有氧运动 血管

1. 什么样的运动对血管才真正有益？

什么样的运动对血管才真正有益？

健康的血管应该内壁光滑，血流通畅，但随着年龄的增长，血管无法避免或多或少地会变脆变硬，失去弹性，逐渐衰老，有研究发现，早在儿童时期，我们的动脉血管内壁上就会出现细小的脂肪条纹，这些脂肪条纹就是脂类物质，随着血管的老化，脂类物质会逐渐发展成纤维化、不稳定的斑块，导致血管硬化，并占据血管内的空间，使管径变小，血管变窄，这就是我们常说的动脉粥样硬化，随着时间的推移，越来越多的血管会出现这种变化，如心脏冠状动脉、脑动脉、主动脉、肾动脉等，一旦斑块破裂，血管被堵死，就会诱发心肌梗死、缺血性脑卒中等心脑血管***，虽然这是个漫长的过程，对大多数人来说，可能需要30年的时间，但是糖尿病、高血压、高血脂、肥胖、吸烟、酗酒等因素会加速这个过程。

缺乏运动也是发生动脉粥样硬化的危险因素，全身肌肉运动可以使肌肉血管纤维增大增粗，冠状动脉侧枝血管增多，血流量增加，管壁弹性增强，管腔增大，血压下降，此外，运动可促进血管扩张，加快血液循环，促进血液中多余胆固醇等脂类物质的清除，使血管恢复弹性，有助于延缓动脉粥样硬化的发生和发展，使血管保持健康。运动不在多，也不在于强度大，贵在坚持，孙药师建议，每周至少150分钟运动最为适宜，推荐每周运动5天，每次30分钟，运动间歇时间不要超过3～4天，否则积累的效果将会减弱，规律适量的运动对维持血管健康有重要意义。

维持血管健康，推荐中等强度的有氧运动，如快走、骑车、打太极拳、羽毛球、乒乓球、高尔夫球等，有能力的朋友也可以选择较大强度的有氧运动，如慢跑、游泳、跳舞、健身操、足球、篮球等，如果无禁忌，建议每周最好进行两次抗阻运动，如举哑铃、举杠铃、平板支撑等，训练肌肉力量和耐力，两次抗阻运动应间隔48小时以上，有氧运动和抗阻运动相配合，可以更大程度地保护血管，运动时应遵循循序渐进、适量运动、量力而行的原则，避免受伤，运动强度保持中等强度，即运动时有点用力，呼吸和心跳加快，但不急促，能够正常交谈。

总之，随着年龄的增长，血管会逐渐变硬、变脆，出现老化，高血压、高血脂、糖尿病等慢***和吸烟、酗酒等不良生活习惯可加速动脉粥样硬化的发生和发展，缺少运动也是发生动脉粥样硬化的危险因素，规律适量的运动对维持血管健康尤为重要，推荐规律进行中等强度有氧运动和抗阻运动，可以使血管保持健康年轻。

谢谢邀请。良好的运动一定是“合适自己的运动”，通过运动代谢身体中的一部分热量；对于血管来说，通过运动代谢脂肪就是对它的一种保护；通过运动拒绝肥胖、久坐不动等心脑血管疾病的危险因素，这才是利于血管健康的“重要环节”。如何运动，掌握细节的人才会更加健康；好好运动，不为难自己的运动才是合适的运动。接下来，就教给您利于血管健康、全身健康的运动。

2015年《中国居民营养与慢***状况报告》中指出：我国成年人规律锻炼的人仅有18.7%，真正能够按量运动的人“少得可怜”，值得我们重视和正视。

毋庸置疑，运动本身可以推动心脑血管健康；坚持适当的运动，可以减少全因死亡率和心血管疾病的死亡率，同时可以降低心梗、脑卒中等严重心脑血管疾病的发生风险，降低高血压、血脂异常、糖尿病等基础慢病的患病几率；这些“名词”是威胁现代人健康的“主要杀手”，用“实惠的运动”去防控，未尝不是一件优秀的事。

对于成年人来说，每周中等强度有氧运动150—300分钟或者高强度有氧运动75—150分钟或两种强度运动相互***，更利于机体健康。

中等强度运动要常做，就是那些“你在运动的时候可以完整说话，但是不能唱歌的运动”，例如骑行、快走等基础运动；高强度运动要适当做，就是那些“你在运动过程中并不能说出整句话的运动”，比如打网球、跑步、快速蹬车等运动。

运动的“收获”很直接，您做一次中高强度的有氧运动，降血压的效果就可以持续半天左右；当你做完一次有氧运动之后，第二天的胰岛素敏感性和甘油三酯含量都会有明显的改善，这种改善的程度和运动的强度有关。

对于成年人而言，推荐至少每周150—300分钟的中等强度（75—150分钟的高强度运动）+每周2次的肌肉力量运动。

有氧运动很好进行，快走、慢跑、游泳、骑行、做家务等都可以选择。

力量训练可以在家做，也可以在[_a***_]完成；让肌肉对抗一定的肌肉收缩，利用杠铃、健腹轮、健身带等器具锻炼肌肉；循序渐进，锻炼全身肌肉。

运动，必然是推动全身健康的一则重要因素；适当的运动可以帮助我们预防肥胖，合适的运动可以***我们稳固血压；每日常运动，健康常把握，愿您安康、身健康，将疾病抵御在身体之外。

对于心血管疾病的患者而言，有氧运动最好，有氧运动它是心血管疾病患者运动的一个主体的部分，有氧运动包括了一部分大肌肉，大肌肉群参与的这些全身性的运动。

运动量应该根据个人的情况缓慢的增加，包括跑步，或者是快走，打羽毛球、乒乓球，此外还可以选择其他的提高运动耐力的项目，比如登山，游泳，骑行，也可以***用中国一些传统的运动训练的方式，比如太极等等。

勇敢迈出第一步很重要，运动贵在坚持，不能三天打渔四天晒网，要持之以恒，从易到难，从慢到快，让身体慢慢适应。我坚持跑步十多年，每天必跑，起初从2公里开始，到每天十几公里，跑坏（把踏板踩踏）了两台跑步机。现在在小区跑（无车辆进出，无尾气污染，遇到抽烟的马上掉头）。多年的体检，生化指标都在正常范围内，心率60次/分左右，感觉良好。

如何运动对心脏和血管更好？这是很多关注心脑血管健康朋友们共同想问的问题。而对于运动的好处这些年越来越很多人通过医学科普已经认识到了这个问题。其实，另外一个方向就是过度的运动可能带来更多的运动伤害。那么，到底多大强度的运动对于健康是有好处的呢？

其实，如何才能让运动量“恰到好处”这个问题来讲，并没有一致的答案，也就是没有一定之规。至今为止最为权威的建议也就是美国心脏协会推荐的：中等强度的运动（快走或以轻松的漫步），每周5次，每次30分钟，也可以说普通人每周至少需要150分钟的中等强度运动，而高强度运动一般是每周75分钟，也就是每天25分钟，每周3次就可以。说实话，这种推荐很有道理，张大夫自己也都基本上每周坚持这种运动，自我感觉还不错。但是，很多朋友想问，有没有更加贴近实际的运动方案可以推荐。要是这样，张大夫会给大家推荐走路和跑步这两个运动方式，因为它们简单易行，同时都对心脏和血管比较好。

说起走路，很多人会说，走路谁不会啊！走呗。其实，坚持每天走路，尤其是有一定速度的快走，本身就是一种比较好的中等强度运动，便于坚持。其优点是走路需要的条件比较简单、而且运动效果不错。很多研究都显示，平时爱走路的人比不锻炼的人心血管疾病、高血压、糖尿病、高脂血症等疾病发病率更低，寿命也就更长。而且走路还能改善人的情绪，调整人的心情，增加记忆力。

而跑步更加适合那些可以有相对比较大运动量的人。跑步对于心肺功能的锻炼很明显，因为跑步的强度更大，所以一般大家较之走路可以时间短一些，可以每天跑步15分钟，每周3-5次，就能达到比较好的健身效果。另外，跑步同时能够让你的情绪更好，释放压力，使大脑更聪明，并使你的体型更好。

但是，无论是走路，还是跑步，千万别过度。很多研究都显示，太长时间的过度运动可能带来运动伤害，比如说半月板损伤等运动损伤。但是，对于那些没有运动性疾病的人来说，这两种运动绝对有益于心脑血管的健康，这方面已经是板上钉钉的事实。

什么样的运动对血管才真正有益?

高血压、高血脂、高血糖、肥胖、缺乏运动、吸烟酗酒等诸多因素导致人体的血管逐渐出现动脉粥样硬化、管腔狭窄，引起 组织器官供血不足，甚至出现严重的并发症、致死致残。

运动可以消耗能量、燃烧脂肪，降低体重、血脂、血压、血糖，可以防止或减缓血管动脉粥样硬化的出现或进展，因此运动对于血管非常有益。

那么，什么样的运动对于血管才真正有益呢？

答案是有氧运动，包括快走、慢跑、骑自行车、打太极、打羽毛球、游泳等，且有氧运动的强度为中等强度，即运动时的心率为170－年龄，运动时间为30~45分钟，每周运动次数不少于5次。

由于个体的身体素质不同，运动喜好不同，建议大家根据自身情况选择适合自己的运动形式。

另外，运动强度和次数亦循序渐进，逐渐增加强度和频率，以不引起身体不适为宜。

最后需要强调一点，运动的效果非一朝一夕能收到成效，需要长年累月的坚持方能显效。

综上所述，中等强度的有氧运动对于血管真正有益。