7种核心训练动作大全,7种核心训练动作大全图片

1. 身体核心部位的锻炼有哪些动作？
2. 上半身的核心该怎么练？

身体核心部位的锻炼有哪些动作？

在家里的动作:平板支撑（注意臀部一定要高于腰部一些），波比跳（也叫俯卧挺身），自体重深蹲。

在健身房的动作:杠铃硬拉（小白***用半程硬拉/初级训练者用全称硬拉），杠铃深蹲（小白***用史密斯机深蹲/初级训练者用自由深蹲），单杠悬垂举腿（自体重即可）

你好，谢谢邀请。

首先我们在讨论核心部位锻炼的时候，我们要了解一下什么是核心部位。

现在大众了解到的核心肌群，都通常只是以为要腹部的这些肌肉叫做核心肌群。但其实不然，我们核心肌群的一个准确的位置，应该是上至肩颈下至腰臀。也就是你整个的躯干都是你的核心肌群。

所以说我们在锻炼的时候也是要更全面一些，不能只顾这个腰腹部这里。

那这里我个人的一些经验，在锻炼核心肌肉群的一些动作，除了很多类型的平板支撑类动作，以及腰腹部的训练动作之外，那其实像一些大重量的复合动作深蹲硬拉，都是非常好的核心训练动作。

强壮的核心和你的大重量深蹲硬拉它是相辅相成的。强壮的核心会促进你的深蹲，硬拉的力量，而大重量的深蹲和硬拉训练也会帮助你构建一个比较强壮的核心。

现在我们只是把目光的侧重点放在了腰腹部。但是我没有进行全面的锻炼，才能够让我们身体有一个比较好的发展。

希望对你有所帮助

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读

核心肌肉群包括腹直肌，腹斜肌，竖脊肌以及下背肌等肌肉群组。核心力量不容忽视，核心力量越强大，动作越稳定，多余动作越少，越不容易受伤。

锻炼核心力量的动作有很多种，说简单点就是腹部，背部，臀部肌肉的锻炼。主要的核心力量训练有以下几个动作:

1、平板支撑。收紧核心，注意不能塌腰。

2、卷腹动作，仰卧起坐，跪姿卷腹等。主要是针对腹部力量的训练。腹肌锻炼的好腹部会有收缩感，平时腰板都会挺得很直。

3、左右侧桥，主要针对腹斜肌的训练，增强身体的稳定性。

4、背部的训练。小燕飞，跪姿超人等动作。背部和腹部都要着重训练，很多人因为只练腹部不练背部，导致圆肩、驼背等。

核心力量的训练，要注重训练质量，不可只注意数量，动作一定要做到位。

上半身的核心该怎么练？

⒈如果刚开始健身，不用着急制定计划，先摸索、熟悉、了解。

⒉***都是针对个人的，甚至每个人在不同阶段***都是随之改变的，没有千篇一律的固定***。

⒊每个动作都有规范性，有差池就会导致肌肉发力错误，所以即便看到健身图解，最好也要课下做作业，了解每一个动作的标准和注意细节。

核心力量训练，主要是包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群的训练，所有运动项目都需要核心力量参与，强有力的核心肌群是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。当然这一重要的力量肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

相信很多人都有这样子的经历，在做完基础的腹肌训练后，脖子会神酸痛，就比如说卷腹，很多人在做完卷腹以后，腹部酸痛感十分明显，而且脖子也会很酸痛，这种情况下，大部分人会意识到，应该是自己的动作不标准，但其实，造成酸痛的原因，除了动作不标准以外，核心力量薄弱也是会造成脖子酸痛的，做卷腹的时候，因为腰背力量不足以把上身抬上去，所以身体会借助脖子发力带动身体起来。导致做完卷腹，脖子会十分酸痛。

为了避免在运动中受伤，练好核心力量是关键，倘若核心力量薄弱，运动时躯干难以保持稳定 。

上半身的肌肉主要是大肌群，例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头三头、腹肌以及背阔肌，这是最能够塑造一个[_a***_]型的肌肉群，一个人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健硕协调，才能够撑起衣服。

在家健身是完全可以的，当然你要有哑铃或者其他的健身器械，因为肌肉的训练主要是无氧训练，需要器械来完成，效果会比单纯的徒手俯卧撑等好许多。

训练一个部位的肌肉后需要48小时或以上来恢复，不能够每天都练习同一个部位，这样的效果可能会适得其反。

以下是一些部位的基础训练方法。胸大肌：哑铃卧推、飞鸟 /斜方肌：哑铃耸肩 /三角肌：哑铃推举、哑铃侧举、飞鸟、阿诺德推举 / 肱二头：哑铃弯举 /肱三头：哑铃后上提、自重下压上提/背阔肌：引体向上、哑铃划船