核心力量训练细节图

1. 在家怎么做力量训练？
2. 新手要练武术的话，应先打好哪些基础？下盘怎么练稳呢？
3. 每天一小时足球训练，练什么进步快呢？

在家怎么做力量训练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会碰到一个难题，十分想要健身，但是由于一些原因无去到健身房，而自己在家又不知道能练些什么，下面就给大家介绍一些在家里如何进行力量训练。

在家里因为缺乏像健身房里面的一些器材，所以大多就是以自重训练为主，而自重也是能够分部位去进行分化训练的。

可以选择四分化训练，比如第一天练上肢，第二天练下肢，第三天练核心，第四天做功能性训练，在接上一个休息即可作为一次循环。

上肢训练的动作可以做俯卧撑，宽距的，窄距的，钻石俯卧撑即可，进阶的可以单手俯卧撑。由于是在家里，可以用水桶接一些水作为负重，练背，主要练些划船动作，还有平地的山羊挺身等动作。

下肢训练做深蹲，宽距，窄距，负重，侧蹲，箭步蹲，农夫行走，单腿蹲等动作，都是不错的选择。

核心训练就选卷腹，两头起，俄罗斯转体，交替摸脚踝，平板支撑等动作训练也是十分有效。

功能性训练推荐性价比高的波比跳，俯卧撑爬行，冲刺跑，等动作。

以上都是可以在家里完成，且组数也不需要做很多3-4组即可，每个动作根据自己体力完成，由于在家里锻炼局限性肯定是有的，最好还是能去到健身房，比较家里弄出点声响或者撞到桌子角都是比较麻烦的事情。

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导语：夏天的到来，让不少爱美的女性朋友越来越着急。看着大街上到处都是露胳膊、露腿的美女，但看看自己大肚腩、虎背熊腰的，于是减肥的心就迫不及待了。这不，前段时间看到网上一则新闻，说是长沙一女士，为了能快速瘦身，达到减肥、变漂亮的效果，于是在某整形医院做了手术。

没想到的是，手术后的第三天，出现不好的症状：胸口痛、喘不过来的情况，家长赶紧把她送到医院，后被诊断为“急性肺栓塞”，幸亏家人及时发现，送到医院抢救及时，否则后果不堪设想。

所以说，减肥千万不能心急，要以健康为基础，现在公认的减肥方法是：适当控制饮食，并且运动起来，当你摄入的热量小于运动输出的热量时，就能起到减肥的效果。

控制饮食大家都知道，尽量少吃一些热量高的白肉、油炸之类的，多吃一些蔬菜、水果和富含粗纤维的食物，比如燕麦类的粗粮等等。

另外再加上一些适当的运动。其实运动不仅能减肥降脂，而且还能有其他好处。比如当你心情不好的时候，你会发现，运动留点汗之后，可以有效缓解你烦躁的情绪，因为运动是调节心情的有效手段。长期有规律地进行运动，还可以增强自身的抵抗力，让身体越来越健康。

在这里需要跟健身小白提个醒：运动不能只是一味地做有氧，适当的力量训练也是很有必要的，因为当你减脂到一定程度的时候，你的肌肉会变得[_a***_]下垂，力量训练就可以预防肌肉流失，促进肌肉再生，加快新陈代谢的速度，让你瘦下来的同时拥有紧致的线条。

所以下面给大家分享几组简单的徒手的力量训练动作。

双脚微微分开站立，臀部向下坐然后膝盖弯曲，大腿与地面平行的时候起身。下蹲的时候双手举至胸口，起身时放下双手。

仰卧地面，双腿膝盖弯曲，双手放于耳朵旁边。感受腹部发力，然后抬起上半身，停留片刻后慢慢还原。

侧卧，一只手肘支撑身体，身侧手臂叉腰，双腿并拢，膝盖弯曲。

在家其实也可以力量训练。利用自身体重，动作不同变式动作可以对身体不同部位进行锻炼。

第一，俯卧撑。标准俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，单手俯卧撑等

第二，深蹲。半深蹲，标准深蹲，窄距深蹲还有单腿深蹲

第三，举腿练腹肌。仰卧举腿和悬垂举腿

第四，引体向上。去网上花百吧块钱买个室内单杠。

第五，倒立撑。

以上五个基本上可以锻炼身体大部分肌肉。每天一个部位，一个星期一循环。休息一天到两天。健身贵在坚持，需要很强的毅力。特别是在家里自己锻炼，没有健身房的氛围，所以对自己要求更佳严格

很多人在提到力量训练时第一时间想到的一定是健身房琳琅满目的器械，或者是满身肌肉的肌肉男。其实，要进行力量训练不是一定要去健身房才能够实现，只要家里有足够一人施展的空地，我们再自己配备一些简易又不是很昂贵的器械（比如：瑜伽垫、弹力带、瑞士球等等），自己在家里就可以进行力量训练。

力量训练主要有以下三种锻炼形式：器械训练、自由重量训练和徒手力量训练。很明显，后面两种锻炼方式我们在家里就可以实现。

自由重量训练：是指靠哑铃、弹力带、杠铃等简易又能够负重的器械，靠自身独立完成的训练。这种训练方式建议两个人配合共同进行，一人锻炼时另一人在旁边***，防止在运动中发生危险。自由力量训练的方式可以在徒手重量训练方式的基础上加上负重就能够达到训练效果。

另一种徒手重量训练：则是不依靠任何器械，通过与自身的身体重量做对抗来训练，比如深蹲、仰卧起坐等都属于徒手力量训练。这种训练方式的优点是不受运动环境的影响，简单又不需要付任何费用。缺点是缺少抵抗的阻力，适合没有基础的健身爱好者，长时间进行不能大幅度提高肌肉力量。训练方式如下：1.锻炼的胸肌动作：普通式俯卧撑、上斜俯卧撑2. 锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿3. 锻炼腿部的动作：深蹲、弓箭步4. 锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列5. 锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列

新手要练武术的话，应先打好哪些基础？下盘怎么练稳呢？

中华武术渊远流长，博大精深，门派众多。俗话说，练武不练功，到老一场空！首先最基本也是非常重要的就是下腰压腿踢腿站桩，因为力的传导主要是源于脚主宰于腰形于拳，这些虽然是基本功但也至关重要的，还可以练一些如千层纸，铁沙掌，千斤棒，抖大杆负重踢腿冲拳等传统武术***来提高拳脚的杀伤力。任何武术都要长期坚持练习，方能达到境界！

武术是一项综合性的身体运动项目。作为新手，我给你几点建议:

1.去选一个有资历的教练为师

为什么？因为武术内容丰富，其实就是复杂，所以刚开始练习武术没有专业人员的指导，你掌握的方法可能不对，容易把身形和手型练坏，武术是身体运动，所以拳驾非常重要。如果自己刚开始在没有人指导情况下练习，基本动作规格不对的话就是白白浪费时间，走完路，花费时间只能起到事倍功半。有人指导，练习一段时间后，自己入门了，就可以自己去学习还是有进步空间的。

2.作为新手，如何练习武术基本功

拉柔韧(横叉、树杈、下腰)

五种步型(弓步、马步、仆步、虚步、歇步)

基本手型(拳、掌、勾)

基本拳法:冲拳、推掌等

基本腿法:正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿

3.如何增加下肢稳定性

套路从长拳开始，散打直接格斗开始入门。

当下的中国武术较为复杂，套路和散打是分类发展，如果散打就直接从格斗开始，如果是套路可以从长拳开始。

2016年全国青少年武术套路锦标赛竞赛规程；这里面的动作有些是武术固有，有些是京剧的基本功。这些动作是几十年来各专业队通用的内容、

武术基本功是初学者的入门功夫，更是武术教学的基础和关键。通过基本功和基本动作的练习，可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。

武术基本功包括腿功、肩功，腰功和步法等主要内容。腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫；腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法。我们下面我们就给大家介绍武术的基本功。

武术基本功

一、手型、手法

（一）手型

（1）拳 （2）掌 （3）勾

（二）手法

（1）冲拳 （2）架拳 （3）推掌 （4）亮掌

二、步型、步法

（一）步型

如果一点基础都没有的话，要跟师父好好学习动作，因为学动作的过程就是你逐渐掌握身体的过程，身体掌握明白了，学东西也就快了，学武术不能取巧，就得实打实的练，再配合师父叫你的拳经。最开始你是听不懂拳经的，感觉玄之又玄。等你练到一定程度了，也就明白里面说的是啥了。下盘想稳得依靠身法和步法，每个门派都有自己的一套***训练，不要先想着求证它是非对错，练就完了，练成了就知道，能传下来的东西都是对的。

每天一小时足球训练，练什么进步快呢？

怎样练进步快，这就要看你是踢什么位置的，针对具***置有不同的练法，还有你的身体素质是什么情况，身体素质不同，练法也不同。

但有几样一定要练：

1.接球，先把球抛高过顶，然后接球时把球停向前后左右，四面八方。

2.传球，左右脚对墙练踢地滚球，什么过顶球，长传球，高空球都别练。

3.记数，时时刻刻的时刻记忆你前后左右的人数量和位置。

一、苦练基本功八法：粘球、颠球、起球、卸球、、运球、控球、传球、接球；

二、身体素质训练：协调性、敏捷性、柔任性、协调性，做到人球合一；

三、体能训练：无氧[_a1***_]、折返冲刺训练、步伐步频训练、核心力量训练。

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一:球感练习，带球过杆，要踢好足球，带球运球很重要，中国足球运动员普遍做的不太好的就是运球，总感觉球跟脚很陌生，足球总不听脚的使唤，但日韩球员，特别是日本球员，带球运球的基本功非常扎实，脚像长了磁铁一样，足球总是跟着脚的节奏在运行。

二: 颠球练习，也是练习球感的一种方式，一般初学足球都会用到

三:传球练习，能传好一脚球太重要了，传球的时间，力度，准确度都要练习好。

四:体能训练，定点来回跑动，踢球体能一样很重要，好的体能才是比赛的关键，我们见过很多天赋球员，但是体能是一大问题，参考国内的毛剑青。

五:心态训练，每天进步一点点，多读书，提高抗压能力，因为一比赛，在球场上也是舞台，没有好心态，抗压能力很难变成一名优秀的球员。
六:好的生活习惯，不熬夜，不暴饮暴食，自律的生活会让你的足球生涯超长。

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颠球！一定是我的不二选择。

颠球看似简单，但是对于球感的提升会有着巨大的作用。如果能够坚持下去，熟练掌握各种颠球技巧，在球场上你会发现你的停球控球传球都会有显著的提高，这几项基本就是足球中最重要的基本功。如果想要进一步提高，除了基本功外，力量和体能也是突破口。因为相对于技术和意识，力量和体能对于天赋的要求就没有那么高了。

你好，很高兴回答你的问题。每天有一小时练足球，练什么进步最快？我觉得可分为基本功和体能两个方面去提高。

首先，你要慢跑，进而折返跑冲刺跑。一是起到热身作用，二是锻炼体能。足球比赛中体能非常关键，是让你发挥稳定的保障。

第二，运球垫球的训练。运球垫球锻炼你的基本功，在长期训练中可以提高球感。基本功的训练不是初学者才去做的，这是一个长期过程。专业足球运动员也每天都要做些基本功的练习。

第三，传球的练习。如果有人一起练习的话一定要做传球练习。从短传到长传，也可以进行传球跑位练习。在传球练习中训练了传球的力度准确度的控制，以及停球跑位等球感的练习。

好了以上就是我的回答，希望能够帮助到你。谢谢。

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