新手健身增肌***表

1. 健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？

【增肌训练中出现最多的两个问题&你应该知道的增肌技巧】

我把你的问题分为两大点，因为除了要清楚训练重量和训练次数这方面的问题，你还要学习一些增肌的训练技巧，这样可以让你的增肌之旅事半功倍。

所以希望偏瘦的小伙伴，还有想增肌的小伙伴认真阅读今天的文章。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

🔻问题一：关于训练次数

很多健身博主经常说的每个动作进行8～12RM是最有效的增肌次数，是真的么？（注：RM为一次充分有效的骨骼肌收缩）

🔻解答：white犀牛

强调8～12，因为这个区间属于中等偏上的动作次数，这个区间的训练量可以让你的目标肌群获得更大的充血量，进而有效增加肌肉维度。

进行这个RM的区间是为了让你获得有效的充血感受。这个区间只是一个理想标准量，也就是一般人群的理想训练次数，但是每个人都有所不同。

如果你可以6～7次就会感受到充血，那就是有效增肌次数。而有的人需要进行20次他才能充分感受到泵感，那我们的增肌次数就是20次。

所以这个8～12的区间不必太去纠结，你要找到自己适合的有效收缩次数。在你达到充血状态后再多尽可能多地进行几次动作，没有坏处。

如果有一定的训练基础的人想要增肌的话建议每个肌肉群每天训练动作在四个或者五个动作左右。每个动作做四组，每组八到十二下。组间休息时间控制在四十五秒左右。

为什么要这么安排呢？施瓦辛格曾经说过：安排不同的动作是为了从各个角度更全面的***目标肌肉的生长。没有哪个动作能全面的***到目标肌肉。还有一个是能改善一下训练的枯燥。至于重量就是在8RM到12RM之间。这是对肌肉***增长的最合适的重量。8RM和12RM的意思是这个重量做这个动作最多只能做八下到十二下。再多做的话就不标准了，身体会产生代偿借力。还有一个就是组间休息时间不能太长，太长了就会让肌纤维充分恢复，这样就不能***到新的肌纤维了，肌肉生长也就慢了。我想谁都希望在安全的前提下尽量快的让自己肌肉长起来。但不是说用别的重量就没效果，别的也会有效果，只是对于肌肉生长来说效果不是非常好。还有就是动作不能一直使用那几个动作，一般要一个月改一下训练计划。因为同一个训练***使用时间长了身体就会适应这种***，增肌效果会减弱。最简单的就是把动作改变一下也可以。

最后再跟大家说一下，增肌不是短时间就能有明显效果的，这是一场持久战，谁能坚持下去谁就可以得到自己喜欢的身材。

健身增肌每组动作做多少个合适？多大重量最好？在于增肌训练的具体目的、自身的训练能力、以及实时的状态等。

说到健身增肌，有必要说一下健美术语RM，RM，是英文Repetition Maximum的缩写，意为“最大重量的重复次数”；60kg的重量进行杠铃卧推训练，10次力竭，那么60kg的重量，就是训练者卧推的10RM重量。

健身增肌为目的力量训练，应做大重量，少次数训练，具体到肌力训练、肌肉体积训练，就训练的重量/次数而言，又各有偏重：1-5RM训练重在发展肌力；6-12RM训练重在发展肌肉体积。

增肌训练者，训练初始应首先熟悉不同部位的不同训练方式，比如，哪些训练是练胸的，哪些训练是练腿的，并从轻重量做起，适应训练，掌握不同器械的正确使用；然后根据训练的具体目的和自身的能力选取相应的重量/次数，循序渐进训练。