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本文目录一览：

• 1、腹肌的健美训练是否也应当遵循大重量、低次数、多组数的原则?_百度...
• 2、谁能帮我制定一个合理的健身计划(最好在半年内能见效)
• 3、求健身计划,家里有臂力器,哑铃,俯卧撑器这三个器械
• 4、求一份家庭健身计划及饮食。男,身高,188cm,体重72kg,年龄23
• 5、增重的健身计划~急需!恳求高手帮忙!

腹肌的健美训练是否也应当遵循大重量、低次数、多组数的原则?_百度...

腹肌也同样是骨骼肌，但腹肌属于核心肌群，抗疲劳程度较强，一般做的次数不够，起不到充份***的作用。建议前三组先使用大重量低次数的原则***，再进行小重量多次数多组数的冲击。

． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

大重量训练带来大肌肉量，大肌肉量带来更好看的线条。超负荷因素2：训练容量训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量*所选动作组数训练容量的概念基本没人懂，很多人的训练原则基本在表面。

一般练力量遵循的原则就是大重量，低次数，低组数，每次3组，每组6次，一定要大重量。增肌的话一般都是适中，建议每次5组，每组12-15个，力量适中或者慢慢增加。

当涉及到增长肌肉，也就是通过练习来提高睾丸酮水平时，较高重量和多组数的组合一贯被证明比单一组数更好。这常常要求你遵循一个身体分部分的训练计划。

但是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血，力竭的目的。因为接下来还有其它动作等着他去做，通过多角度的***才能够让肌肉更好的得到发展。

谁能帮我制定一个合理的健身***(最好在半年内能见效)

第一点：我是谁。身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。第二点：我的目标。

首先每天跑步，3000m以上，不一定跑得很快快，跑步之后最好做做肌肉和韧带的拉升。

看描述你是没器械，这样练的就比较慢，最好能有副哑铃。附件是哑铃和徒手无器械***，没有哑铃可以看徒手无器械***，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

求健身***,家里有臂力器,哑铃,俯卧撑器这三个器械

第一天（推举类）：俯卧撑30个+站姿哑铃推举20个+仰卧臂屈伸20个为一循环，做4个循环；每个循环各个动作间休息30秒，每个循环间休息1分钟。完成后跳绳20~30分钟。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

俯卧撑：两种，脚放在地上，两臂两侧伸开，身体下压时大臂小臂成直角，小臂地面成直角，练习胸肌中部。脚放在凳子上，练习胸肌上部。脚放地上，手放在凳子上，练习胸肌下部。两手与肩同宽，练习胸肌内侧和肱三头肌。

首先每天跑步，3000m以上，不一定跑得很快快，跑步之后最好做做肌肉和韧带的拉升。

通过哑铃就能够锻炼全身，特别是双臂，而且效果非常理想，俯卧撑是锻炼三头肌和胸肌最好的方法，仰卧起坐锻炼腰腹部效果也很不错，再加上 臂力棒，工具已经非常完美了。

俯卧撑、臂力棒、健腹轮、哑铃这四种器械都有其独特的优势和适用场景，无法简单地判断哪一种最有效或最差。以下是每种器械的特点： 俯卧撑：俯卧撑是一种自重训练，可以锻炼多个肌肉群，包括胸肌、肩部、手臂和核心肌群等。

求一份家庭健身***及饮食。男,身高,188cm,体重72kg,年龄23

1、如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

2、本***适用于体重在65公斤以上，训练经验在六个月以上，期望增长肌肉块头的成年男性。本***需同时配合合理的增肌饮食策略执行。本***对实施的细节程度具有一定要求，执行度须达到80%以上才会确保效果。

3、[_a***_]中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

4、一般而言，健身***都是按周来写，新手可以按照以下的***作为参考。

增重的健身***~急需!恳求高手帮忙!

1、如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

2、． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

3、两种方法：降低一点重量，保持做8下；只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被***够了，我常用这种方法。