腰腹核心支撑训练动作,腰腹核心支撑训练动作***

1. 平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？
2. 平板支撑一般坚持多久算比较厉害？

平板支撑可以练腹肌吗？一次做多久比较合适？

腹肌的出现和你一次做多久的平板支撑其实没有太多关系，有就是你做得越多燃脂越多。腹肌其实只要看的是你的体脂率，越低腹肌就越明显。

平板支撑训练肌群主要是腹部、腰部、髋部等核心肌群，其发力维持身体平板姿态。通过坚持训练，核心肌群力量耐力将会得到大幅提升。特别是腹部肌群也会因此更加强壮。

由于平板支撑消耗热量，也会对减脂有所帮助。配合饮食控制，降低体脂率后，腹肌、人鱼线等好身材也将会得到。

但训练时，必须注意以下要点:

1.腹部全程收缩发力，正确姿态会显示出略微骨盆后倾的姿态。

2.全程一条直线,避免塌腰或者撅***的错误姿态。

3.保持沉肩姿态，背部放平。

最后，还请注意循序渐进、劳逸结合，坚持哟！

平板支撑是一项全身运动，属于肌肉等长训练，虽然平板支撑能对腹部肌肉产生一定强度的***，但很容易受到其它因素的制约而无法达到***腹部肌肉生长的目的。具体原因分析如下：

1）平板支撑持续多长时间不一定取决于腹肌

平板支撑是一项针对全身肌肉的静力训练，除了腹部肌群外，臀腿肌群、肩背肌群、手臂肌群等都在参与。进行平板支撑时，任何一个部位的肌群出现力量不足的情况，都会使平板支撑终止。

因此，要想通过平板支撑来提高腹部肌群力量，除非在平板支撑训练中，腹部肌群是全身所有肌肉中最先出现力量和耐力不足的肌群。显然，对于大多数人来说，出现这种可能性的概率很小。

2）平板支撑能量消耗快

在平板支撑训练中，几乎所有肌群都参与发力，因此平板支撑消耗能量很快。当身体提供的能量无法满足平板支撑继续进行时，平板支撑会被迫中断。身体为全身肌肉提供能量的能力，主要取决于糖原储备量和心肺功能。

如果训练者由于缺乏锻炼等原因，导致身体的糖原储备量和心肺功能较低，那平板支撑就很难持续较长时间，当然也就很难达到锻炼腹肌的效果了。不过从另一个角度看，练习平板支撑对于提高身体的糖原储备量及增强心肺功能是有不错效果的。

3）平板支撑很难持续较长时间

由于平板支撑对热量消耗很大，因此无论是持续训练，还是分组训练，都很难在一次训练中持续很长时间。当进行平板支撑训练时，身体的供能方式会逐渐由有氧氧化供能转变为糖的无氧酵解供能，而无氧酵解会产生乳酸等酸性代谢产物加大肝肾负担。因此在平板支撑训练中，一定要量力而行，强行坚持训练会损害肝肾功能，危害身体健康。

综上所述，对于一般人而言，通过做平板支撑很难达到练腹肌的目的。但坚持平板支撑训练，对于促进全身肌肉均衡发展、增强心肺功能具有良好效果。

首先说明一点，平板支撑对于我们肉眼可看到的腹肌没有很大作用。

那么平板支撑到底练嘛呢？有啥作用呢？

如图

一般我们肉眼可看到的腹肌是腹直肌，腹外斜肌等。

腹直肌分块，有的人四块，有的人六块或八块，分块是天生的，再怎么练，腹部脂肪下去后，所显露出来的块数，是先天决定的。

因为平板支撑是静态动作，而锻炼腹直肌需要动态的负重拉伸，比如卷腹。

静态动作导致腹直肌连动都不会动，何谈锻炼腹肌。

既然腹肌锻炼不到，那平板支撑有啥用？

当然有用，平板支撑可以锻炼到我们腹直肌里面的肌肉腹横肌。

腹横肌是紧贴着我们的骨头的，当你做平板支撑这个动作时，腹横肌保护你的骨头不会忘下塌。

请记住:体脂率直接影响腹肌出现，减脂才是关键！平板支撑锻炼只是强壮腹肌的训练，对体脂率降低并非最针对。

平板支撑是锻炼核心肌群的专项训练动作，腹肌在其中是主要发力肌群。由于动作强度不高，所以适合大众健身。

但是，腹肌能否出现是体脂率决定，也就是腹部脂肪的薄厚程度。体脂率越低，肌肉形体就会越清晰。对于男性来说，体脂率低于15%会显露，低于12%则分块明显。女性低于20%会显露，低于14%则更清晰。

所以，减脂是关键。

达成有效减脂需要从控制饮食和运动健身两方面入手。其中最关键的是控制饮食，从热量摄入方面做节制是最有效直接的。

饮食上注意避免深加工食物和垃圾食品，要以优质肉类、蔬菜、水果、豆类等绿色食品为主，少油少盐清淡的烹饪方法摄入。在营养全面的基础上，减少热量摄入是既健康有高效的。

在运动健身上，练平板支撑虽然是练腹肌的专项动作，但是要进行大肌群训练的肌力抗阻训练配合心肺有氧训练，能够达到更高效率的减脂。

剩下的就是持之以恒，等待腹肌出现哈！

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你好。

平板支撑它更多地是针对腹部核心力量。

核心指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，[_a***_]构成了一个整体，这个整体就叫核心。而核心力量，可以帮助稳定脊柱和骨盆。

而平板支撑所针对的就是腹部核心，尤其是针对腹部深层的腹横肌。

腹肌又分为腹直肌、腹内、外斜肌和腹横肌。

腹横肌大部分被腹内斜肌所遮盖，是腹壁最内层的阔肌。

所以平板支撑只是更强化了我们的腹部核心力量，你撑得时间再久，对腹部***也不是很大。你所看见的腹肌，就是腹直肌，也就是我们常说的4块，6块，8块腹肌。

针对腹直肌的动作有很多，我这里推荐3个动作。

腹直肌还要分为上腹和下腹。

平板支撑一般坚持多久算比较厉害？

男单羽毛球世界冠军林丹 平板支撑3分钟

著名地产商潘石屹 平板支撑10分钟

前美国驻华大使骆家辉 平板支撑 51分钟

乔治·胡德（George Hood）世界平板支撑的纪录保持者 4小时1分钟

一般为经过锻炼的人能坚持1-2分钟有一定训练的人3-5分钟一直坚持不懈训练就可以达到几小时