男士增肌健身***表

1. 男士该怎么增重增肌？

男士该怎么增重增肌？

当然有用，只要坚持健身，吃足营养，就能增重。

但是想要健康的增肌需要系统的方法，需要除了你说到的健身和饮食，还有睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自【卓叔增重】公众号分享的瘦子增重经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

前提是要在身体健康肠胃吸收要好，外加锻炼。像我本人胃就不好有胃糜烂，就感觉吸收不好难长体重也是原因，体脂本身也是很低，体重不配合锻炼的话就只有120多斤，锻炼再分段吃就130斤左右(早起上厕所后称的体重)，前几年上班开押运车，早上6点左右起来上班，去公司吃面条🍜，那时早上起的早就吃的早，上班特殊性上午下班9点多，回来再吃点别的，中午饭吃了，到下午3点到4点再吃点，因为4点多就又去上班，下班回来7点左右回家再吃，当时配合锻炼体重早起上厕所后就130斤。还有本人也没认真坚持，那时就维持这种状态也就1年不到吧，后面老婆怀孕也没锻炼了也就120出头。

总归就是少吃多餐，让胃能够充分有效的吸收营养(本人是这么理解)，还有主要的锻炼哦，本人20岁不到的时候肠胃也是很好的，那段时间待业在家，猫在家里玩电脑，很迷恋做俯卧撑，不像现在说的做一组休息一分钟左右再做，当时就是电脑玩累了想到就做俯卧撑，体重就126斤，后来手扭了，一段时间没锻炼，有次征兵体检体重119😂，刚开始蛋白质啥的也不用刻意讲究，练的猛起来再说。

图1是本人2013年照片，当时迷恋骑行，别的徒手器械健身也没做

图2是本人2018年照片，当时器械锻炼了半年（在加洗澡后所拍）

今年夏天到了本想锻炼下夏天稍微好看点，人太少瘦也要练出一点肉穿短袖也好看，没想到前年查出和周杰伦一样的强直性脊柱炎一直不当回事，痛也强忍着，最近看医生拍片严重起来了，这段时间养身体了要[流泪]，不能锻炼了

男士该如何增重增肌？

如果想让体重有所增加，可以从这两方面着手。第一，增加脂肪含量。第二，增加肌肉含量。

先说说增加脂肪。增加脂肪相对简单。只要你摄入食物的热量，高于你的消耗，累积到一定量就能增加。说白了就是多吃。

再说说增加肌肉。增加肌肉相对复杂。第一步，高强度的肌肉***。第二步充足的营养摄入，特别是蛋白质的摄入。第三步。良好的睡眠。只有这三点全都满足，才有可能增加肌肉。

总结，男士该怎么增重增肌？第一步，在可承受的范围内尽可能多吃。第二步，加强肌肉力量的训练。第三步，尽可能在饮食上增加蛋白质的摄入。第四步，保证充足的睡眠，尽量不要熬夜。如果能做到以上这四点，增重增肌应该是没有问题的。

男士应该怎么增重增肌？

这是很多男士都很关心的，首先说一下增肌和增重是一回事儿，肌肉含量上去了，体重自然也就上去了。

我们先来看一下增肌原理：在健身房使用大重量力量训练撕裂肌肉纤维，然后饮食摄入营养物质特别是蛋白质通过休息恢复修复合成肌肉纤维，使之变的更大更壮，难以被撕裂，也可以说这是身体去不断适应你的训练强度。这就是增肌的原理。所以我们应该从以下三方面入手去做：

第一,增加力量训练，在你的训练计划中以大重量多关节复合训练动作为主，比如卧推、深蹲、硬拉这些动作，每次做12个左右，六组结束。

第二,增加热量和营养摄入，特别是蛋白质，蛋白质是修复合成肌肉的重要材料，所以很多健身爱好者都喝蛋白粉。并且碳水化合物也一定要充足，要保持热量盈余，这样才能保证营养物质不匮乏，并且维持肌肉增长所需热量。

第三，最后一个也是最关键的一个，必须保证每天的睡眠质量，至少睡够八个小时，良好的睡眠质量是修复合成肌肉的关键，并且还可以增加分泌生长激素，这对于增肌来说都是极具积极意义的。

总之，练好，吃好，睡好。这三个要点把握好增重增肌就不难。