健身房女生塑型***

1. 女性在健身房塑形应该怎样安排运动时间？

女性在健身房塑形应该怎样安排运动时间？

有目标的人总是会比那些喊口号的人更容易成功。

在这里，你的目标是：腰细一点臀部翘一点。从你之前的训练计划来看，你以前觉得挺好的。不过按照你的年龄来看，是不会练成金刚芭比的。

现在着重的说一下你的目标。因为你之前没怎么练腰，这点挺好，我认识的一些女孩子，她们也不怎么练腰，如果花时间在腰部肌肉，腰会变得有一些粗壮的。而如果增加背部肌肉和臀部肌肉体积，在视觉效果上看起来会让腰部变得更细，也更符合你的目标。因此日常的训练重点转到臀部和背部上来。

接触健身十个月，应该所有的基础动作都已经比较熟悉了，不过我还是推荐你使用弹力带+杠铃的训练。使用弹力带进行臀部练习，可以让臀部肌肉持续紧张，并且会充分激活这一块的肌肉。然后再使用杠铃进行深蹲和臀桥。在进行臀部训练时，还应该要照顾到深层的臀部肌肉：臀中肌和臀小肌。这两块肌肉可以用箭步蹲和侧躺蚌式来进行训练。别小瞧了这两块肌肉的训练，因为它能让你的臀型更加好看。

而对于背部训练，你的重点是背阔肌。背阔肌会稍微的延伸到你的下背部，不过主要还是中部和上部。因此增加背阔肌的体积，可以很好的让腰细的优势体现出来。建议使用绳索下拉和划船动作来练习。

在训练方式上，可以尝试一下倒金字塔的训练方式（其实还不知道你对训练***的掌握有多少，并且在你训练后有没有及时的写总结，不过我还是觉得每过一段时间来评估一下自己的训练是有必要的）。有氧训练可以踩椭圆机和爬楼机，对臀部效果会比较好。在以前你会追求全身训练，现在你可以形成一种上/下训练的意识啦。

很高兴能回答你的问题^_^

看过你的训练***，写的已经非常相信，但是还有几点不足，如果能够补足将能够让大家给予更好的建议和更加贴合你自身的***。

1. 饮食方案。俗话说三分练七分吃，这里这有训练的***，而不涉及更加重要的7分练，注定是事倍功半的。
2. 睡眠情况。我们知道长肌肉是发生在睡眠阶段的，我们的肌肉需要休息和恢复，一个好的睡眠和休息是增肌的不二法则。
3. 动作规范。看到您对自己的塑形是有理想体型的，也非常知道自己的训练重点，但是塑形不同于减脂，是一项技术活，减脂是项体力活，而技术活和体力活的区别就是动作的规范程度。

以上是需要您要进一步描述的，以方便给出您更加合理和贴切的整体方案。下面是根据您已经给出的信息，而需要调整的一些建议：

1. 6-7个器械动作确实有点多了，一周五练，每周还保持这样的运动量，对于增强体能是很棒的，但是塑形并不需要这样。每次5个动作已经够了，再多并没有必要，而且增加受伤风险。
   
   
2. 强调动作质量。这句话的是说，在做器械动作的时候，要保证目标肌群发力，顶峰收缩，全程紧张，快上慢放，这几个最基本的基本点，然后把组间休息时间控制在1分钟以内，强度上去了，自然会有更好的***效果，而不是不规范的，随意的休息时间，闲散的做更多的动作。
   
   
3. 减少腰腹训练。您既然希望腰腹再细一点，并且体脂已经降到了19，那么下一步要做的是减少腰腹训练，高强度的腰腹训练是体能训练的一部分，体能训练强调的hi核心力量，核心力量强大必然导致腰腹变粗，那么减少腰腹训练，才是让腰再细一点所必须的。
   
   
4. 每周增加臀腿训练。看到您希望的另一个目标是，翘臀，既然翘臀是您的重点目标，那么就应该在臀腿训练中给与额外的***，可以每周第一练留给臀腿，最后一练留给臀腿，中间您自行按照习惯安排。如果臀腿训练以后，还能第二天进行有氧，说明您的训练并不到位，毕竟对于臀腿的增肌训练，本应是一个痛苦的过程。

期待您的蜕变，如果您希望得到更多的方案建议，希望您补充以上3点可以再下面留言，我会回复您^_^

我先看了楼主的照片 ，当然不是特别清晰 似乎是小骨架的训练者。 优点是腰围减起来更容易，如果骨盆比较大 骨盆和胸廓都较为突出，腰部也不会细到哪里去（内脂含量和内脏质量 和腰部肌肉围度），但也有弊端 就是较难达到你说的那种腰臀比，臀部不会练的很夸张（受限于骨盆大小和股骨 也就是大腿长度）

骨骼方面的问题我们基本无法解决（除了注射钛类生长激素） 那我想可以从另一个角度出发：1. 提高臀部多角度的饱满度

2. 提高臀部肌肉量 3.使用长链也就是复合训练来强化我们的腰腹部 使其线条凸显 看起来会更细。

针对第一点我们一般进行的训练有以下几种：

1.有氧方式的改变 太空漫步机/楼梯机/推车 长时间的耐力***单侧臀中肌和臀大肌下部 使其过度发展 轮廓明显

一般一次30-40分钟匀速

2.负重量的增强 ***用负重后弓箭步/相扑硬拉/臀冲这种大负重动作做为[_a***_]训练主体，使臀部肌肉总量增加。

训练中每次选择两个主体动作，加大负重，***用较低组数2-3组正式组，强迫次数。

谢谢邀请！

其实您这个年纪，体脂能维持在19左右已经非常不错了，女性体脂低于18%，是会影响内分泌的。

按照您自己说的情况，您现在的健身基础已经非常好了，起码对于基础的健身知识、动作的标准与否、生活中的保持是非常了解的。

您说四个月来体脂降得很慢，应该是您的热量摄入和消耗达到了一个很好的平衡状态，就是说您的基础代谢加上您的运动消耗和您的食物摄入基本相抵消了。而且您是以力量训练为主，每周一次有氧，也就是说您的热量消耗大部分靠的是基础代谢，女人的肌肉量增加很慢的，所以您的基础代谢基本上不怎么增加了，所以就减得慢，很正常。

现在您的目标是塑形，让身体更匀称，首先个人比较建议将您的力量训练次数减半，将腾出的时间用在功能性训练上，如：壶铃、大绳、还有各类功能性小器械上。这对于您身体的线条塑造好处会很大。

再说说您的力量训练，大肌群每次6-7个动作，每个动作4组，很专业没问题，重量不要用太大。动作多可以从不同角度***肌肉，提高训练效率，而且也避免肌肉走形。

再就是注意拉伸，您这样已经是非常专业的训练了自然要配上专业的拉伸，每次锻炼完后至少半小时的拉伸，对女性的肌肉线条也非常有帮助！

41岁还能这样坚持锻炼！是我们所有人的榜样，活出自己，加油！！