女生健身初期***,女生健身初期***怎么写

1. 健身初期（锻炼四个月了）需要补充肌酸嘛？
2. 初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么？

健身初期（锻炼四个月了）需要补充肌酸嘛？

健身初期主要改进动作，计划和肌肉发力神经联系。市面合法补剂就三个个人感觉有用。

蛋白粉：便宜的优质蛋白质源，可以每天适量补充，增肌圣品

咖啡因：不要浪费钱买什么氮泵不氮泵的，有效成分基本都是***和一氧化氮，一氧化氮纯充血对增肌没有任何正面影响。练前咖啡，红茶或者***片都ok。***片my protien的几刀一大瓶，练前磕半粒100mg够了。

肌酸：提高储水，力量和小幅耐力。同样便宜大碗。最便宜的一水肌酸即可。肌肉科技有时候七八刀一大罐

锌镁钙：（如果维生素也算补剂的话加个）。不用浪费钱买zma什么的，最基础的锌镁钙药店买就OK，美国超市三刀一大瓶。对于缺乏锌镁所导致的白头or睾酮少有直接提升作用

之心老师谈健身。

通常来说：不需要。

首先，你自己都知道这是“健身初期”，说明开始健身的时间不长，有很多地方都没有成熟，肌肉的力量、肌肉的用力模式、动作的感觉、身体对肌肉的控制等，都还在探索阶段。此时训练的负重并会很大，那么需要的能源物质相对的就会少些，身体储备的能源物质就满足需要了，没有必要额外补充。况且过早的使用额外补充，尤其是强力的补充，反而不利于自身能源储备的调动，阻碍自身能源物质的存储和调动能力的发展，进而实实在在的影响肌肉的生长，可以说是得不偿失。人体是很奇妙的，容易得到的东西，它就“懒得去要”了——从日常食物中摄取或者自身合成的量就会大幅的减少，变成依赖这样的直接补充。那么当有一天没有了补充，身体的消退就会非常快了。

其次，健身的目的非常重要。如果是向健美发展，那么的确需要额外的补充一些补充剂，比如蛋白粉、肌酸等等，弥补正常饮食的不足。因为健美需要肌肉更大限度的增加，训练的消化也非常的大，对蛋白质及其他的物质需求也都非常大——包括脂肪。脂肪只是在赛前2、3个月进行严格的控制，平时训练还是需要一定的摄入。在日常饮食中，高蛋白的食物往往都是高脂肪，这些脂肪通常超出了身体的需要，那么就需要补充一些高蛋白而低脂肪甚至没有脂肪的食品，那么蛋***就是很好的选择了。而日常食物中肌酸含量比较多的食物是各种的红肉，要想通过食物来补充的时候同样会导致脂肪的摄入过多，那么单纯的肌酸也就是很好的选择了。

这是向健美方向发展的，那么如果不是往健美方向发展呢？自然对肌酸等物质的需要低很多了，此时多吃二两肉没准就够日常训练的需要了，就没有必要进行额外的补充了。

另外，补充肌酸会带来水分在肌肉中的潴留，让肌肉更有充实感，胀胀的感觉非常“爽”。但水分的潴留，也让肌肉的弹性下降，增加了肌肉的受伤风险。

所以，在健身的初期，还是先按部就班的训练，有一定基础后，再根据自己的需要选择合理的补充剂。

肌酸属于A类补剂，可以放心使用，只要按照建议使用量，不要超量就行。

按照澳大利亚体育学院对补剂的分类，A类补剂是有大量研究支撑，证实确实有效，属于推荐的补剂，常见的补剂包括蛋白质、能量棒、运动凝胶、运动饮料、液体代餐等；医疗类的铁、钙、维生素等补剂；运动表现类的***，氨基丙酸，肌酸等补剂。

虽然肌酸属于A类补剂，只要不超量，就可以放心使用，但是具体到个人，在锻炼时是否需要补充肌酸，则要看具体情况。

提问者刚开始锻炼四个月，最终锻炼目的是增肌，还是减脂，如果是减脂，基本上是不需要使用肌酸的。

提问者现在已经过了健身的黄金期，也就是刚开始就是的2-4个月，一般3个月左右，既可以增肌，又可以减脂的阶段，现在只能选择增肌或减脂。

肌酸是一种存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够***为肌肉和神经细胞提供能量，肌酸由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。肌酸可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。肌酸能够增加力量，增长肌肉、提高速度和耐力、加快疲劳恢复，提高体能和训练水平，防止疲劳。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。

刚开始锻炼时力量较弱，但是力量增长速度很快，这主要是因为刚开始锻炼时，神经对肌肉的控制能力较弱，即使肌肉有劲也感觉“使不出来”，随着锻炼时间的增加，神经对肌肉的控制能力会越来越强，这种神经对肌肉的控制能力被称为肌肉的神经募集能力。

之后力量的增长会越来越慢，主要是肌肉增长的速度比较慢，健康成年人每年大约能增长3-8公斤肌肉，由于肌肉增长速度受限，力量增长速度自然也会受到限制。

高强度增肌锻炼期间[_a***_]消耗较大，人体每天大约需要5克左右的肌酸，但日常饮食中可能不能完全满足对肌酸需求量。

肌酸可以为身体快速提供能量，当身体合成肌酸速度很慢时，易产生肌体引起疲劳。

初期不建议你用肌酸的

只有进行大运动量训练，肌酸的效果才会显示出来。肌酸更多的是针对健身的深入学习者。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。

肌肉依靠ATP-PC进行快速及爆发性动作，不过肌肉只能储存少于十秒肌肉收缩所需之ATP，因此ATP必须不断补充以维持运动。过程中磷酸肌酸(PC)失去一个高能磷酸根以使ATP再次合成，因此肌酸担任一个能量再生者的角色，当人体于瞬间需要大量能量时，肌肉内之肌酸越多，人体便具有更大的潜在能量

很高兴回答您的问题，作为一个健身初学者，四个月时间太短，你需要了解器械训练方法，每个动作如何做的标准。

向你介绍一个简单的训练***你试一下。

星期一.平板卧推、哑铃侧平举、三头、仰卧起坐、慢跑

星期二.休息

星期三.引体向上、硬拉、二头弯举、仰卧起坐、慢跑

星期四.休息

星期五.杠铃深蹲

星期六.休息

星期日.休息

这只是一个初学者的***，坚持下去。当你的训练水平提高了，营养和恢复跟不上的时候，再考虑用运动补剂。

初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么？

刚开始需要给自己确定一下健身的目的，这样才可以继续往下做健身的规划和目标。

确定健身目的就是为了要明确，是为什么健身，是为了减肥？是为了塑形？是为了减脂或者增脂、还是为了强身健体等等；

此外也需要考虑好是打算自己规划健身，还是去健身房/找私教健身。

只有在确定好了以上的基础后，我们才能继续进行下一步。

首先健身初学者要避开一些健身误区：

1.不可空腹做有氧运动、运动完不能立即吃饭；2.建议喝温水，不要冰饮，也不要用运动饮料取代水；3.不建议每天重复同样的运动方式，更建议制定不同运动项目、强度、时长的***

兴趣是最好的老师，刚开始健身必须要找到一项自己热爱的健身方式，才能持之以恒练下去。初学健身要注意以下几点：

一、苦练基本功，从一招一式学起，比喻说太极拳，就先得坚持站桩，压腿，从基本步法、手势开始学，如同练毛笔字从基本笔画开始练一样。先将一套拳打规范，打到位，然后触类旁通，逐渐深入。切不可贪多求全，今天学拳，明天学剑，恨不得一口吃成一个胖子，急于求成。

二、找一个明师，对症下药，少走弯路。师傅不一定要多有名，但一定要是明白人。知道初学者的秉性，教其扬长避短，从而达到事半功倍的效果。

三、要知道及时止损，发现锻练方式和身体状况相克时，不可蛮干，避免意外发生。比喻近年瑜珈流行，练倒立，有高血压的初学者就要注意，另外肢体的拉伸，也应有度，控制在可逆的范围内。总之适合自己的才是最好的。

四、静心凝神。无论什么学习都需要静心，俗话说：“一心无二用”，唯有心无旁骛才能持久专注，心不浮躁，才能听得进，悟得透，学得好。

健身初学者最好能找一位名师指点。首先要明白健身的初衷是什么？其次要找一个适合自己的健身方法。健身是出一身臭汗吗？当然不是，西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神 ，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力！

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。

健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。