女士健身减脂***,女士健身减脂***表

1. 肌肉型的女生要如何减脂？
2. 什么运动适合女生在家减肥？
3. 瘦小的女生该如何健身？

肌肉型的女生要如何减脂？

首先，我们平时说的减肥是减掉多余的脂肪，而肌肉型肥胖，是因为体质不同肌肉含量高，要做的是消耗掉肌肉，在身体条件允许的情况下可以早上做空腹有氧运动，当我们身体血糖消耗殆尽优先分解的是蛋白质，蛋白质分解功能。锻炼完以后控制蛋白质摄入。

很高兴尚形君来解答这道问题。

其实肌肉型女生相比于普通女生减脂来说要更加容易，因为肌肉量要比较多些，相同的运动量消耗要高，并且减完脂后看起来会更加紧致有线条，但是核心没有变化，在饮食上加以控制，根据自身消耗来拟定饮食计划，每日摄入控制在于基础消耗差不多就可以了，剩下多余的部分则靠运动来补全，在锻炼上有氧可以每周3-4次即可，力量训练4-5次最好，不要担心会变得肌肉发达，没那么容易的，况且肌肉越多增肌越困难，如果实在担心可以***用中等重量中高次数的锻炼方式，就不会变得过度发达，并且还能具备肌肉线条，所以肌肉型的也好其他型的也好，减脂上并没有太大区别，只要遵循科学的方法，结合自身来执行就就会收获成果。

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肌肉型肥胖

🌈体质特征：

肌肉型肥胖人群看上去身材魁梧，看起来说不上是胖，但是很壮！赘肉不多，身上的肉硬硬的，但肌肉的形状不太好看，让整个身材扣了分。

🌈如何正确瘦身：

在运动方面可以***取慢跑、仰卧起坐、拉伸运动等，这一类运动有效的燃烧脂肪又不会***肌肉！拉伸运动可以预防肌肉聚集，优化身体曲线❗️

在饮食上要以清淡素食为主，减少动物蛋白的摄取，以植物蛋白为主❤️

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感谢问题的邀请，首先我想说的是，尤其是针对女生，所谓的肌肉型身材，其实是缺乏拉伸导致的。因为女孩子不会那么轻易的长肌肉，因为女孩子本就缺少男性的睾丸酮，长肌肉怎么可能😜因此减肥方法都是一样的，没有什么特别的地方😊努力运动定会成功！

一，减少蛋白质摄入

所为的肌肉型身材就是没拉伸好，肌肉紧致所造成的***象，这不是问题，减少一天蛋白质粉摄入，比如鱼肉只要吃够一天身体体重消耗量就可以了，如果体重70公斤一天最多70.克就够了😓，过多蛋白质消耗不掉的话就会变成脂肪。

二，多做些力量运动，

比如说高间歇等等这样的运动。

三，减少油脂摄入，最好不摄入。

减少或者不摄入，并不是说每天只吃水煮菜，只是不要额外添加油，就利用食材本身油脂就够了😓而且还可以选择简单的烹饪方法，凉拌，清蒸等等！

四，减少红肉的摄入量

这时候可以吃些鸡蛋，鱼肉，虾肉牛肉，鸡胸之类的别的肉类就算了

五，远离垃圾食品

什么运动适合女生在家减肥？

作为一个精致的猪猪女孩，虽然说总是随遇而安，平时没事的时候喜欢宅在家里，美食大部分时间都是排在第一位，但是这并不意味着会放弃自己的身材管理，会容忍自己因为享受美食而走样的身材，容忍自己粗壮的手臂、水桶般的腰身以及萝卜样的[_a***_]……瑜伽锻炼，帮我管理身材，让我可以放任自己做一个猪猪女孩。

身体整体姿势倒立，双手弯曲，手掌贴地撑住身体，上半身前倾并向左扭转，头部右侧贴地。左腿笔直朝天，右腿则向下弯曲，膝盖抵住左手肘关节处。两脚背均绷直。

这个动作整体和舞蹈式相似。左腿单腿伸直站立，上半身前倾至与地面平行，右腿向上高举并弯曲，同侧的右手在身后拉住脚背贴近头部，左手则向前方水平伸直。

这个姿势的腿部姿势和牛面式相同。先坐在平地上，两题交叉紧贴，右腿大腿完全架在左大腿上，腰部挺直，收紧腹部，双手在面前肘关节交缠，掌心相对并紧贴。

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“什么运动适合女生在家减肥？”

1是节食”；

2是“饮食控制+有氧运动”；

3是“饮食调整+无氧（力量）运动+有氧运动”的减肥方式。

用第1种方法的人最多，***知道不健康但是减重速度快，减重按天记；

用第3种方法的人最少，因为费事费力、流血流汗，减重速度还要按周或月来记。

但是第3种方法才是真正的减脂。

运动当然不止步于户外和健身房，在家也可以做运动。

我的在家运动方案分为有氧和无氧运动。

一般是一天有氧运动、一天力量训练。然后周末休息。

懒人啊，健康的减肥，从吃和运动两个方面切入。吃尽量均衡饮食，什么垃圾食品少吃。运动，每天坚持运动，健身强体。***如你和我一样会喝咖啡的话，可以去luckin coffee点上一杯小蓝杯咖啡和轻食套餐，因为咖啡中所含有的咖啡碱具有减肥的效果，你可以试试看。

1.立卧撑，简单的全身训练动作，一个动作就把全身大部分肌肉都***到了。

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2.下肢肌肉是人体最大的肌群，训练下肢可以很快的达到耗能的目的，但不建议每天练习。一周两次就可以了，避免因为训练过多而粗腿。

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3.徒手训练腹肌的动作，简单方便，同时技术点没有那么多。 ***加载中...

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在家运动的女生也可以大致分为两种:一种是大体重女生，一种是正常体重的女生。

体重大的女生以全身性的运动方式为主，并且由于本身负重就比较大，所以要避免过多的跳跃类动作。

比较少的跳跃动作，并且强度比较适合新手、没有锻炼基础的人，时间也比较适中，一段健身操半个小时，毅力不太好的人也可以接受。

刚开始或许动作不会很标准，因为标准的做下来的确会比较累，随着体能的加强运动的表现也会提高。

体重正常的前提下主要的方向以塑形为主，改善身体局部松垮的现象。需要准备的工具:弹力带、小哑铃

胸部:俯卧撑（跪姿俯卧撑、高位俯卧撑）/弹力带仰卧卧推/小哑铃仰卧卧推

肩部:弹力带推举/小哑铃侧平举

手臂:小哑铃二头弯举/小哑铃二头交替弯举/小哑铃颈后臂屈伸/小哑铃单腿跪姿臂屈伸

核心以及腰腹:平板支撑/V字两头起/俄罗斯转体/交叉剪刀腿

腿部臀部:深蹲/小哑铃高脚杯深蹲/弓箭步/臀桥/弹力带后踢腿/弹力带侧踢腿

瘦小的女生该如何健身？

我以前也是一个瘦小的女生，虽然不胖，但是身材真的不好看，因为身材不饱满，什么马甲线，***臀，小蛮腰，这些我通通都没有！

看着大街上那些身材非常好的女性，我真的很不甘心，别人能变成那样，我也能变成那样！

后来我开启了健身之路，从此一发不可收拾！

健身几年，身材好到爆，***臀有了，马甲线有了，小蛮腰有了，小细腿也有了！走在路上回头率真的很高！

我能做到，你肯定也能做到！下面我来给大家分享一些我的经验，希望瘦小的女性也能通过健身收获好身材！

1. 先有氧

如果你没有健身的基础，那么我们首先要做的就是让身体适应运动，我们可以先跑步，用跑步来锻炼身体，打好身体的基础，为以后练身材做好准备！

我建议大家每天跑4到5km，这样身上的赘肉会消失，身材会变好，体质会变好，运动能力会变强，这时候好身材已经开始慢慢出现了！

2. 开始增肌

当你有了跑步的基础，心肺能力明显变强，这时候我们就开始增肌！

无论男女，从瘦弱的状态开始健身能够达到的外型效果一定是最好的，因为胖的人无论怎么练，最后练出来的形体也会受到曾经撑起来的皮肤的干扰，那么对于瘦小的女生来说，应该如何开始健身呢?

明确自己的健身目标

每一座海上的灯塔都是能够指引船只前行的明灯，而人们向往健身的方向也应该有一个相同的明灯：也就是一个自己给自己定下的一个健身目标，而绝大多数人健身的目标都是另一个健身达人的身材。

学习健身

当我们在有了一个明确的目标，也就是想要一个怎样的身材后，那么接下来需要做的就是学习健身和坚持了；健身是一门复杂的学科，不断的学习是必不可少的，每个阶段需要用到的知识也是各不相同的。

坚持饮食和训练

健身中最重要的两件事，一件是开始，另一件就是坚持，既然你有了对自身身材的目标要求，那么开始并坚持就是你必须要做到的事情。在健身中最重要的两个事就是坚持饮食***和合理的训练***。这两点对于健身的效果尤为重要，而在日常学习健身的过程中最主要的也就是学习如何安排饮食和如何训练。

瘦小女生正确的健身规划，3个阶段从此走向开挂人生

大家好，在我们的印象当中，女子应当是柔弱如水的，但是现在的生活告诉我们，过于柔弱的话就会被淘汰掉，所以为了更好的面对生活当中的各种困境，我们需要[_a1***_]锻炼，下面就是瘦小女生正确的健身规划，3个阶段从此走向开挂人生

如今各种安全问题频繁爆出，所以加强安全的意时，以及锻炼自己的身体，是非常有效的两个办法，能够从源头避免安全问题的出现，让自己在面对这样问题时，有了更好的自保的能力。

所以说如果现阶段还处于瘦小状态的话，就要重视起来，哪怕部锻炼自己的肌肉，强化一下跑步的能力，在面对一些困境时，至少也可以做到全身而退，所以下面所要带来的，就是具有针对性的健身规划。

那么规划和***又有所不同，在这里会给出一个大致的方向，有了这个方向之后，再根据自身的情况，去制定相应的***，所以就不要说为何下面没有***的问题了，因为规划应该是首要的。

那么既然规划的对象，是比较瘦小的女生，所以一些强度比较大的运动，就应该避免出现在***当中，而是用一些强度适中的项目，来渐渐的让身体得到强化，这样才会有比较好的效果。

那么下面就是应该有的三个阶段，记住原则就是渐进，盲目的或者超强度的训练，只会为身体带来伤害，另外饮食和休息这两个部分，也是不能缺少的，有了他们的***才会使锻炼效果更佳。

一、跑步

在最初的一个月时间内，我们主要以跑步训练为主，并且可以尝试不同的跑法，当然在前期主要当作有氧来做，目的是增强心肺的功能，并且加大自身的消耗，让肌肉开始有自我强化的意时，同时还可以唤醒身体的机能。

一开始就做一些无氧训练，来对肌肉进行强化的话，会让自己有些吃不消，所以跑步就是一个很好的突破口，可以让自己适应运动的一些反应，比如第二天起来肌肉会酸等等，这些都要有适应的过程。