1.无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
2.有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
3.周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
4.器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:1.25kg,2.5kg,5kg)
5.时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。
谢谢邀请,首先要做一个区分,普通人运动中的减脂减肥,和健身爱好者的减脂期是不一样的。
健身爱好者和专业健体在减脂期由于需要热量窗口,能量水平会比增肌期要低,所以不能沿用同样的训练方式。 的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量,会使得我们比较难良好的完成高强度的训练,我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量。减脂的目的本身就在于提高肌肉分离度和雕刻线条,因此增肌期不太使用的lower weight more reps训练方法就可以一展身手了。
减脂期训练动作
相比孤立训练动作或器械动作,使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等,可以最大化热量的消耗。 多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌(稳定关节)。肌肉调动越多,热量消耗越大。 所以,在减脂期,你的训练计划中应该安排更多的复合动作。
训练频次
训练重量与训练次数 训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。 ***用小重量、高次数的训练方法,可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明:相比每组进行5次卧推,进行10次卧推(训练重量相应减小)可以使健身者多燃烧10%的热量。 ***用中高重量、中低次数的训练方法,则可以让你在训练后燃烧更多热量。研究表明:每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗,但是前者的提高量为后者的2倍! 所以,在训练中***取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法,更有助于减脂。比如进行4组卧推,前2组每组5-8次重复,后2组减小重量,每组进行12-15次重复。
减脂期间的训练建议有氧+力量的结合。根据自身体脂肪的情况安排有氧和力量训练的密度。
力量训练:普通的健身爱好者,想减脂的话,建议一周力量训练4-5次,一周安排2天的休息时间。至于哪天训练哪天休息,可以根据自己的时间灵活安排。
有氧训练:根据体脂肪的情况安排有氧的次数,如果体脂肪比较厚,建议一周安排5-6次的有氧训练,每次有氧时间持续45-60分钟。
有氧训练可以在一天中抽单独的时间做,比如早上做有氧,晚上力量训练。也可以在力量训练之后做有氧。比如下午做完力量后紧接着慢跑45分钟左右都是可以的。
当然,想减脂,仅仅靠运动还是不够的。饮食是很重要的一方面。想减脂,一定要养成科学健康的饮食习惯,低油低盐,高蛋白高膳食纤维,少主食,少食多餐。
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一周减脂训练***训练介绍
无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。每次锻炼两个肌群,可以选择哑铃锻炼,深蹲,硬拉,卧推,引体向上等动作入手,每次20分钟。
有氧部分:我们进行跑步,跳绳,单车,爬山都行,每次40分钟。
周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息
人们[_a***_]对肥胖的人有很多误解,他们不是不喜欢运动,而是习惯性的排斥运动。如果有不运动就能减肥的方法,相信他们一定会为之疯狂。瑜伽讲究的是静态运动,只要你维持一个姿势不变,身体内的脂肪就会慢慢的减少。再配合饮食,一周不运动还能减肥十斤。
1、树式
↑不想运动,减肥的方法有很多,有些人通过每天吃三个苹果来改变味觉,减少高热量食品摄入量。对胃肠不好的人来说,这种方式弊大于利。
体式详解:自然站立在地面上,左脚向上抬起,左脚背放在右腿根处的位置上,身体保持直立的状态,左手绕过后背,抓住左脚。
2、全莲花坐式
小糖偏好回答糖尿病及三高相关的问题,但是无意扫到这个问题,实在是忍不住戳进来怒答一发。
先不论在不运动的情况下,一周减肥十斤能不能做到,这样狂减肥对身体的危害很大。减肥要均匀的减,持之以恒的减,而不是一下子就变成个瘦子。就拿我们减肥经常节食来举例,挨饿会产生很多弊端。当身体处在饥饿状态时,人体会认为没有外界能量的供给,大脑就会发出指令命令身体进入“省电模式”。这时,各个器官会进入低功率运作,随之反映出来的就是精神萎靡,注意力不集中。当然这只是短期表现,长期节食还会出现营养不良,从而诱发一系列营养素缺乏疾病。
很多人为了减肥,能够节食一到两个月,但长期坚持下来的少之又少。一旦无法忍受饥饿放开吃的时候,身体就会产生报复性的“暴食症”情况。据统计,单纯通过“不吃”来进行减肥的人,有90%在恢复食量后有暴食症倾向,比减肥前吃的更多。所以,除非你能保证自己有毅力一直挨饿,否则体重很容易反弹回来。
所以,除非你能够一辈子都饿着,否则体重迟早会弹回来!为了控制减肥期间的饥饿感,可以在一天的总摄入量不变的情况下,把三餐分割成五餐,每隔2-3小时进食一次。例如,,上午9点半加一个水果或一杯酸奶作为上午的加餐,下午3点加一片粗粮面包或一小把坚果作为下午的加餐。这样能够防止一次摄入过多,也有助于均衡营养。
不靠运动,单靠节食或者药物来减肥的话,都是对身体有伤害的。不要抱着自己还年轻,想怎样就怎样的心态,因为等年纪大一点,各种慢***就找上门了。希望题主放弃这种爆瘦的想法,踏踏实实的运动加饮食控制吧,祝你早日瘦下来!
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因为常年坐办公室的缘故,我的体重一直保持在82公斤左右。但近期的一次出差,竟然减掉8.5公斤体重,令我吃惊不小。
3月8日,我由洛阳到宁波办事。因为时间比较紧,火车票订不了,只好坐了大巴。晚上7点出发,到第二天中午12点才到。路上没有睡好,很疲惫。到了晚上7点才到了办事单位。简单吃了饭就休息。第二天办事,刚好有个磅秤,顺便做了体重检测,我的天,居然是78公斤,体重下降4公斤,难道仅仅是路上没有吃好睡好么。然后就办事。中间有几天休闲,也没有出去玩,饥饿了就吃饭,渴了就喝水,没有吃零食,睡的也很好。事情办好之后,我12日到酒店,刚好又看到那个磅秤,再检测一下吧。很惊人,73.5公斤。也就是说,出来几天时间减轻体重17斤,而且没有什么不适感觉。我很纳闷,不明原因。回家之后去做了体检,并无异常原因。
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