健身腿部训练***

1. 男士健身如何练腿？
2. 腿部肌肉如何练习？

男士健身如何练腿？

男士健身其实锻炼的地方有很多，你可以试试不同的健身方法 ，在锻炼的时候注重功效和特点，其实男士健身练腿也是一件简单的事情，根据不同的瑜伽 体式，慢慢的选择合适的练腿的体式。

简易鸽变式

这个体式活动了我们的侧腰，同时拉伸了我们腿部的经络。动作分解：坐在地上左腿膝盖弯曲小腿向后，右腿向右侧伸直拉伸，上半身向身体右侧扭转并下压，右手手肘弯曲小臂向后并抓住右腿，左手从头顶绕过并向右侧伸展抓住右脚脚趾，头部向右侧扭转。

增延脊柱拉伸式

想要让自己身体变得足够柔软，那么拉伸身体韧带的体式是一定不可缺少的。两条腿分开一点距离，后脚跟不要离开地面，上半身向前倾斜，两个手臂抓住前面的栏杆，整个背部向下压可以看到明显线条。

如果你是瑜伽新手的话，一定要相信小伴不需要再去寻找其他更多的体式，只要练好倒立体式，你就成功了很大一部分。

单手蛇变式

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身小蜜肌肉酱，今天请诸位抠脚大汉跟我一起学习锻炼腿部肌肉的办法！俗话说得好，新手练腹，高手练腿，腿部的锻炼对于一个健身者来说至关重要。

要知道，“真男人壮腿幸福才长久，强壮下盘成山丘”这句健身名言是真理，一双肌肉含量适当、线条清晰深刻、力量超强的***腿，对于一个健身者的外形、力量值、幸福感等方面都起着至关重要的作用。想要锻炼腿部肌肉，请拍成一排有秩序地往这边走，这份强力健身计划，一定可以帮助大家练出猛汉腿。

第1步：科学运动①自由力量训练

想要锻炼出腿部的肌肉，我们必须要进行自由力量的训练，什么是自由力量力量训练呢？利用哑铃、杠铃、壶铃、铅球等工具进行自由轨迹的动作，这类的运动就叫做自由力量训练。自由力量训练的好处在于对于小肌肉可以起到有效的锻炼，增加肌肉的灵活度等。常见的锻炼方式有：哑铃平板支撑、哑铃深蹲、杠铃深蹲、壶铃硬拉翻、壶铃直腿硬拉等。

②固定器械训练

想要锻炼腿部的肌肉，我们还必须通过固定器械进行锻炼。固定器械特指健身房中那些大器械，通过大器械进行健身锻炼，我们的运动轨迹都是被固定好的，锻炼起肌肉来不容易出错。常见的锻炼方式有：史密斯深蹲、腿举、坐姿夹腿、机械伸腿、哈克深蹲等。

第2步：饮食健康①多补充蛋白质

其实大部分的有氧运动都是建立在腿部运动基础上的，比如爬山、跑步、跳绳、跑楼梯、椭圆机、固定自行车等。***如想增强这些有氧运动的运动量，并且避免运动损伤，那么增强腿部肌肉是很重要的。现在就为大家提供男人专属的腿部健身***。

　　一、杠铃深蹲

　　锻炼之前，伸展运动要充分做好，并为了避免膝关节与腰背部受伤，不妨在训练前绑上“膝绷带”与“护腰皮带”。立姿站在史密斯架下，把杠铃杆的中央放到肩部斜方肌处，两手掌往前将杠铃杆握住，左右保持平衡，握距稍微比肩宽，肘关节往下，分开两脚掌和肩一样宽，脚尖稍外展：以股四头肌的张紧力控制，缓缓屈膝下蹲到大腿和地面平行(这个时候膝关节的指向还是稍外展，别过分闭合或外展，后者是一种借力的表现)，[_a***_]脚跟别抬离地面;接着以股四头肌的收缩力伸腿起立到两腿伸直，让大腿肌群处在“顶峰收缩”位，稍停，重复。

　　在整个动作过程中，务必要保持挺胸、收腹、紧腰与抬头(以让头部保持稳定)，使杠铃的重心处在脚掌垂直面上，这样对于杠铃的垂直上下运动很有帮助，以让腰背的压力减轻，对于股四头肌的集中用力很有帮助。要防止在下蹲起立的时候先抬臀部或弓腰，这样容易重心前移或者是脚跟离地，导致腰背与关节扭伤，在下蹲阶段还有站起的前半段屏住呼吸，直到快接近顶点的时候再呼吸，这样对于增加体内压力有效，以让脊柱稳定。

　　进行3组，每组6到12次，逐渐让训练重量增加、训练次数减少。

您好，很高兴为您回答这个问题。

说起来腿部训练，是我们训练中的重要部位，但是很多人在***到练腿部就跳过去了，练腿真的是要很大的信心，练完后几天走路都是一瘸一瘸的，。但是练腿的好处大家应该都知道，男人练腿女人受不了，女人练腿男人受不了！

先了解下腿部的肌肉：腿主要为前侧股四头肌 和 后侧 腘绳肌群，它们分别的功能是 髋曲 膝伸 和 髋伸 膝曲，那我们训练也是按照肌肉的功能去训练。

建议动作： 负重深蹲

坐姿腿屈伸

直腿硬拉

职业选手超强的练腿***，3个经典动作却有非凡效果！

看着照片里那些腿部强健的职业选手，你是否也希望自己如此呢？但是能够练到那种程度的人，我们都知道是少之又少的，但这不代表我们不可以，下面带来的就是职业选手超强的练腿***，3个经典动作却有非凡效果！

职业选手之所以能够练出如此惊人的大腿，当然离不开无数的训练，和流过的超多的汗水，最重要的就是够好的方法，其中的精髓的就是训练，当然还要有够多的营养补充来增长肌肉。

练腿大家都会做的动作，就是难度比较大的深蹲了，那么很多人在做的时候，都会出现脑袋疼的问题，那么出现这个情况，一定是因为你在憋气，也就导致了大脑的充血，于是感觉到疼痛。

从这个问题可以看出气息的重要性，所以说不管在任何训练中，吸气是一定要吸到腹部，而不是你的胸部或者头部，这是完全不同的呼吸方式，而前者则能让你在憋气的时候，不会出现头部充血的情况。

成为职业选手往往要学习的第一课，就是在训练中如何的去调整气息，尽管我们不需要那么的专业，但是这个问题确实是很重要的，学会以后你会发现不仅训练中更顺利了，也能更专注了。

下面带来的腿部训练菜单，他的目的是要提升腿的肌肉量，强度以及优化其线条。我们要完成的是高重量的多关节动作，用到的是一些典型的动作，对于增加肌肉和力量都是很有帮助的。

动作一：深蹲

没错，第一个要做的就是很赞的深蹲，我们要做五组，并且每组完成8下，用来展开你的训练。

一开始用较低次数的8下，因为我们想要用更重的重量，借此来增加肌肉和力量，所以要确保将训练的阻力提升，组间的休息大约1~2分钟，因为你需要足够的休息，充好电来准备面对下一组的强度。

腿部肌肉如何练习？

所谓“健身不练腿，越练越倒退”，腿部肌肉是人体的大肌肉群之一，训练腿部不仅可以提高人体睾酮的分泌水平，还具有增加新陈代谢的作用。把腿练好了，自身其他部位的肌肉群也会有一定的提升，所以必须吧腿部肌肉强化起来。这里我来介绍几个典型的腿部训练动作。

1.深蹲

深蹲被称为腿部训练的王牌动作，它不仅能锻炼到腿部的股四头肌，而且全身其他肌肉都有参与到动作中，所以腿部训练必做深蹲。

2.硬拉

硬拉也是被称为健身的王牌的动作，跟深蹲一样，它不仅能锻炼到我们的股二头肌以及腘绳肌，同时还能锻炼到我们的臀部背部和手臂等其他肌肉群。

3.坐姿腿屈伸

可以很好的把我们的股四头肌孤立出来做训练

腿部肌肉的锻炼是健身中比较难练的一个部分。想想，有几个人拥有施瓦辛格的大腿肌肉，所以说腿部肌肉的锻炼是一项艰难的过程，总结起来就是:大重量，多组数，多坚持。下面我介绍下具体的锻炼方法。

1、做深蹲训练。这是一个比较多人运用的锻炼技巧，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。我们可以进行负重的深蹲训练，这样对大腿肌肉的***会更加有效。如果它现在不在你的大腿肌肉的训练中，那就马上行动起来，对自己狠一点，坚持进行深蹲。可以负重哑铃、杠铃等，刚开始的时候建议先用哑铃，等到有一定的基础之后在进行杠铃的负重深蹲。使用哑铃的话，双手拿起它们放于你的肋骨前，杠铃的话扛上肩膀，保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

2、做弓步训练。还是可以使用两个哑铃或者杠铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以***取这种形式：　把哑铃或杠铃放在身体负重，站立。　一只脚向前跨一大步。　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

希望我的建议对你有帮助。谢谢