足球 有氧运动

1. 喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能？

喜欢踢球，但体能不行，跑十几分钟就跑不动了，有什么办法提高体能？

我也喜欢踢足球，刚开始我的体能也很差，经过一段时间理论学习和系统训练后，不仅体能提高了，技能也提上去了，我主要学习和训练了以下几方面的内容：

1.了解运动相关的理论知识，如体能训练，运动生理学，运动训练学等。如你问题所提的体能通过学习就可以知道体能包括身体形态、身体素质（力量、速度、柔韧、灵敏、协调和耐力）和身体机能。了解后我们就可以针对性地去训练，也知道自身哪些不足。

2.根据科学的理论体系制定适合自己的训练计划，并实施完成。在练习前要做好准备活动，练习后要利用泡沫轴放松后再静态拉伸，在练习中坚持循序渐进，超量恢复原则。

如果你想提高耐力素质的话，建议首先学习跑步姿势，因为足球运动，跑步是基础，跑步姿势您可以观看《跑步该怎么跑》这视频，学好了姿势后，要根据项目供能特点进行训练，如抗乳酸能力训练，有氧调节能力训练，无氧调节能力训练等都要合理安排，这样才能更好地发展耐力素质，具体您也可以阅读前沿书籍《跑的更快》，希望对大家有帮助。

足球运动涉及到很多类体能，最需要提高的3个是无氧耐力、有氧耐力和速度。

1.有氧耐力

有氧耐力就是身体在氧气参与的情况下工作，评价足球运动员有氧能力的重要指标是最大摄氧量，心输出量则是限制足球运动员你有氧能力的最主要因素。

使用90%~95%最大心率的负荷强度，持续3~8分钟的间歇运动可以有效提高健身者的心脏泵血功能。

2.无氧耐力

也就是身体在缺乏氧气参与情况下工作，无氧耐力只能保持10~30秒，是有氧耐力的补充。这里面有个概念叫做“无氧阈”，通过85%~90%最大心率强度、持续时间超过30分钟的运动效果会很好。还可以通过提高最大摄氧量来增强身体的无氧耐力。

3.速度

足球运动通常需要短距离冲刺，也就是强度大、时间段的无氧训练。它主要靠磷酸原系统功能。训练方法也要是反复冲刺跑，比如每周两次、每次3组、每组6次*40米，组件间歇3分钟，次间间歇20秒钟。

除了上述身体素质，要想踢好足球，还需要发展肌肉力量、爆发力、柔韧性等。这里就不一一赘述。说白了，跑起来，自然身体素质就会提高。建议首先规律参加跑步运动，然后逐步增加变化，添加些冲刺跑、折返跑等训练方法。

这个问题很具体，体能是所有运动的基础，何况竞技类的足球运动。解决起来也需要点恒心，但一定能改善。

跑步

跑步是时下比较流行的全民运动，我不踢球的时候也会跑步，5公里，10公里看时间安排，慢慢跑，不求速度只求跑够时间。看似枯燥，但对心肺功能的提高很显著，我在很多队都踢后腰，覆盖全场的体能才有保障。

足球是个变速运动，可以在跑步后期加入变速跑训练。比如操场跑圈，圆弧路段慢慢跑，跑到长直线处开始加速跑，入弯时又减速恢复慢跑，对心肺功能提高很明显，最接近足球运动的节奏。需要注意的是[_a***_]选专业的，避免伤膝。

游泳

游泳，这个比起跑步更不伤膝，全身体重都托在水里。对膝盖或者腰部有伤的人很友好，夏天来了，是很适宜的有氧运动。

跳绳

跳绳不占地，运动成本低，效率高，跳10分钟有跑步30分钟的效力。很多优秀的拳击和格斗运动员都是跳绳高手。需要注意的也是穿减震好的鞋子，膝盖冲击大。

这三类有氧运动对减肥的效果也很显著，体重下来，身体负荷就小了，加上增强的心肺功能，整个身体素质比起以往简直是飞跃，想进行什么体育项目都是很容易上手的。这样的你再去踢球就游刃有余了。当然要体会足球的乐趣，体能必须是基础，还有更多的技巧和球场潜规则，感兴趣可以看我以前的回答或者跟帖讨论，私信，我会给你运动方面的建议以及专业的运动装备选购。暂时就到这吧，我是阿喀琉斯之腰，运动实战狂人，有志于让自己身体更好的朋友可以关注我。

谢邀！首先踢球要是踢足球的话你这十几分钟是肯定不OK啦！你想啊！你正在参加比赛时你跑步动了，你就算你有在好的球技也不行的，下面我就分享一下我对增加体能的几种办法说一下，仅供参考哈！

1.首先体能我觉得那就应该多练而且还带狠练，别人锻炼时你练别人不练时你还要练，因为要想成功有百分之一是天赋剩下的就要靠后天努力了，百分之一的天赋有可能是人家的腿比你的腿长，大腿比你的肌肉发达，这也是没有办法的，对

吗？身高上的差距不算差距。要通过后天努力的成功才算成功，我觉得是这样的。其次是自己的体能更不上素质差，担这是可以通过锻炼来补充自身的不足，下面我先来说一下锻炼的几种方法。

1.首先是深蹲、推举、（锻炼大腿）提足（锻炼小腿）跑步。

2.其次 是锻炼核心部位腰腹部，只有核心部位强你的大腿才有可能更强，说喂强强联手才更强，就是这个道理。

卷腹，平板支撑，仰卧起坐，山羊挺身，蛙泳挺身，两头起，平板支撑转体等。

3.然后就是联系上肢力量的训练，上肢力量的训练也是必不可少的，首先要是你的肩练的很有型的话那你整个人看起来都会有力量，还很有型哦！废话不多说我来说一下各部位的锻炼方式。

首先上肢部锻炼，上肢锻炼一般都选负重锻炼，有肩上推，阿诺德推举，俯身侧平举，前平举，测平举，杠铃肩上推，腕弯举，俯身哑铃臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，交替弯举，反握引体向上，引体向上，坐姿下拉等等有很多动作都可以锻炼到。