女生健身塑形的***表怎么写

1. 大家有自己的健身计划表吗？
2. 女生去健身，怎么练成好身材？

大家有自己的健身计划表吗？

谢谢邀请，我是汗水哥💦！谈到健身计划表，我相信只要是对自己身材有目标有追求的小伙伴，肯定会在运动前制定一份***表。俗话说得好“不打无准备之仗，不做无准备之事”，你连运动***都没有，运动时想到一出就是一出，毫无章法和节奏，运动效果就很难保证了。

不管你是在增肌还是减脂，健身动作就那么多，如何进行合理地编排则尤为重要。汗水哥认为，我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练+有氧运动这样的组合。一般建议先做力量训练，再做有氧训练，可以更好的保证运动效果。简单总结一下科学健身的四个步骤：热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

此外，说到健身***，如果不指明具体部位，那也太宽泛了，针对不同的目的和不同的部位都有相应的训练***，网上也有很多相应的教程。而汗水哥平时最喜欢的就是HIIT运动，因为它不需要去任何健身房也不需要任何器械！在家就能完成，或者一个晴朗的下午，在楼下小区空地上就能练习，非常方便，真是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式。

大家有时间一定要尝试HIIT运动哦，下面也就分享一下汗水哥平时一直在坚持的健身***——就是以下这个10分钟快速HIIT户外训练***，可以快速燃脂，高效塑形。

10分钟HIIT***：首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，以让你的身体准备好、让你的肌肉活动起来。热身后，下面每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，完成一组后，再重复一次。

有的，最近两天才制定的。

年前去买过年的衣服，由于自己太胖了，导致不好买到合身的衣服，都说每逢佳节胖三斤，过完年感觉自己更胖了，所以才下定决心减肥。

我的***是这样的，每天五公里慢跑，然后加上肢、腰腹、腿部循环，每天锻炼的时间加起来在一个小时左右，先让自己动起来，身体状态好点了以后在慢慢的细化。

在饮食方面我没有太多的限制，不像专业健身的吃水煮鸡肉、蔬菜，还有他们会吃蛋白粉，我对自己的要求就是晚上八点以后不在吃东西，少吃或者不吃多油、多盐的食物。

先坚持锻炼起来，等身体适应了这个强度，在加大强度，然后再调整锻炼的***，多加一些锻炼的项目，但最重要的是坚持锻炼，保证睡眠充足。

以上就是我的健身***，这个只能根据自身的身体慢慢调整。不要盲目跟风。

有吧，我觉得大家健身肯定是有目的的，比如第一种为了减肥，自己想要对自己的身材做出改变。减脂，就要改变自己的饮食，在锻炼的过程中加强有氧的锻炼同时带着无氧运动第二种塑形，不管男女生，大都选择器械锻炼同时也会进行有氧运动，只是说它们所占的比例不同，这些就是***。（个人看法，不喜，勿喷）

我的训练日程大致是一天三大项为主的力量训练加一些高强度间歇性有氧；三天天传统的肌肥大训练加大杰瑞米的fst-7力竭训练，一天胸背一天肩臂一天腿加[_a***_]；再一天有氧训练加针对弱点肌群的训练；最后一天躺着休息加大吃特吃。但是因为有工作有生活打扰，所以会灵活安排，完全遵循***是不大可能的。

这就是我的分享，希望对你有帮助！

谈到健身***表，我相信很多对自己身材有要求的朋友，肯定都会有一份***表。俗话说得好工欲善其事必先利其器，你运动***都没有，风风火火的想到什么来什么，毫无章法，很难达到训练效果， 因为制定好了***去训练会提高训练效率，而且可以知道自己是否有进步，而不是每天靠心情练某个部位。 如果细心的朋友还可以把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面，整理成一个***表，这样就很清楚一个月每一个部位训练了多少次，遇到了什么问题，包括训练有没有变化，

有对比才能看出变化。

然后大肌群之间要间隔训练，比如腿部训练和背部训练间隔近的话是会相互影响的，所以腿部训练安排硬拉，还是背部训练安排硬拉自己需要安排好，然后五天一个循环， 每一天的训练内容，组数和个数都会写到里面，最好能把训练感受也写一下，遇到了什么问题，怎么解决的，有没有细节上感受的变化，不断的通过看书和视频学到什么内容都可以加到***中，这样你的***都可以更完善。 其次就是饮食，健身这条路，除了练，就是吃，你能做的多细致身体就能给你多少反馈。当你的每一个细节都做好的时候，你是不会有很长的瓶颈期，因为你的努力摆在那里，吃了什么，做了什么，有什么感受，进步都一目了然。

其次这个***表是个会根据健身进度而改变的东西，就像系统升级一样，要根据训练频率适当调整，一般情况下分三个大的阶段。

第一阶新手期。请教练帮助制定的健身***。在教练的指导下完成每个动作。在一般情况下，坚持每天训练90分钟左右。在教练指导下，如胸肌用什么器械，一组做多少，做几组等。训练的节奏，间歇长短，教练都会手把手教。教练会根据具体人的实际情况，安排训练的量，会给建议，是先练胸，还是先练背，还是该热身，教练都会指导。

第二阶段入门期。这时候应该对健身有了一定的了解，训练中，如发现某器械人比较多，就对***稍作调整。因为对身体的肌肉群有了一个大概的了解，知道哪些肌肉群恢复期慢，哪些恢复快，可依据自身情况和心中的***表，增加训练量。如推肩，先哑铃推举，再杠铃平推举，再在器械上强化等。总之，这时健身***表，俨然已经变成了一种习惯。

第三阶段熟练期。这是***表应该是熟记于心，对人体肌肉群的掌握 ，对因训练造成的伤痛，对三大块肌肉群与核心力量的训练把握，都有了一定的了解。所以，可以随时根据自身条件随时调整健身***，视身体感觉调整训练量。如果感觉好就可加重加大训练量，如感觉不好，可选择性放弃训练。根据生活情况调整健身频率。训练频率基本上一个星期三次，每次至少训练一到两个肌肉群，如肩和胸组合，二头与三头组合等，隔天训练。

我们在做健身训练的时候，都应该遵从力量训练加有氧运动这样的组合。建议先做力量训练，再做有氧训练，会有更好的效果，HIIT运动就是不错的有氧运动，它不需要去健身房也不需要任何器械！在家就能完成。这是一种能让全身肌肉都参与其中的高效运动方式， 12分钟HIIT***可以高效塑型，快速燃脂，首先用拉伸或原地慢跑进行一个快速的热身，让你的身体最好准备；热身后，每个动作请在45秒内完成尽可能多的次数，然后进行15秒的休息，每组完成后，再重复一次。

女生去健身，怎么练成好身材？

这个主要还是要看题主自身的具体情况和训练诉求，比如说是需要减脂增肌还是塑型改善亚健康。至于塑造好身材要根据你身体的基础和训练的强敌以及周期来决定。由于并不清楚题主的具体信息，如身高体重年龄脂肪比等，咱们在这里只能说一个大概的方向。

首先要根据自己工作和生活的时间安排一个能长期坚持下去的训练频率，不要三天打鱼两天晒网。其次要给自己制定一个训练***。刚开始接触健身的朋友，无论你是男孩还是女孩，增肌塑型还是减脂，都是需要通过抗阻力训练来增加体内肌肉的含量。

体内肌肉的含量越高，基础代谢率越高，每天所产生的基础消耗就越多，从而燃烧更多的多余脂肪。而且增加肌肉带来的额外消耗是长期稳定的消耗，非常具有性价比，它会持续燃烧热量，哪怕你身体在一定时间段内不进行活动，比如说在睡觉也会消耗热量。就好比你去盖一所房子，房子盖好之后就可以对外出租赚取租金，是一笔非常划算的投资。

同等质量下的肌肉要比脂肪所占的体积小很多。训练肌肉不仅能提高消耗帮助分解脂肪，还能让身材更紧致有型。而且肌肉含量的增加，可以保护和分担承重关节的压力，避免骨与骨之间直接摩擦。

刚开始接触抗阻力训练，主要还是以熟悉并掌握训练动作，了解目标肌肉的发力程度为首要任务。磨刀比武砍柴功，把基础打好会对以后的训练提供非常大的帮助，会少走很多弯路，不要上来就想着我要在一个很短时间内减掉多少多少体重，要练出马甲线***臀什么的，这些都是不现实的。健身是一种生活方式，一副好的身材所付出的时间基本都是以年为单位来计算的，做好长期的准备。

等身体逐渐适应训练的模式，可以逐渐增加训练的强度和频率，给身体新的压力，造成身体的不适应感，才能保证肌肉持续的收到***。如果是体重比较大的朋友前期不建议进行跑跳类的训练，一是不一定能坚持下来，二来大体重做跑跳训练，容易引发伤病的风险。

等通过抗阻力训练和饮食调配把体重降低一定的基数，或是皮下脂肪过多需要减脂诉求的朋友，可以在力量训练结束之后加一些无氧类的运动如跑步爬坡快走游泳等训练，消耗体内的多余脂肪。无论哪种训练方法，最重要的还是要长期的坚持下去才会有收获。

女生去健身，怎么练成好身材？女生健身，练成好身材，应根据自己的身体情况，坚持针对性训练。

体脂含量多的，应先做慢跑、健身操、动感单车、椭圆机等有氧运动，有氧运动有效减脂，还需保证足够的运动时间和运动强度，比如每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。

马甲线，***臀，修长腿等都是女生好身材的标志，要拥有这些，应先把体脂率减到20%以下，然后针对不同的部位坚持针对性的无氧训练；腹部多做卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等，腿臀部位多做深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推等。

女生打造美好的身材，适度的负重训练是不能少的，只是不同部位的负重训练应以小重量、多次数为主；训练同时，还应注意相应的饮食。最后要提醒的是，训练的效果，在于热爱健身，科学健身，坚持健身。