支撑与核心训练图解图片

1. 人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？
2. 每天做2分钟的平板支撑，一个月后会有什么变化？

人很瘦，但是下腹部凸出，该怎么锻炼？

1.控制饮食。不要吃含糖量高的食物，不要喝碳酸饮料。

2.坚持运动。比如：平板支撑、卷腹、开合跳等等。我觉得平板支撑能练出马甲线，我就是练出马甲线了。

3.再次强调控制饮食。要高蛋白质的食物。比如：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡胸肉等。

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

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针对题主说的人很瘦，但是下腹部凸出，我能想到的有三种原因：

一是天生的，下腹部本来肌肉就比较少，是人体比较容易堆积脂肪的地方，再加上地心重力影响，脂肪没有收缩能力往下沉，所以就会显得下腹突出，题主说自己很瘦，说明肥胖不是引起的重要因素，减脂的话意义不大。

第二个原因可能是产后引起的腹直肌分离，可能伴随耻骨联合分离，腹直肌分离导致腹部肌肉松弛无力，无法良好的维持腹压，因此下腹看起来凸出。题主如果是刚好这种产后的情况的话，可以关注我翻阅我之前写的头条文章，里面有很详细的改善方案。

第三个人瘦但小腹凸出最常见的原因是存在骨盆前倾的问题。我重点说下第三种原因的解决方案。

我们的骨盆在正常情况下应该是处于中立位的，但是由于各种原因了它向前旋转了，腰椎过分弯曲，导致了上面说的下腹部凸出。骨盆前倾的体态存在下面特点：腹部凸出、臀部撅起、腰椎曲度变大。

很瘦，但小腹突出，我认为应该是有骨盆前倾的问题，其特点是骨盆向前倾斜，***向后撅，小肚子向前凸起，从而使下背向里凹，容易腰痛。

是由于，长期的久坐，使我们的腹部和臀部肌肉比较松弛无力，髋部和竖脊肌又过于紧张导致的，解决办法是拉伸过于紧张的肌肉，如髋部和下背，强化较松弛肌肉，如腹部和臀部。

3个动作，改善骨盆前倾的问题。

第一个动作，大腿前侧拉伸

拉伸我们的髋部肌肉，两条腿一前一后低弓步，前小腿，腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖，收紧核心肌肉，腰背挺直，重心前倾，降低骨盆高度，感受大腿前侧，髋部拉伸感，换另一条腿。

第二个动作，臀桥

脚的跟部与臀部一个脚掌距离，双手至于体测，腿与脚尖方向一致，膝关节不要内扣，收紧臀部，将髋部抬到肩髋膝三点一条直线，感受臀部向里夹紧感觉。

第三个动作，卷腹

双脚分开与肩同宽，下背始终紧贴地面，用腹肌力量将肩与上背卷离地面，顶峰收缩一秒，感受腹部有抻拉感，下颚贴紧颈部，不要用力伸头。

希望我的回答能够帮助到你，解决你的困扰。

作为健身领域创作者，我认为自己非常有必要回答这个问题，因为自己对这方面确实比较了解，所以这里就简单说一下自己的看法。首先我们来分析一下问题，人很瘦，但是下腹部突出？ 瘦弱而下腹部突出有可能存在两种可能，一种是就是你有骨盆前倾的情况，从而导致你下腹部突出。另一种可能就是你内脏脂肪相对偏多且囤积在了你的下腹的位置。我们今天就针对这两种情况做一下解答。

骨盆前倾

这个是体态方面的问题，很好判断的，这种一般会伴随着***性的翘臀，以及站久了或者坐久了会伴有轻微的下背痛。如果判定是骨盆前倾，那你就需要进行体态矫正了，主要针对几大肌群做针对性训练就好了。

紧张肌肉主要是髋屈肌以及竖脊肌，髋屈肌做拉伸，竖脊肌做泡沫轴松解就可以。

松弛肌肉主要是腹直肌以及腘绳肌，腹直肌做一些核心强化以及卷腹训练就可以，腘绳肌做做硬拉腿屈伸就可以。

训练一段时间之后观察训练效果，之后再做调整

内脏脂肪相对偏多

这也是一种很大的可能，很多男性就会有这个问题，整个人看起来很瘦而且怎么吃也不胖，去医院一查居然有脂肪肝，这种情况在女生身上也会发生的。所以如果我们不是骨盆前倾的话就去差异下内脏脂肪，如果确实是内脏脂肪有点多的话，我们就需要进行清淡饮食以及参加运动，尝试减减内脏脂肪。如果内脏脂肪过多会对我们身体的内脏器官造成挤压，对我们的健康产生很大影响。

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不论是内脏脂肪过多，还是骨盆前倾的体态问题，当我们纠正好了之后，我们要保持健康的饮食生活习惯，不要让类似的问题再次找上我们。如果想要详细了解骨盆前倾以及内脏脂肪的解决方法可以关注私信我，我会经常发相关文章的，谢谢。以上就是我的回答，希望可以帮助到你。

想解决“人很瘦，但是下腹部凸出”的问题，不是粗暴的减脂或者增肌可以搞定了

体态原因

有一定健身知识的人都知道，体态问题是生活中对身材、气质影响最大的原因

看到这个问题第一反应就是：有这种体型的人骨盆前倾的概率极大。

腰腹部脂肪堆积

这种情况比例比较低，但是也是可能存在的，腰腹部堆积了太多脂肪

骨盆前倾

1、什么是骨盆前倾

骨盆前倾，顾名思义就是骨盆向前向下倾斜

每天做2分钟的平板支撑，一个月后会有什么变化？

如果这两分钟的平板支撑是分组分次高质量严要求的完成，一个月后会有非常大的变化！腹肌核心肌群力量强壮有型、身体状态更佳、力量体能表现更棒！

平板支撑是锻炼腹肌核心肌群的经典动作，它是一个静态训练，对肌肉来说是一个等长收缩训练。由于动作强度较低，对于大多数人来说，都可以用它来入门训练。

一些基础比较好的人，或者经过一段时间锻炼的人完成两分钟的平板支撑不是难事。但是，真正高质量严要求的平板支撑却很难，并且高效！

身体核心肌群绷紧，从头到脚一条直线，这是任何平板支撑都必须遵循的技术要点。

重点来了！高质量严要求的平板支撑，除了核心绷紧以外，身体所有肌群都要绷紧！沉肩姿态保证胸肩背连接稳定，臀腿发力稳定支撑，就连前臂与脚掌抓地也要更加的紧张。

全身肌群全部全力绷紧能够带来最紧张的身体，这样才能够让自身的力量提升更加有效。

这样的平板支撑，一般来说十秒钟就已经是非常难的了。如此累积进行两分钟的训练，才会产生文章开头我所说的效果~

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很遗憾地告诉你，每天做2分钟的平板支撑，一个月后并不会有什么明显的变化。

做平板支撑的时候，要求我们俯卧，双肘成90度支撑在地面上，双脚脚尖踩地，依靠核心的力量让身体离开地面，整个身体要保持伸直状态，头部、肩部、胯部和踝部从侧面看要在同一直线上，腹肌收紧，盆底肌收紧，保持这个姿势时间越久锻炼效果越好。

平板支撑能够锻炼到以下这些肌肉，根据***的强度排序：

核心肌群：围绕于腹部周围一圈的肌肉统称核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、盆底肌群以及下背肌。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，增加核心的稳定能力。

腰背部肌肉：平板支撑能有效锻炼到腰背部的竖脊肌，在做平板支撑的时候竖脊肌处于静力收缩状态，和它平时的功能相吻合，可以起到提升竖脊肌日常对脊椎的保护作用。

腿部肌肉：由于平板支撑需要我们保持身体的正直，意味着我们需要时刻绷紧我们的腿部肌肉，对于股四头肌、股二头肌和股内收肌都有一定的锻炼效果。

臀部肌肉： 在保持平板支撑的姿势时，我们需要臀大肌维持大腿后伸状态、臀中肌帮助稳定骨盆，臀小肌保持躯干的正直。平板支撑能够全程收紧臀部肌群，让臀部更结实饱满和翘。

手臂肌肉：平板支撑时，需要手肘支撑在地面上，肱三头肌保持收缩状态，小臂保持用力来维持身体稳定，许多人平板支撑到后面都是因为手臂肌肉力竭而坚持不下去的。

除了胸肌外，平板支撑几乎能够锻炼到身体的所有部位，是一个很不错的全身锻炼动作。

如果是一个没有任何锻炼基础的人，一开始要一口气做2分钟的平板支撑是难度比较大的，可能需要分4-5次来完成总长2分钟的训练。不过核心肌群是耐劳肌，恢复能力很强，力量增长也快，如果你坚持练一个月，你应该已经能够保证平板支撑能够一口气坚持2分钟了。