大家好,哈喽,我是大斌!
您有两年的健身基础,应该知道自己适合什么样的训练***的,或许你遇到瓶颈期了?
平常咱们健身都是胸,肩,背腿,肱二三头,核心,的训练***,这样安排下来一周就要6练,那么想要4练只有吧肱二三头,和核心训练穿插在大群肌训练里面!
动作穿***去,训练时间也会加长,那么只有这样才能达到训练效果!
强度组力量是增肌的重要,多训练向心,离心训练,慢动作***肌肉!饮食一定要跟得上!
两年健龄,目标增肌,一周四练,下面这个训练***可以参考。
周一,避开卧推,不抢器材高效练腿
周三,休息够了,练肩背
我的***是星期一 腿 3个动作 胸 4个 肱三4个约 90分钟, 星期二 背4个 肱二 4个 肩4个 约90分钟 。星期三 休息 四五重复 六七休息。腰腹视情况。
你想寻求一份一周四练的健身***,目标增肌,中高强度,两年健龄,天赋较差。我给你做一个一周四练的四分化增肌训练***。
周一,训练胸和肱三头肌
训练动作:上斜卧推,平板卧推,下斜卧推,蝴蝶机夹胸,钢线屈臂下压。
周二,训练背部和肱二头肌
训练动作:引体向上,高位下拉,杠铃划船,哑铃弯举。
周三休息。
周四,训练肩部
周五,训练腿部
训练动作:深蹲,倒蹬,腿屈伸,腿弯举。
两分化***,两天上半身,两天下半身。
周一:卧推3x5,坐姿哑铃推举3x10-12 ,坐姿臂曲伸3x10-12
周二:深蹲3x5 ,直腿硬拉3x8-10 ,反手引体3x10-12
周四:推举3x5 ,负重臂曲撑或哑铃卧推,3x10-12 ,仰卧臂曲伸3x10-12
周五:深蹲3x5 ,硬拉1x5 ,杠铃划船3x10-12
你好,徒手健身首先要考虑自己的时间问题!如果时间允许,减脂 增肌全部都做的话,最少要两个小时!按照这个时间***如下
增肌锻炼
钻石俯卧撑 进阶版高低俯卧撑 等等
2仰卧起坐 基本形式有有很多 也有进阶版的 都是根据自己实际情况而定,可以去下载一个keep跟着做
3深蹲 箭步深蹲 宽距深蹲 等等也是有进阶版
4二头 三头 三角肌锻炼,可以用哑铃或是矿泉水瓶进行锻炼,也是从小重量开始,循序渐进。至于训练动作,也是可以去keep或是囚徒健身学习
5核心力量锻炼 最基础的就是平板支撑
燃脂运动
1开合跳
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