腹肌马甲线核心训练***,腹肌马甲线核心训练***教程

1. 瘦子如何练出马甲线？

瘦子如何练出马甲线？

首先，请放弃一切油炸食品，猪肉几乎不吃（为了丰胸，还是会吃猪蹄），多吃牛肉和鸡胸肉，蛋糕什么的也尽量放弃吧。最重要的是，晚上八点后坚决不进食。

早饭一般是面包和鸡蛋，或者无糖燕麦。（起晚了就放弃早饭。。。。）

中饭一般正常吃，不吃油炸和猪肉就好。

晚饭不吃碳水化合物，吃点少油少盐的蔬菜和鸡肉就好。尽量不要吃太饱，觉得不吃米饭吃不饱就吃两个鸡蛋，不要吃蛋黄。还是觉得饿就来杯难喝的燕麦片吧。

我个人认为这个食谱不算苛刻。偶尔也会放纵的胡吃海喝，但是至少要八成的时间都是遵守的。通常两到三周放纵一次是可以的。

锻炼方面：

前一个多月主要就是跑步，可能一开始就让女生跑40分钟以上比较难，那就尽力跑，跑25—30分钟，剩余的10分钟走，记住，时间比强度更重要。ps，跑完步要拉伸。（有个小经验，跑步的前10分钟会非常痛苦，坚持过了10分钟，会越跑越轻松，大家可以尝试下。）

跑步的周期和时间试体脂率而定，目标就是体脂率低于21.

健身的妹子们都知道，一些负重的训练，一周一次就够了，比如负重深蹲，卧推练胸，哑铃练二头三头等。这些我会在以后慢慢说。（因为这些我还没有成效，咳咳。）

卷腹，即各种不同方式的仰卧起坐，可以每天练。我一周至少4次。网上也有很多不同方式的卷腹视频，在家和在健身房都能完成。

关于马甲线，与体重无关，有体脂含量有关。

如果你是一个体重不大但体脂含量比较高的瘦子，第一步仍是减脂，并且要配合腹部力量训练，练出马甲线虽有困难，但可以实现。而如果你本身就是体脂含量比较低的瘦子，那么马甲线的养成是件很容易的事。

还是先用科学的数据说话。体脂要降到一定程度，你身上的肌肉才能显现出来。女生体脂率大概降到20%左右，才能有腹肌和马甲线的轮廓，17%-18%的体脂就能比较明显的看到腹肌和马甲线。

有的人也会出现腹部没有赘肉，但是依旧没有马甲线的，这个是因为缺乏系统的锻炼。

小编给大家推荐几个教程，适合瘦子去健身，当然，前提还是坚持。

准备一对哑铃，然后按照图中的姿势用脚尖撑地，手臂伸直用哑铃撑地，交替变换手臂拉起哑铃。

用手肘和手掌交替支撑地面，动作要标准。

这个动作轻松，用手掌和脚尖撑地，左右来回移动

双腿屈膝交替向左右两边侧抬腿卷腹。

以上动作，根据自己的自身情况每天2-3组，配合合理饮食，愿你也能练出Baby的马甲线哦！

首先，你要明白一个公式：摄入热量-基础代谢-运动消耗-生热作用-排泄=X，这个X如果是正数，那么你就处于增肌增脂期，如果算出来的X为负数，那就处于减肌减脂期。这两个时期只能2选1，不可兼得。

其次，如果你是健身小白，刚刚开始健身，那么恭喜你，这个时候你是可以增肌和减脂同时进行的。但是这一黄金时期不会很长，所以一旦下定决心锻炼的话，那就一定要坚持下去。

然后，肌肉的[_a***_]和强度的提升，会一定程度的加强基础代谢（刚开始那个公式里有提到），有利于减脂。

最后，我的个人建议是，你最好先选择增肌，一个原因是基础代谢会提高（当然了这里也有基因的因素，不过这里不详谈了）；再一个原因是女生不易练成“肌肉块”，完全不用担心会练成健美先生似的；还有一个原因是，如果你手无缚鸡之力，当夜深人静遇到坏人……如何反抗？

如果你坚持不下来或一段时间后依然不能减到满意的效果，还有个方法可以尝试，到时候私聊。

女生的话，建议有氧减脂为主，力量训练为辅。

有氧可以选择跑步、跳绳、游泳等，对塑形效果比较好。

力量训练的话卷腹、平板支撑等，具体方法网上都有详细介绍，可以参考腹肌撕裂者

再有就是控制好饮食，少油少糖，多吃蔬菜，少吃零食。