适合女生在家锻炼的基本动作

1. 瑜伽体式—船式怎么做？注意事项是什么？
2. 女生怎么修炼形体和仪态？

瑜伽体式—船式怎么做？注意事项是什么？

基本动作：

1. 手杖式进入
   

2. 曲双膝配合上抬，吸气手臂与腿同时向上

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 手臂在身体前侧伸直，双腿上抬至斜面

呼吸细节:

吸气手臂双腿向上，呼气身体放松

呼吸时间：

保持8-10次呼吸，左右交替

发力点：

核心、手臂、双腿、髋部

注意事项：

双脚回勾，脚趾没有高过头部，身体60%，双腿45%，掌心相对，伸直手臂，注意背部的延展，腰椎上提，伸直四肢，脚趾向上，手指向前。

瑜伽船式锻炼核心力量，减腹部赘肉，追求马甲线最有效体式之一。

先来认识体式。瑜伽船式，下👇图。

练习方法：

1、坐在垫子上，曲双膝，双脚掌落地，双手放在臀部后方。下👇图

2、吸气，抬小腿向上至腿地面平行，下👇图

3、呼气，双手体前平举，下👇图。

可以在这保持，有能力的情况继续向下

4、保持身体稳定，吸气伸直双腿，停留保持。下👇

5、呼气，双脚掌落地还原，双手抱膝调整呼吸。

体式要点：下👇图。

标准船式做法:

1、手杖式做好，双腿在身前伸直，双手置于臀部后方，下压地板，抬起胸部，稍稍后倾。

2、呼气，屈双膝，大腿上提与地板呈45度角。

3、缓缓伸直膝盖，脚趾抬高超过眼睛的高度。

4、拉长脊柱，双肩向后拉，双臂沿双腿向前伸展，与地面平行，掌心向内。

5、脚趾向前，保持10-20秒呼吸。

在船式练习中，要注意保持坐在坐骨上，腰背部以及颈部延展，正确地运用核心力量练习，避免腰背部以及颈部代偿带来的疼痛。具体要注意:

一、根据自己核心力量状况，选择适合自己的练习方式

1、瑜伽初学者或者核心力量非常差的伽人，可以选择双脚屈膝放在地面简易船式的练习方式;

2、核心力量比较不错的，选择屈膝将双脚抬离地面的简易船式;

女生怎么修炼形体和仪态？

女子优雅的形体仪态主要体现在四个关键部位：

①脖子要往上拉起来且不能前伸；

②肩部要打开下沉；

③立腰提臀；

④腿要伸直且有力。

注意气质仪态的几个禁忌：

气质杀手①：扣肩、驼背、探颈

要***身材就做力量训练，要减肥就练有氧和HIIT，修炼仪态则是非瑜伽不可。

瑜伽体式特别讲究发力精准，平衡对称，动作顺位，关节正态，呼吸配合。

这对形体仪态的打磨修炼，真不是一般运动能比拟的。

我在本市国税局带过三年的专场瑜伽课，周一到周五每天都上课，有几位税务同志始终坚持不间断…有一天，某姐姐告诉我，她发现自己的XO型腿变得笔直，身高也增长了2厘米。

另一位姐姐说，她的呼吸顺畅了很多，睡眠质量还明显提高，长期瑜伽让她的肺叶和心脏得到舒展空间，身型也不再佝偻。

坦白说，教瑜伽不是一个有趣的事。

那些必须细水长流，无法立竿见影的功夫很少有人能恒心坚持，大多数是跟风几星期，热度几个月，然后消失在风中。

能坚持几年的学员实属不易，当这些学员收获了果实，跟我分享的时候，我才能体验到作为瑜伽老师的幸福。

瑜伽体式练习，讲究发力精准，力线关节正位，前后平衡，左右对称。

只要你肯给时间，瑜伽对人们常见的体态问题，有很强大的矫正能力。

女生怎么修炼形体和仪态？女生修炼形体和仪态，应坚持学习提高修养，坚持运动塑造形体。

仪态，是指人的仪容姿态，或者说举止、行为，是人从内到外的自然行为表现。修炼仪态，在于坚持学习，在学习中认识自己，认识生活的世界，并在不断的感悟中提高自己的境界，从而提升自己的修养或者仪态。

女生修炼形体，也就是塑造好的体形。去掉多余的脂肪需要坚持慢跑、[_a***_]、游泳、动感单车等有氧训练，打造丰胸、腹肌、翘臀、秀长腿等，则应在有效减脂后，多做各种力量训练。

不管是修炼仪态，还是形体，都不是一朝一夕的事情，都需要坚持，需要自律，需要热爱学习和运动；只要热爱学习和运动，就会身心投入其中，获得水到渠成的效果。