初学者健身训练***,初学者健身训练***表

1. 初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么？

初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么？

健身初学者最好能找一位名师指点。首先要明白健身的初衷是什么？其次要找一个适合自己的健身方法。健身是出一身臭汗吗？当然不是，西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神 ，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力！

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。

健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

• 初学健身有两个途径，自学和请私教两种方式，如果资金不足自学也没问题，资金充足的话找个资深教练学习是比较快捷的方式！

• 如果自学的状态去开始健身，需要明确自己的目标，根据自己的情况设定计划进行阶段性训练，前期不要贪多贪效果，打好基础才是王道。

1. 器械的使用动作，标准化，角度，频率，呼吸节奏配合。
2. 目标肌群的发力方式技能，和兼顾核心力量训练。
3. 参杂有氧运动提升心肺功能，和拉伸好柔韧性。

• 在第一阶段通过以上三点，轻重量或徒手训练一段时间，就进行第二阶段训练。

1. 利用身体自身重量多循环训练，主要先找到大肌群的训练感觉，再找找肌群或深层肌肉的感觉。
2. 自由重量，很多固定器械使用多了，慢慢会达到一个瓶颈，难以突破，就可以转自由器械训练，变换不同动作去全方位***目标肌群。
3. 有需要提升心肺功能或者燃脂的，可以组合性训练，功能性训练到肌肉的爆发力和耐力同时不失协调性和身体平衡性，不要一味追求肌肉缺失了身体的灵活。

• 肌肉是有运动记忆的，当一段时间的锻炼提升到某个层次后，可以针对性训练自己认为比较弱的肌群，侧重强化你想要的目标肌群或者某部分的肌肉能力！

• 当然这是自学健身的层次循环渐进的训练大纲，请私教应该也差不多，不过有教练你会事半功倍，锻炼过程起码有个安全保障提高，错误的会及时给到你纠正，如你没能力请私人教练，那就多了解人体肌肉和骨骼结构，懂得原理也可以很好的去锻炼！但这个要慢慢摸索，也可能需要走弯路！

总结：建议系统有序的锻炼各大肌群，动作角度组数频率配合好，运动锻炼不可缺少拉伸放松，配合饮食和睡眠，你也可以成为健身大神达到自己想要的目标！

这是个人建议，希望能帮到你

（图片来源网络，侵删）

刚开始需要给自己确定一下健身的目的，这样才可以继续往下做健身的规划和目标。

确定健身目的就是为了要明确，是为什么健身，是为了减肥？是为了塑形？是为了减脂或者增脂、还是为了强身健体等等；

此外也需要考虑好是打算自己规划健身，还是去健身房/找私教健身。

只有在确定好了以上的基础后，我们才能继续进行下一步。

首先健身初学者要避开一些健身误区：

1.不可空腹做有氧运动、运动完不能立即吃饭；2.建议喝温水，不要冰饮，也不要用运动饮料取代水；3.不建议每天重复同样的运动方式，更建议制定不同运动[_a***_]、强度、时长的***

一、健身前的准备

1.装备篇

健身多年的我对健身装备情有独钟，尤其是好看的健身服装，会让我更有动力去锻炼。对于新手来说不必投入太多，准备一套简单舒服的运动衣服，运动鞋子。衣服没有太多要求，平时方便宽松的衣服也可以。鞋子一双基本的运动鞋都能满足，没必要追求价格牌子，当你开始了后面真的喜欢可以无所谓投入。如果是女生，有一个非常重要的东西必须要准备，尽可能选稍微好一些的，那就是——运动内衣。穿平时的内衣是无法对胸部起到保护作用的。运动内衣分高强度、中强度、低强度，强度越高越能在高强度有氧中进行很好的保护，可以根据运动项目选择内衣。

2.饮食篇

运动前半个小时，可以吃一些东西以便更好的达到运动效果。切记不要空腹，饥饿状态下运动表现也会达不到，有句话非常对，吃饱了才有力气减肥。而且饿的时候会消耗肌肉，这时候再锻炼相当于起反效果了。锻炼过程中出现饥饿情况可以吃块奶糖，快速消除饥饿感。那训练前可选择吃些什么呢？宗旨就是低糖、低脂、低盐清淡饮食。可以选择香蕉、酸奶、燕麦片都可以，快速又方便。不要吃太饱，以免锻炼的时候胃部负担太大，吃完消化一会就可以去锻炼了。

二、健身中的***

进入到锻炼阶段，应该怎么锻炼呢？首先热身5-10分钟，40分钟无氧器械，30到45分钟有氧，最后拉伸。一周三练，给身体一个恢复的时间。热身可以选择跑步和椭圆仪，身体微微出汗就好。无氧可以胸、背、肩、手臂、臀、腿每次一个部位，循环训练。也可以分上半身和下半身循环训练。具体动作可以提前在网上搜一下，有很多专业训练讲解很细致，准备好跟着练就行。有氧也可以选择跑步和椭圆仪，目的是减脂就跑45分钟，目的是增肌塑形可以少跑一会。练完用泡沫轴放松按摩。

三、健身后注意

1.锻炼过后会出很多汗，千万不要贪凉立刻冲凉水澡，对身体伤害很大。等汗基本晾干再去洗澡。寒冷天气锻炼后出门，身上有汗千万注意保暖，防止感冒生病。

2.如果锻炼完觉得有些饿了可以吃些蛋白质食物，喝牛奶补充营养。