男士健身其实锻炼的地方有很多,你可以试试不同的健身方法 ,在锻炼的时候注重功效和特点,其实男士健身练腿也是一件简单的事情,根据不同的瑜伽 体式,慢慢的选择合适的练腿的体式。
简易鸽变式
这个体式活动了我们的侧腰,同时拉伸了我们腿部的经络。动作分解:坐在地上左腿膝盖弯曲小腿向后,右腿向右侧伸直拉伸,上半身向身体右侧扭转并下压,右手手肘弯曲小臂向后并抓住右腿,左手从头顶绕过并向右侧伸展抓住右脚脚趾,头部向右侧扭转。
增延脊柱拉伸式
想要让自己身体变得足够柔软,那么拉伸身体韧带的体式是一定不可缺少的。两条腿分开一点距离,后脚跟不要离开地面,上半身向前倾斜,两个手臂抓住前面的栏杆,整个背部向下压可以看到明显线条。
如果你是瑜伽新手的话,一定要相信小伴不需要再去寻找其他更多的体式,只要练好倒立体式,你就成功了很大一部分。
单手蛇变式
Hi,大家好,我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身小蜜肌肉酱,今天请诸位抠脚大汉跟我一起学习锻炼腿部肌肉的办法!俗话说得好,新手练腹,高手练腿,腿部的锻炼对于一个健身者来说至关重要。
要知道,“真男人壮腿幸福才长久,强壮下盘成山丘”这句健身名言是真理,一双肌肉含量适当、线条清晰深刻、力量超强的***腿,对于一个健身者的外形、力量值、幸福感等方面都起着至关重要的作用。想要锻炼腿部肌肉,请拍成一排有秩序地往这边走,这份强力健身计划,一定可以帮助大家练出猛汉腿。
想要锻炼出腿部的肌肉,我们必须要进行自由力量的训练,什么是自由力量力量训练呢?利用哑铃、杠铃、壶铃、铅球等工具进行自由轨迹的动作,这类的运动就叫做自由力量训练。自由力量训练的好处在于对于小肌肉可以起到有效的锻炼,增加肌肉的灵活度等。常见的锻炼方式有:哑铃平板支撑、哑铃深蹲、杠铃深蹲、壶铃硬拉翻、壶铃直腿硬拉等。
②固定器械训练
想要锻炼腿部的肌肉,我们还必须通过固定器械进行锻炼。固定器械特指健身房中那些大器械,通过大器械进行健身锻炼,我们的运动轨迹都是被固定好的,锻炼起肌肉来不容易出错。常见的锻炼方式有:史密斯深蹲、腿举、坐姿夹腿、机械伸腿、哈克深蹲等。
其实大部分的有氧运动都是建立在腿部运动基础上的,比如爬山、跑步、跳绳、跑楼梯、椭圆机、固定自行车等。***如想增强这些有氧运动的运动量,并且避免运动损伤,那么增强腿部肌肉是很重要的。现在就为大家提供男人专属的腿部健身***。
一、杠铃深蹲
锻炼之前,伸展运动要充分做好,并为了避免膝关节与腰背部受伤,不妨在训练前绑上“膝绷带”与“护腰皮带”。立姿站在史密斯架下,把杠铃杆的中央放到肩部斜方肌处,两手掌往前将杠铃杆握住,左右保持平衡,握距稍微比肩宽,肘关节往下,分开两脚掌和肩一样宽,脚尖稍外展:以股[_a***_]肌的张紧力控制,缓缓屈膝下蹲到大腿和地面平行(这个时候膝关节的指向还是稍外展,别过分闭合或外展,后者是一种借力的表现),注意脚跟别抬离地面;接着以股四头肌的收缩力伸腿起立到两腿伸直,让大腿肌群处在“顶峰收缩”位,稍停,重复。
在整个动作过程中,务必要保持挺胸、收腹、紧腰与抬头(以让头部保持稳定),使杠铃的重心处在脚掌垂直面上,这样对于杠铃的垂直上下运动很有帮助,以让腰背的压力减轻,对于股四头肌的集中用力很有帮助。要防止在下蹲起立的时候先抬臀部或弓腰,这样容易重心前移或者是脚跟离地,导致腰背与关节扭伤,在下蹲阶段还有站起的前半段屏住呼吸,直到快接近顶点的时候再呼吸,这样对于增加体内压力有效,以让脊柱稳定。
进行3组,每组6到12次,逐渐让训练重量增加、训练次数减少。
您好,很高兴为您回答这个问题。
说起来腿部训练,是我们训练中的重要部位,但是很多人在***到练腿部就跳过去了,练腿真的是要很大的信心,练完后几天走路都是一瘸一瘸的,。但是练腿的好处大家应该都知道,男人练腿女人受不了,女人练腿男人受不了!
先了解下腿部的肌肉:腿主要为前侧股四头肌 和 后侧 腘绳肌群,它们分别的功能是 髋曲 膝伸 和 髋伸 膝曲,那我们训练也是按照肌肉的功能去训练。
坐姿腿屈伸
直腿硬拉
看着照片里那些腿部强健的职业选手,你是否也希望自己如此呢?但是能够练到那种程度的人,我们都知道是少之又少的,但这不代表我们不可以,下面带来的就是职业选手超强的练腿***,3个经典动作却有非凡效果!
职业选手之所以能够练出如此惊人的大腿,当然离不开无数的训练,和流过的超多的汗水,最重要的就是够好的方法,其中的精髓的就是训练,当然还要有够多的营养补充来增长肌肉。
练腿大家都会做的动作,就是难度比较大的深蹲了,那么很多人在做的时候,都会出现脑袋疼的问题,那么出现这个情况,一定是因为你在憋气,也就导致了大脑的充血,于是感觉到疼痛。
从这个问题可以看出气息的重要性,所以说不管在任何训练中,吸气是一定要吸到腹部,而不是你的胸部或者头部,这是完全不同的呼吸方式,而前者则能让你在憋气的时候,不会出现头部充血的情况。
成为职业选手往往要学习的第一课,就是在训练中如何的去调整气息,尽管我们不需要那么的专业,但是这个问题确实是很重要的,学会以后你会发现不仅训练中更顺利了,也能更专注了。
下面带来的腿部训练菜单,他的目的是要提升腿的肌肉量,强度以及优化其线条。我们要完成的是高重量的多关节动作,用到的是一些典型的动作,对于增加肌肉和力量都是很有帮助的。
动作一:深蹲
没错,第一个要做的就是很赞的深蹲,我们要做五组,并且每组完成8下,用来展开你的训练。
一开始用较低次数的8下,因为我们想要用更重的重量,借此来增加肌肉和力量,所以要确保将训练的阻力提升,组间的休息大约1~2分钟,因为你需要足够的休息,充好电来准备面对下一组的强度。
所谓“健身不练腿,越练越倒退”,腿部肌肉是人体的大肌肉群之一,训练腿部不仅可以提高人体睾酮的分泌水平,还具有增加新陈代谢的作用。把腿练好了,自身其他部位的肌肉群也会有一定的提升,所以必须吧腿部肌肉强化起来。这里我来介绍几个典型的腿部训练动作。
1.深蹲
深蹲被称为腿部训练的王牌动作,它不仅能锻炼到腿部的股四头肌,而且全身其他肌肉都有参与到动作中,所以腿部训练必做深蹲。
2.硬拉
硬拉也是被称为健身的王牌的动作,跟深蹲一样,它不仅能锻炼到我们的股二头肌以及腘绳肌,同时还能锻炼到我们的臀部背部和手臂等其他肌肉群。
3.坐姿腿屈伸
可以很好的把我们的股四头肌孤立出来做训练
腿部肌肉的锻炼是健身中比较难练的一个部分。想想,有几个人拥有施瓦辛格的大腿肌肉,所以说腿部肌肉的锻炼是一项艰难的过程,总结起来就是:大重量,多组数,多坚持。下面我介绍下具体的锻炼方法。
1、做深蹲训练。这是一个比较多人运用的锻炼技巧,它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。我们可以进行负重的深蹲训练,这样对大腿肌肉的***会更加有效。如果它现在不在你的大腿肌肉的训练中,那就马上行动起来,对自己狠一点,坚持进行深蹲。可以负重哑铃、杠铃等,刚开始的时候建议先用哑铃,等到有一定的基础之后在进行杠铃的负重深蹲。使用哑铃的话,双手拿起它们放于你的肋骨前,杠铃的话扛上肩膀,保持姿势下蹲,把哑铃放在你的脚后跟处。膝盖弯曲,臀部倾向后下方,直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
2、做弓步训练。还是可以使用两个哑铃或者杠铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以***取这种形式: 把哑铃或杠铃放在身体负重,站立。 一只脚向前跨一大步。 向前跨步时,另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。 起身回到初始位置,然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。连续重复这个过程15次,休息一会,然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。
希望我的建议对你有帮助。谢谢
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