有氧运动 危害,有氧运动危害

1. 有氧运动和无氧运动的好处以及弊端有哪些？
2. 在家做有氧运动，光脚在地板上蹦跳会对膝盖或脚踝有伤害吗？该怎么办避免伤害？

有氧运动和无氧运动的好处以及弊端有哪些？

有氧运动和无氧运动几乎是所有健身爱好者普遍都会使用的两种健身手段。有氧运动和无氧运动的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。通俗点说，就是有氧运动心跳在150-180次/分钟，有氧是在120-150次/分钟，所以有氧运动相对疲劳得慢一点，能坚持时间更长，无氧运动则会导致人迅速疲劳，难以长时间持续进行。从两种运动消耗形式来看，有氧运动短期内简直效果更好，无氧运动更适合后期增肌。像是慢跑、慢速自由泳、慢速自行车都是比较常见的有氧运动，而冲刺跑、自由泳、俯卧撑、引体向上都属于无氧运动的范畴。

知道了两种运动的区别和特点，优缺点也就更一目了然了。有氧运动的优点是能够比较迅速地减脂，让运动更快见到成效，但此种运动，单次运动耗时太久，还有可能消耗肌肉；无氧运动最大的优点，就在于单次运动相对省时，而且想要漂亮的身材不只是瘦高挑，肯定离不开无氧，但无氧不容易见到效果，而且因为节奏剧烈、超级费力，动作难度明显高于有氧运动。

所以对于想要健身的人来说，如果是运动新手小白，应该以有氧运动为主、无氧运动为辅的方式健身；到了中后期，就要逐渐改为有氧运动为辅，无氧运动为主的方式。充分发挥两种运动方式的优点，做到取长补短、让健身效果最大化。所以像是现在很多高强度间歇操，都属于有氧和无氧运动的结合，普遍比较流行。

有氧运动可以最有效的促进脂肪消耗，可以达到减脂的目的，而且增强心肺功能，提高免疫力。无氧运动主要消耗糖原为主，可以达到锻炼肌肉力量 纬度的目的，使身体更加健壮。但是如果想达到真正的健身效果，则不可以单一的去做有氧或者无氧，要配合一起做，一般都是先无氧后有氧，这样能更有效的减脂，而且有助于肌肉增长，虽然不管哪种运动都对身体有好处，但是运动过后的补充尤为重要，一定要在运动半小时以内根据个人体质的不同和锻炼目的的不同及时补充蛋白质 维生素等营养！

何谓无氧？何谓有氧呢？

希望能用一句话先向小白健身朋友说明白什么是无氧运动和有氧运动。所有无意识的憋着一口气做完感到力竭的运动，都属于无氧运动。最典型的两个项目：一个是100M之内的近距离冲刺跑（竞赛），一个是用全身力气举起你只能举一次的重量（1RM重量的举重）。大家可以试一试抱起自己另一半胖友面红耳赤的感觉。所以习惯上健身区的抗阻负重训练大多归为无氧训练之列，即使你的重量远低于1RM。而能保持有节律的呼吸、长时间持续的运动就属于有氧运动的范畴。比如慢跑、健步行、自行车、游泳等等。

无氧运动的优点：

1、 三磷酸腺苷（ATP）是人体运动的能量源泉，无氧代谢系统可以在最短的时间内直接利用ATP释放的能量，供给肌肉组织挥霍，这种快速供能的无氧运动尤其适合追求肌力的训练者。

2、 第二个优点是高能。无氧运动时肌肉的能量输出可超过安静时的120倍甚至更高，这在满足增肌者冲破极限重量或是感受肌肉的泵感时尤为重要。

3、 无氧运动单位内的热量消耗更快，可以有效避免当日摄入高热量食物带来的风险，有利于日常体重的控制。

4、 由于无氧运动大大[_a***_]了人体的基础代谢水平，静息代谢率（RMR）的提升对于减脂人群是非常有帮助的。

无氧运动的缺点：

无氧运动的高效供能系统时间持续较短，磷酸原和乳酸两大无氧代谢系统提供运动时间不会超过3分钟，代谢产物乳酸堆积对运动能力也会产生制约作用。另外高强度的能量释放对于心血管系统不是很健康的练习者来讲，有一定生理风险，要严格控制无氧训练的强度和频次。

有氧运动的优点：

有氧运动一般是指可以维持较长时间运动，强度相对低的有律动性周期性的运动，比如跑步，骑自行车，游泳等等。而无氧运动一般的特点在于短时间内高强度很难维持相对长的时间，会很快进入衰减和疲劳期。比如100米短跑比赛，接近极限的举重和以增肌为主要目的的举铁训练等等。其实严格来说，运动项目本身并不存在有氧运动和无氧运动的区分，我们把运动分为有氧和无氧主要是因为在这项运动中身体是以有氧代谢供能为主还是无氧代谢供能能为主。因此区分有氧无氧运动其实主要是要搞清有氧代谢和无氧代谢的概念。有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。当休息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快时，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行3分钟以上的运动，依靠的都是有氧代谢为主的供能方式。当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖这种来源作为燃料。特点是供能速度很快但是持续时间短。这也就是为什么短跑我们很快就会衰减疲劳的原因。不过有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。说了这么多，我们就可以明白有氧运动耗时长但是比较容易坚持。而无氧运动维持时间短但可以消耗更多的热量。对于训练基础比较弱的朋友，从有氧开始慢慢增加心肺能力这样慢慢的过度到无氧运动是一个比较合适的锻炼方式。单一的长时间的有氧带来的坏处是会分解肌肉产生较多的自由基让人看起来衰老，而无氧运动特别是举铁可以让肌肉增加，提高整个人的基础代谢率。因此如果有时间的朋友建议在锻炼时把无氧运动和有氧运动结合起来。

在家做有氧运动，光脚在地板上蹦跳会对膝盖或脚踝有伤害吗？该怎么办避免伤害？

经常会有人问到，运动对膝盖、脚踝甚至腰部的伤害问题！我的观点是：合理科学的运动对身体是百利而无一害！

何为合理科学的运动？这就要仔细说说了！我把这个问题分为两个大部分：一个是身体内在的，一个是什么外在的。

先说内在的，每个人的身体素质不同，承受能力不同，面对同样一种运动所表现出的情况也不同。比如爬楼梯，有些人可以用5分钟爬到15楼，有些人可能只能爬到10楼，有些人可能刚到5楼就腿疼了，或者有些人背着孩子还能爬到15楼……我想说的是，一定要先了解自己的身体基础，不要轻易挑战自己的极限，运动一定要循序渐进，不断提高！切记！

再说外在的，任何运动都有技巧性或者技术性，这就需要掌握技术要领，技术动作，特别是力量练习或者速度练习，很注重技术细节，不然很容易造成运动伤害！

综上所述，任何体育锻炼、训练，只要遵循循序渐进、由轻及重的选择，掌握技术要领和动作特点，你就会远离绝大部分运动伤害！

首先，长期光脚在硬地面会对膝关节有一定影响，这样会增大膝关节负荷，对脚踝影响倒是不大。然后要说的是，对脚的伤害才是关键！因为我们脚底板都是有弧度的，日常穿着鞋运动，由于鞋底软所以在前脚掌和脚后跟用力时，鞋底会对脚心产生一部分支撑力。如果光着脚走路蹦跳，脚底面无法与地面完全契合，这样所有的力都由前脚掌和后跟承载，脚心无法获得承托力。会对脚后跟和膝盖关节有一定损害。

建议穿干净的鞋子，不仅仅是考虑伤脚踝关节等，还有一点就是持续运动之后，脚底会微微出汗，造成打滑的现象，稍有不慎，容易摔倒。

穿鞋子还可以减小运动时的噪音，避免邻里关系恶化。

如何在锻炼中保护你的关节？

首先，我们要考虑的是年龄，儿童及青少年我们提倡积极的运动，运动可以***软骨及骨骼的生长，在35岁以前锻炼可以使钙得到储备，为身体打好一个良好的基础。

其次，如果你是中老年人，你锻炼的时间及强度，就需要注意了。锻炼时选择平整的地方，你选择地板挺不错，但是不提倡光脚，因为穿上合适的运动鞋可以起到减震，保护韧带的作用。当然还需要一件舒适的衣服，坚持有氧运动，关节活动的范围以不引起疼痛为一动作要缓慢运动后无明显的疲劳感，循序渐进，增加运动量功能，锻炼要持之以恒，运动后要进行放松运动。

最后，给大家提点注意事项。锻炼要避免突然的转体及跳跃等冲击性很强的动作，以减少关节磨损。如果锻炼中出现肿胀，疼痛，要及时的停止运动。如果锻炼中出现淤血肿胀，建议到专科医院进行检查。

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