核心训练可以减脂吗

1. 减肚子上的肉是跑步好，还是做仰卧起坐好？
2. 为什么小肚子的肉松松垮垮的？这要怎么减？
3. 肚子上赘肉比较多应该如何健身减肥呢？

减肚子上的肉是跑步好，还是做仰卧起坐好？

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减肥塑形

减肚子上的肉是跑步好，还是做仰卧起坐好？首先你要知道的是，减肥没有局部减肥的说法。没有哪一个动作或运动可以针对一个部位减肥。

跑步属于有氧运动，能减全身脂肪；仰卧起坐属于腹部的力量训练，可以训练到腹部肌群，但是对于减肚子效果甚微。对于“减肚子”这件事，跑步要比仰卧起坐好。

（图片来源网络，侵删）

还有一些网上教扭肚子扭腰的奇怪动作，说能瘦肚子，其实都是在夸大作用，欺骗健身减肥小白，最多算是个奇怪的有氧运动，而且这样的动作很伤腰椎。比如之前的“抹布姐”，在直播的时候自己还扭到腰摔倒了！

肚子上的脂肪由两部分组成：皮下脂肪和内脏脂肪。如果你肚子肥肉较多，大部分是内脏脂肪偏多造成的。一般男性腰围大于85cm，女性腰围大于80cm就要注意内脏脂肪偏多的危害了。人体是需要一定量的内脏脂肪的，但是过多的内脏脂肪会造成内脏系统的负担，会造成功能紊乱，对血脂、血糖、血压有较坏的影响。

要减掉肚子上的脂肪，还是得从全身减脂开始，因为没有局部减肥。光做仰卧起坐只是进行了腹部的力量训练，只是锻炼了腹肌，覆盖在腹肌上面的脂肪还是在上面，对于减掉肚子上的脂肪作用很小。

（图片来源网络，侵删）

第一，饮食

控制饮食肯定是减肚子最直接最有效的方法。可以参照小杨教练总结的以下几个原则：

其实减肥是全身减，最好还是全身运动消耗的热量最多。运动你正确的去运动你很容易瘦下来，但是不科学的运动不单不会瘦下来反而更胖。有些人运动完之后大吃大喝，其实已经相当于你运动的消耗量的总和，所以说你运动完之后大吃大喝就等于白费运动。

（图片来源网络，侵删）

其实最好的减肥方法就是有氧运动+无氧运动再配合饮食一起，就很容易减下来。也能够特出你的线条美。

有氧运动：跑步、跳绳、骑单车、卷腹、步行、游泳、呼啦圈、等等这些有氧运动都是不错的，有氧运动必须要够40分钟以上才开始燃烧你身体的脂肪，40分钟以下只是燃烧你身体的水分。有氧运动是主要是减脂。

无氧运动：

1.深蹲，

深蹲深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼你的全身力量。也是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。

2.俯卧撑，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的无氧运动。

3.平板支撑，也是很多女生喜欢的无氧运动，因为它比较简单好操作，又充分锻炼核心部位的力量，在收小腹和侧腰方面有很好的效果。饮食：

1.起床后空腹喝一杯温开水或蜂蜜水或淡盐水；

早餐：

[_a***_]坐得时间太久，腰腹部很容易产生赘肉。

BBC有个纪录片《锻炼的真相》说，久坐的伤害是没法通过运动补救的，所以一定不要久坐。

但是也不要长时间站着，而是坐久了站一会。

你要减脂的话 先做俯卧撑或者卷腹等运动在去跑步。

其次，不建议做仰卧起坐 新手很容易伤到腰。

最后平板支撑是一项很不错减肚子的运动方式。

敬请关注我的头条号！

坚持 跑步 或者任何持续消耗能量的运动 最终都可以减掉任何部位的脂肪！脂肪是分解消耗掉的 不是你那个部位动就消耗哪里的！只是比如腹部 腰部 大腿 等部位的脂肪比较难消耗 一方面是量大 顽固而已！首先你要坚持运动 再合理饮食！没有人减重不了得！

脂肪是全身性的，肚子上的脂肪是人体脂肪最顽固的地方，脂肪的消耗大部分是通过呼吸排出体外的，只有少部分通过尿液排出，所以，跑步才是减脂的最佳方式，另外，脂肪不会因为你专注练那个部位就瘦哪的，你仰卧起坐做多了，腹肌会增长，但你的肚腩依然挡着腹肌你看不到

为什么小肚子的肉松松垮垮的？这要怎么减？

减肥都是全身性减，小肚子附近的肉比较松，提示下腹区域的肌肉使用的更少，建议可以先做腹式呼吸的强化与腹肌的激活。然后正常做混氧运动或者有氧运动减肥。具体训练方法可以参考Tabata

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小肚子上的肉有皮下脂肪，内脏脂肪，产后妈妈还可能会出现内脏下垂导致出现小肚子。骨盆前倾也会看起来有小肚子。当你平躺着时，子宫内脏都在原来的位置，站起来后，盆底肌力量不够，不能承托住你的***内脏，就往下垂，外表看小腹，就会鼓起来有小肚子了。这个时候你会发现透过松松垮垮的肉摸到里面是比较硬的。小肚子松松垮垮是肌肉和筋膜失去弹性，或者脂肪在腹部堆积。这种小肚子怎么减？常规减脂蹦蹦跳跳会让你的内脏下垂加重，即使皮下脂肪和内脏减掉了，你还是会有小腹，因为内脏下垂了。首先要练盆底肌增强对***内脏的承托力，避免内脏下垂，然后做平板支撑侧支撑或者呼吸训练等等，主要练内核心和外核心的训练，饮食注意要高蛋白低碳水低脂肪，保持好的睡眠，每天坚持正确的训练，小肚子就会减下来。

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判断是否有骨盆前倾的方法：

靠墙站立，紧贴墙面，将手伸进下背部（腰的位置）和墙壁的间隙中，如果只能放进一个手掌，是正常；如果可以在缝隙中轻松握拳，就是骨盆前倾。

骨盆前倾确实会引起小腹凸起、下垂等体态问题，一方面由于腹部核心肌力较差，导致的腹部松弛，骨盆前倾也有这部分的原因；另一方面，下腹部在日常生活中很少频繁用到，如果再有久坐的习惯，脂肪更易在这部分囤积。

平躺的时候几乎是平的，站立的时候会有凸出，并且只在意小腹这个部位，说明体脂率还是适中的，体型也不是偏胖的类型，那么需要做的是加强腹部的锻炼，提高肌肉紧致度，如果想要更加平坦一些，那么则需要饮食的配合，来继续降低体脂率。

大多数时，骨盆前倾是由于身体前侧的髋屈肌过于紧张，如果髋屈肌一直处于收缩状态，就会把骨盆向前拉，因为髋屈肌的起点在骨盆上，它一收缩发力，就把骨盆拉到前倾的状态上；如果同时有驼背的问题，是因为身体想要代偿弥补骨盆前倾的姿势。如果臀肌不够强有力，伸髋乏力，那么下背就会代偿发力，下背自己做伸展从而加剧问题严重性，当臀肌伸髋到位时，对比下背，我们的上背就达到了相对伸展的姿势。

那么解决方法，就需要加强腹肌、同时又要避免髋屈肌过多参与；加强臀肌；拉伸下背；拉伸髋屈肌。

推荐动作：

双手各持哑铃呈弓步姿势；

躯干前倾与后腿保持一条直线；

然后继续压低躯干，使哑铃贴近地面；

肚子上赘肉比较多应该如何健身减肥呢？

经过数以百计的减脂学员验证总有效率达95%以上，我这个方法不吃药不节食，可以说是最健康的减肚子的方法了！如果你四肢不胖，唯独肚子大瘦不下来，那么恭喜你，看到这篇文章，这些肥肉肉就要和你说再见了！

首先你要先辨别它是内脏脂肪还是皮下脂肪，方法是用手掐肚子上的肉肉，如果掐不住皮一拍硬邦邦的，那就是内脏脂肪；如果捏起来软软的，能捏好几层的，那就是皮下脂肪。

内脏脂肪比皮下脂肪伤害更大，患高血压和糖尿病的风险是正常人的五倍左右，结合我多年的实战减脂经验，今天告诉大家干掉内脏脂肪的四个秘诀，学会一个你的大肚腩就会得到改善，全部都学会，恭喜你，你离健康的马甲线就不远了，大家抓紧点赞收藏起来哦！

第一，多吃高膳食纤维食物，比如芹菜炒牛肉，香菇炒鸡腿肉、手撕莲白都非常好，大家收藏好下面这张高纤维食物表，每天换着花样搭配，吃得丰富还能瘦得好。

第二，低脂低糖，每天的标准是20到30克油，不吃看得见的脂肪，比如奶油，沙拉酱等，保证一日三餐之外不吃额外的添加糖，购物时，注意看看配料表，如果有反式脂肪一定不要选。

肚子上赘肉多和全身胖，在减掉腹部赘肉和减全身的方法是一样一样的。并没有局部减肥这一现象的发生，所以在减肥初期不要存在侥幸心理总是想着单纯地把肚子上的肉肉减掉，而去做一些腹部的训练。

当然，这里并不是说腹部针对性训练没有用，它会把腹肌变厚，但对于减掉赘肉来说意义不大。那么想要减掉赘肉应该怎么办呢？

第一：改掉不良饮食习惯，在保证营养均衡全面的前提下，减少高热量食物的摄入并戒掉零食。

第二：改掉不良生活习惯，比如饮食不规律，睡眠不规律，久坐等习惯，做到规律饮食，规律睡眠，有意识地增加日常活动。

第三：有规律地做适合自己的有氧运动，比如快走，跑步等，保证每周有3-4次40分钟左右中等强度的有氧运动。

第四：适当地做一些力量训练，力量训练有助于提高基础代谢从而加速燃脂，并且有助于突破平台期。

在以上几点都能做到以后，经过2-3个月的时间效果就会很明显，但是总是会有朋友说，饮食控制什么的还好，但是由于时间关系，运动并不能保证，所以接下来分享一组居家运动方法，不但可以起到塑形的作用，还有助于燃烧脂肪，只要坚持下去就可以让你瘦下来。

这个我感触很深，我体重快140斤的时候，腰围2尺5左右，肚子上好几层游泳圈，尤其是坐在马桶上的时候，简直是不忍直视。

小肚子就是这么一个奇怪的部位，当全身胖的时候，首次也最明显的就是肚子上的肉，当全身减肥的时候，小肚子却成了最难瘦下来的部位之一。

其实也不难理解，小肚子就是人体储存脂肪的仓库，当身体不闹“饥荒”的时候，多余的热量都不知不觉的会存下来应对将来的不时之需，这也是人体的自然反应，另外，像我，坐着办公的时间太长了，忙起来就忘了起来运动，而且就算减下来，如果一不注意肚子上的肉肉又囤积下来，很苦恼。

后来我下了决心，***取了一些措施，还真是见效的，腰围从2尺5瘦到了2尺，肚子上的游泳圈不见了，虽然捏捏还有肥肉，但是最起码夏天穿裙子小肚子不突出啦。

这个在做完全身运动完，再做效果很显著，我一般都是跑完步或者练完瑜伽，再做卷腹，刚开始肚子上肉肉很松很软，根本就起不来，时间长了，每天都往上增加着做，我从20个，到50个，到100个，就这样慢慢越做越省事效果真心不错。

卷腹是我做过的最有效果的瘦小肚子的运动了，感觉做的时候脂肪在燃烧，肚子上的肉肉发热。

平躺，双腿并拢举起，.抬至臀部离开地面，抬得时候快些，落得时候慢慢落，用小肚子发力来控制，刚开始控制不住，呼一下就落下来了，后来慢慢，真的效果很明显，可以慢慢控制自己的腿从90度，到60度到30度，然后放下整个过程。整个过程小腹都需要控制用力的。小肚子如果都是肥肉，这个动作是比较难做的。做下来比较酸爽，做过的人都知道哈。

我每天都转，转了大概3个月时间，每次30分钟，一般晚上转，周末时间会长一点，效果不错。因为呼啦圈是有一定重量的，所以把呼啦圈转起来，依靠腹部和背部的力量，这样可以消耗腰腹部脂肪，拉长侧腰线。