1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的,必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。
* 想要找到核心的感觉,将俯卧撑的姿势保持1-2分钟,感受酸痛的位置,肯定不是手臂哦~
* 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时,务必在每一次动作时都将腹部收紧,这些就是你的核心了。
2、平板支撑。这个动作非常简单,并且能调动所有腹部肌肉,帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作,可以先摆好俯卧撑的姿势,将双腿放到健身球或者长凳上,举到肩膀高度,手臂微微收缩,不要锁死,调动核心肌群,保持这个姿势一分钟。
3、侧平板式。身体的一侧靠近地面,用手肘支撑起整个身体,双腿上下叠放,将另外一只手向上延伸,收紧腹肌,提起臀部别碰到地面,背部保持平直,躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒,然后换边,每边重复3-5组。
4、立卧撑跳(Burpee)。起始动作为俯卧撑的姿势,收紧核心,背部保持平直,快速跃起至深蹲的姿势,然后站立,紧接着回到深蹲的姿势,将双脚往后踢,回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下,将这一系列动作尽可能快地完成。
5、起始动作为俯卧撑的姿势,仍然保持核心收紧、背部平直,一只脚往前迈一大步至腰部的位置,然后换脚,将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步,就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下,将这一系列动作尽可能快地完成。
6、仰卧举腿。举腿练习有很多,都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺,将背部紧贴地面,双手放在臀部下方,双腿同时举到空中,离地面15cm左右,接着继续上举至与地面形成45°夹角,然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次,进行3组即可。
说到核心力 最让人想到的就是 平板支撑了 随时随地都可以练习自己的核心力 平板支撑又分多种这个得靠自己一步一个脚印练 囚徒一书中也讲到核心 铁板桥 对新手不是很友好[大笑] 既然有那个心 练好核心就是时间问题了
核心训练其实就是训练核心肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。
1. 站立提膝
站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。
2. 侧卧剪刀腿
左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。
3. 俄罗斯回转
坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。
4. 侧卧提臀
右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。
1,首先是一个心态问题,看对方是锻炼水平是怎么样的,就是对方练的很好这样说你那也不需要计较(他两个引体向上算不上好),锻炼是不断和自己昨天对比的过程。
3,核心包括腹肌,腹肌两侧,背部等。
4,推荐连续徒手健身里的几个核心的动作。平板支撑,侧身平板支撑,扩展平板支撑,卷腹,龙旗,悬挂举腿,悬挂等。
6,下图为扩展平板支撑,可以尝试尝试
核心力量训练方法在所有体育中都差不多,具体到格斗中的核心力量应更侧重腹部肌群。
在格斗运动中,核心力量中的腹部肌群的要求要远高于其它的运动项目。不仅在于腹直肌是连接上下身的坚实桥梁,也是要经常受到击打时有助于保护内脏器官的健康。
首先统计出格斗中常出现的动作,与核心力量相关的动作,如被击打时,人体的卷缩,拳法中的拧腰,这些就是徒手核心力量训练的专项训练动作。
仰卧起坐一种锻炼身体的方式。仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。
仰卧起坐拧身,动作与上面一样,只是要加一个拧腰动作,这与冲拳时的拧腰是最贴近的动作。
器械卷腹也是很接近格斗的核心力量训练方法。格斗的躲闪下潜也类似这个动作。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/12673.html