瘦身一周的健身***

1. 减脂期怎样安排一周的训练？
2. 如何在不运动的情况下一周减肥十斤呢？

减脂期怎样安排一周的训练？

1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

5.时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。

谢谢邀请，首先要做一个区分，普通人运动中的减脂减肥，和健身爱好者的减脂期是不一样的。

健身爱好者和专业健体在减脂期由于需要热量窗口，能量水平会比增肌期要低，所以不能沿用同样的训练方式。 的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量，会使得我们比较难良好的完成高强度的训练，我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量。减脂的目的本身就在于提高肌肉分离度和雕刻线条，因此增肌期不太使用的lower weight more reps训练方法就可以一展身手了。

减脂期训练动作

相比孤立训练动作或器械动作，使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等，可以最大化热量的消耗。 多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌（稳定关节）。肌肉调动越多，热量消耗越大。 所以，在减脂期，你的训练计划中应该安排更多的复合动作。

训练频次

训练重量与训练次数 训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。 ***用小重量、高次数的训练方法，可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明：相比每组进行5次卧推，进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量。 ***用中高重量、中低次数的训练方法，则可以让你在训练后燃烧更多热量。研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗，但是前者的提高量为后者的2倍！ 所以，在训练中***取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法，更有助于减脂。比如进行4组卧推，前2组每组5-8次重复，后2组减小重量，每组进行12-15次重复。

您好，很高兴为您回答这个问题。

减脂期间的训练建议有氧+力量的结合。根据自身体脂肪的情况安排有氧和力量训练的密度。

力量训练：普通的健身爱好者，想减脂的话，建议一周力量训练4-5次，一周安排2天的休息时间。至于哪天训练哪天休息，可以根据自己的时间灵活安排。

有氧训练：根据体脂肪的情况安排有氧的次数，如果体脂肪比较厚，建议一周安排5-6次的有氧训练，每次有氧时间持续45-60分钟。

有氧运动可以有慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳等。

有氧训练可以在一天中抽单独的时间做，比如早上做有氧，晚上力量训练。也可以在力量训练之后做有氧。比如下午做完力量后紧接着慢跑45分钟左右都是可以的。

当然，想减脂，仅仅靠运动还是不够的。饮食是很重要的一方面。想减脂，一定要养成科学健康的饮食习惯，低油低盐，高蛋白高膳食纤维，少主食，少食多餐。

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一周减脂训练***训练介绍

无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。每次锻炼两个肌群，可以选择哑铃锻炼，深蹲，硬拉，卧推，引体向上等动作入手，每次20分钟。

有氧部分：我们进行跑步，跳绳，单车，爬山都行，每次40分钟。

周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息

如何在不运动的情况下一周减肥十斤呢？

人们可能对肥胖的人有很多误解，[_a***_]不是不喜欢运动，而是习惯性的排斥运动。如果有不运动就能减肥的方法，相信他们一定会为之疯狂。瑜伽讲究的是静态运动，只要你维持一个姿势不变，身体内的脂肪就会慢慢的减少。再配合饮食，一周不运动还能减肥十斤。

1、树式

↑不想运动，减肥的方法有很多，有些人通过每天吃三个苹果来改变味觉，减少高热量食品摄入量。对胃肠不好的人来说，这种方式弊大于利。

体式详解：自然站立在地面上，左脚向上抬起，左脚背放在右腿根处的位置上，身体保持直立的状态，左手绕过后背，抓住左脚。

2、全莲花坐式

小糖偏好回答糖尿病及三高相关的问题，但是无意扫到这个问题，实在是忍不住戳进来怒答一发。

先不论在不运动的情况下，一周减肥十斤能不能做到，这样狂减肥对身体的危害很大。减肥要均匀的减，持之以恒的减，而不是一下子就变成个瘦子。就拿我们减肥经常节食来举例，挨饿会产生很多弊端。当身体处在饥饿状态时，人体会认为没有外界能量的供给，大脑就会发出指令命令身体进入“省电模式”。这时，各个器官会进入低功率运作，随之反映出来的就是精神萎靡，注意力不集中。当然这只是短期表现，长期节食还会出现营养不良，从而诱发一系列营养素缺乏疾病。

很多人为了减肥，能够节食一到两个月，但长期坚持下来的少之又少。一旦无法忍受饥饿放开吃的时候，身体就会产生报复性的“暴食症”情况。据统计，单纯通过“不吃”来进行减肥的人，有90%在恢复食量后有暴食症倾向，比减肥前吃的更多。所以，除非你能保证自己有毅力一直挨饿，否则体重很容易反弹回来。

所以，除非你能够一辈子都饿着，否则体重迟早会弹回来！为了控制减肥期间的饥饿感，可以在一天的总摄入量不变的情况下，把三餐分割成五餐，每隔2-3小时进食一次。例如，,上午9点半加一个水果或一杯酸奶作为上午的加餐，下午3点加一片粗粮面包或一小把坚果作为下午的加餐。这样能够防止一次摄入过多，也有助于均衡营养。

不靠运动，单靠节食或者药物来减肥的话，都是对身体有伤害的。不要抱着自己还年轻，想怎样就怎样的心态，因为等年纪大一点，各种慢***就找上门了。希望题主放弃这种爆瘦的想法，踏踏实实的运动加饮食控制吧，祝你早日瘦下来！

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本人不是减肥专家，但近期的个人经历，可以和大家分享一下。

因为常年坐办公室的缘故，我的体重一直保持在82公斤左右。但近期的一次出差，竟然减掉8.5公斤体重，令我吃惊不小。

3月8日，我由洛阳到宁波办事。因为时间比较紧，火车票订不了，只好坐了大巴。晚上7点出发，到第二天中午12点才到。路上没有睡好，很疲惫。到了晚上7点才到了办事单位。简单吃了饭就休息。第二天办事，刚好有个磅秤，顺便做了体重检测，我的天，居然是78公斤，体重下降4公斤，难道仅仅是路上没有吃好睡好么。然后就办事。中间有几天休闲，也没有出去玩，饥饿了就吃饭，渴了就喝水，没有吃零食，睡的也很好。事情办好之后，我12日到酒店，刚好又看到那个磅秤，再检测一下吧。很惊人，73.5公斤。也就是说，出来几天时间减轻体重17斤，而且没有什么不适感觉。我很纳闷，不明原因。回家之后去做了体检，并无异常原因。

这说明一个原因，你不用刻意运动，你可以坐车旅行，不用爬山，不用散步，竟然可以减肥。这是我近期的一个体验，分享给大家。