健身房练腹肌***

1. 健身初学者怎么练腹肌比较高效？平时又要注意些什么事情？
2. 早上做什么运动有助于增腹肌？
3. 怎么才能在30天内练出八块腹肌？

健身初学者怎么练腹肌比较高效？平时又要注意些什么事情？

仰卧起坐的时代已经过去了，平板支撑更适合初学者。因其锻炼强度适合，且不受时间地点限制锻炼腹肌强化核心力量！

平板支撑是肌肉等长收缩训练，也就是静力性训练。在动作过程当中，从头到脚一条直线保持刚性（平板的意义），维持动作的关键点在于腰腹核心力量的支撑。

训练注意的要点在于腹部核心力量的全程绷紧发力，不要出现塌腰或者撅***的情况，因为这会对于腰椎产生不必要的压力。

每次训练3-6组，每组坚持到动作变形为止，刚开始每周2-3次即可。随着个人能力提高，提高训练频率和强度。

当标准的平板支撑无压力坚持2分钟以上时，训练仰卧举腿继续提高自己，动态训练对于肌肉强化更棒。每次训练4-8组，每组10-30次，隔天训练即可。

注意循序渐进是初学者训练的关键，才可以不断提高核心力量锻炼腹肌。再配合适当减脂就可以让腹肌又有力又有型哈~

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早上做什么运动有助于增腹肌？

谢谢邀请。

早晨做以下动作，都可以练出腹肌：

仰卧起坐（一般情况下都是每组做20-30个、每次3-5组）、直腿卷腹（仰卧，两腿伸直，头和上半身不离地，两腿向上向头部方向卷腹后，恢复仰卧式，每组做20-30个、每次3-5组）、屈腿卷腹（仰卧，两腿屈曲与膝同高，用上半身向两腿膝盖方向卷腹后，恢复仰卧式，每组做20-30个、每次3-5组）、金刚卧（静功，一手一脚抵地静卧1-5分钟，左右侧轮换进行）、铁板桥（静功，背腹部悬空，用头颈部和腿脚支撑身体仰卧在两张床或两张凳子上，坚持静止5-10分钟）、单杠或双杠上做直腿卷腹、屈腿卷腹功，运动量均视自己体能而定，都能练出腹肌，但需要付出一定精力和时间的代价，始终遵循“循序渐进、持之以恒”的原则，否则很难练出腹肌来。

第一:不管早，中，晚，都不建议空腹运动，增强腹肌的运动有（8分钟腹肌、腹肌撕裂者、悬垂举腿，卷腹。）腹肌之所以能显现出来是因为你的体脂够低，不建议单一练腹肌，健身还是以复合型动作为主，比如:深蹲、硬拉、卧推、引体向上。。希望对你有所帮助😊

一般推荐使用卷腹与卷腹的变式动作进行锻炼，而且锻炼腹肌其实很简单很简单，对于初学者来说一般每天花个十分钟只做卷腹坚持一两个月就能有非常明显腹肌锻炼效果。

腹肌锻炼之所以简单，是因为日常生活中我们经常会做卷腹起身或者弯腰的动作，因此腹肌作为一块经常被用到的肌肉，本身来说是相对强壮的，任谁都能轻松的做几个卷腹，腹肌的锻炼也不需要什么乱七八糟的器械或者动作，仅仅卷腹就足够获得六块腹肌和马甲线了。

但是，仅仅知道做什么运动有助于增长腹肌就足够了吗？我还知道只要我一天赚一万，我就能年入数百万呢！但是没有用，因为我根本做不到！

练腹肌也一样，练其他肌肉也一样，锻炼的动作往往都是比较次要的，要想获得好身材与健康，首先要有开始行动的决心，其次要有坚持下去的毅力。

个人认为，进行运动锻炼，最好有一颗莽夫的心，不管三七二十一，直接就开干，先锻炼起来，再考虑如何提升效率，如何避免损伤。

因此，我想对所有想锻炼腹肌的初学者们的一建议：请先坚持每天做十分钟以上的卷腹，10至20分一组，能做多少组就做多少，坚持一个月以上，就能开始考虑其他事情了。

很多人在决定做运动之前，都会很自然的出现一种纠结状态，想着要准备好计划与装备再开始运动，但这其实往往是无法开始运动的原因，在开始之前就因为无限的拖延就已经结束了。

最适合锻炼腹肌的运动是卷腹，最有效的方法是从今天就开始锻炼，然后一直坚持到[_a***_]了为止，现在开始，锻炼吧！

不管早上、中午、晚上只要你在饭后两个钟后进行引体向上、引体杠上抬腿(可负重)、引体杠直腿提腿、仰卧提腿、仰卧起坐(可负重)、推轮(可负重)、卷腹。增腹肌非常神速。

第一个动作，仰卧抬腿，仰卧在平凳上，双手抓住头部旁边的长凳边缘，弯曲的膝盖与臀部保持直角，同时弯曲腰部和提高臀部，头部需要保持固定在板凳上，这个动作比普通仰卧起坐的动作要难，但是更有效果。

第二个动作，单杠屈膝上举，双手抓紧单杠，并且将身体挂在单杠上，保持身体直立，膝盖和臀部略微弯曲。然后向上抬起双腿，让臀部和腰部保持弯曲。

第三个动作，仰卧卷腹，身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部***更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部***更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

第四个动作，坐姿收腹下拉，坐在腹部机器械上，伸出双手握住推把。双腿卡在下杆上。 坐姿收腹下拉动作要领： 弯曲腰部并下拉。双膝向双肘方向合拢。 动作说明： 尽量用腹部收缩来完成该动作。 起始 位置结束 位置 坐姿收腹下拉锻炼部位。

第五个动作，拉力器收腹下拉，准备动作：双膝跪在拉力器前，背手抓住拉力把，头部稍微前倾。保持手的头后面。把背挺直,臀部弯曲。拉力器收腹下拉动作要领：尽可能用腰部力量前倾，减少手臂发力。动作说明：拉力器握把最好使用V型握把。

怎么才能在30天内练出八块腹肌？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先更正一点。腹肌的数量是天生的，不能通过后天改变来形成。所以说，你有六块腹肌就只能练出六块不能练出八块腹肌。所以根本就不存在说六块也行四块也行，两块也行的，这种概念。

那我可以理解为你现在是因为皮脂太厚看不到腹肌。想要让你的腹肌显露一些明显一点的意思。所以你才会说两块儿也行四块也行的这种概念是吧？

如果真是像我这样理解的话。那么你首先需要做的就是减脂。在你皮脂足够薄的情况下，你的腹肌才能够显露出来。正常男性在15%以下得皮脂百分比就可以显露出腹肌了。当然皮脂越低，你的腹肌的轮廓线就越明显。但是也不能完全靠皮脂薄来去显露腹肌。还需要你做腹肌的训练，把腹肌的块头练大。这样才能更好地显露出腹肌的形态。

像常见的腹肌训练，有卷腹，仰卧举腿，悬垂举腿，侧卷腹等等的一系列训练。再加上有氧训练和饮食的控制，加以时日，腹肌就可以显露出来了。

一个月出腹肌从理论上来讲不是没有可能的，但是会很辛苦，健身这件事第一不能急于求成，第二不能偷懒欺骗自己。

有一个方法就是跳绳和腹肌撕裂者组合。跳绳可以锻炼全身每一块肌肉，但是要跳双飞那种。然后就是腹肌撕裂者，最重要的是动作一定要到位，不能单纯的最求数量，如果动作不正确不到位就根本达不到效果，1000个也是白练，这点我个人深有体会，我一般是用建腹轮，开始的时候总是尽量的把身体下滑到和地面尽量平行，但现在会滑到一个固定的斜角角度山，感觉效果比以前好的多。正确的动作，合理的数量。一个月肯定有效果。

腹肌撕裂者，动作的话数量加起来从30个开，每天加3个。 跳绳每天从5分钟开始，每天加1分钟。这是对无基础的人说的。如果有一定的体力的话起步可以高一点。前提是要保证质量。累了，想放弃了，看看人家练好肌肉的图片***一下自己就有动力了。你只要对你自己的身体负责，它一定也不会辜负你的。

总的来说腹肌是最好练的，同时又是最难练的，好练是因为如果方***确的话它和其他肌肉相比见到成果的时间短。说不好练是因为腹肌也是一部分人身上练起来最吃力的部位，一味最求数量不重视正确的方法，久而久之自己就放弃了。

总结，别偷懒，正确的动作要求。

邀请我来回答。头条首次。这样吧。我上个图在说话。

这是我一直保持的状态。主要是有很多事情。最近忙着沉淀围棋知识。所以身体就先维持状态为主。要说30天练出腹肌，是可以的，一天300仰卧，但是那个是快餐。1周不练，就什么都没有了。

我的腹肌只有6块，因为天生6块，再怎么努力也很难出8块。所以小伙伴不要说我练练就有8块腹肌了，因为腹肌块数是天生的噢。

我估计很多人会说我瘦才有腹肌的。可是我真的要说一句，这是我每天努力训练1小时维持的状态，我巅峰时期照片都随着手机丢失没了。我上个16年年底的巅峰时刻吧


再次对练腹的小伙伴说下。坚持是王道。30天刻苦是可以出腹肌的。



祝大家2017新年快乐🎉谢谢。

三十天练出腹肌我个人感觉是不大可能的，除非你本来就有，只是长肥了，减脂之后就又可以看见了。我这样断断续续练了一两年，因为喜欢喝酒，所以肌肉也不见长。

这是我上个月拍的，我只是业余爱好，原来的时候很瘦，慢慢的坚持到现在，基本已经达到了我理想的体态了。
只要你坚持去练，腹肌总会有的。太急于求成反而会打击自己的信心。

首先题主思路就是错的，腹肌每个人都有，只是体脂高低的问题。想让腹肌出来，除了一定程度无氧外，最重要的是有氧减体脂加控制饮食。这样的话腹肌就会出来六块或八块(但不会是两块或四块)。