瘦人哑铃健身***怎么做

1. 4kg的哑铃，一只手每天300下，有效果吗？

4kg的哑铃，一只手每天300下，有效果吗？

首先要回答的是4kg的哑铃，一只手每天300下，肯定是没有效果的。

第一，我们看是否有效果，首先要看身体增肌原理，大重量力量训练肌肉充血的同时破坏肌肉纤维，然后超量恢复也就是经过蛋白质合成修复肌肉纤维使肌肉纤维横截面增加，这就是增肌原理。而4公斤重量太小了，身体会很快适应这个重量，无法达到锻炼目的，自然也就没有训练效果。

第二，我们在训练的时候一定要挑选合适的重量，要是增加力量的话最好选择3rm左右的重量训练，也就是说这个重量只能做3次。增肌的话选择12rm的重量训练，并且全身肌肉都要练，做好饮食和睡眠功课。

所以4kg的哑铃，一只手每天300下，这样训练肯定是远远不够的，系统专业训练才能有理想的效果。

希望以上可以帮助到你

哈哈，4Kg的哑铃？半个月前我去迪卡侬买了一对5kg的哑铃都被朋友笑到脸黄，其实我是想买10Kg一只的，但一看单价即时被吓到晕，10Kg一只的哑铃每只售价要200元，我翻遍全身的囗袋就只有182元，没办法，才很不情愿地花了169元买了这对5kg的哑铃。题主说他单手可以将4公斤的哑铃举300下，回到家里当晚试了一次，我双手各抓一只5Kg的哑铃，放在胸前，然后慢慢向两边平直伸开，只做了25次就感到受不了，还喘气，我才72岁呀，连100次都做不了真是没鬼用！也难怪被朋友骂了，请教头条的朋友，象我这种人，一次能做多少次才算合格呢？

我的答案是有效果，但是效果有限！

原因是不科学的训练是无法带来高质量的运动成果。

“4kg的哑铃，一只手每天300下。”

分两点分析，重量和次数

第一，4kg的重量对于成年男子属于小重量，你能够连续把4kg的哑铃举300下。这个强度也不小，具有一定的训练基础。

但是我们所推崇的科学训练，不是这样子进行的。

应该选用合适的哑铃重量进行有组数安排的训练，我建议你可以从10kg的哑铃开始尝试。

第二，在组数方面建议3-5组。有研究表明，一个部位的肌肉3-5组的训练能更好地进行肌肉增长。而每组内的次数8-15下为佳，训练的时候把重点放在手臂的肌肉感受程度，感受哑铃给肌肉带来的拉伸，从而使肌肉获得泵感（充血感）。

最后注意恢复期间的休息，每个部位建议间隔48小时再进行第二次训练。

祝你早日能完成自己想要的目标。

我使用30公斤的哑铃 效果不明显 还不如以前养货车时 一个月浑身锻炼出疙瘩肉 封车雨布 100多斤 轻松扔到两米左右的车马槽里 400斤的化工油桶 下面垫块砖头 十个指头扒桶底 臂力使劲 紧绷大腿 腰力发作 直接一米五左右高度翻滚上车 不过干活跟健身两个概念 出来的形体不同。 [偷笑]

首先要看你想得到的是什么

1 如果是为了减脂，那还是有效果的。减脂一般需要做有氧运动，而人体的一日三餐消化准备的糖元需要进行三十到四十分钟的有氧运动才能消化完，继续做有氧运动才会起到减脂的作用。所以减脂运动都会持续一个小时左右。

2 如果你是为了增肌，那肯定是没有效果的，一般成年男性4KG的话都是比较轻松的。增肌一般是做大重量，低组数的。大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

我健身一般都是小重量的开始热身，慢慢增肌重量，在能做的重量只有10次左右开始算为第一组，仍可小小的增加重量。做4组以上，后续甚至可以适当的增加一点重量，只能做4-8次来冲刺。