历,身体情况是否有疾病伤病,是否之前有经历过相关的训练,它训练的目的,以及他现阶段处在怎么样的一个身体水平。

而且你也要了解到他的运动频率,然后从正式的训练到训练结束的放松整理,到日常的营养补充到相关的注意事项,这些都是你要去了解的。

运动处方的话它又分为健身运动处方,比如说你有专业性的运动比赛的运动方法,它的类型都是不一样的。

因为现在也不太清楚你具体的锻炼方向以及所需要通过锻炼达到的一个目的,我就给你几个示范的例子,你可以参考一下。

希望对你有所帮助

我是健身大喇叭,只为科普专业正确的健身知识,想要获取更多相关的知识,欢迎关注。感谢您的阅读

一周三天健身,应该怎么安排训练***?

我的情况跟你差不多!一周三练这样,如果平时有空都去!腿,胸,背是三大肌肉群,这个要隔一天,给它们足够的时间恢复!而小肌肉群可以加进去,练大肌肉群的时候可以带着!我的建议如下:

周一:胸+三头。

周三:背+二头。

周五:腿+肩膀。

大致可以分成这样,这个根据你自己的实际情况去调整!没有特定的练腹日,可以每次练完腹肌作为结束练习,因为腹肌恢复的时间更快!

卧推,硬拉,深蹲是基础力量,就像盖房子一样,基础打牢固才能去盖更高层次的东西!等你上了一个层次再去做更细致的锻炼!