核心力量训练走路***

1. 如何锻炼腰部和下背部力量？
2. 怎样锻炼跑步的核心力量？

如何锻炼腰部和下背部力量？

背部肌肉较多，主要是斜方肌、背阔肌和竖脊肌。下背部主要是背阔肌和竖脊肌。

锻炼背阔肌最有效的动作是引体向上，其它动作还包括直杆高位下拉、各种划船、龙门架直臂下压等动作。锻炼背阔肌之前，一定要先热身，动态拉伸肌肉和活动关节后再做背阔肌激活锻炼和热身锻炼，然后再做正式锻炼。锻炼结束后还要做静态拉伸肌肉和活动关节。下图中的背阔肌激活锻炼，也可以站姿做。

引体向上虽然是锻炼背阔肌最有效的动作，但是需要一定的锻炼基础。刚开始锻炼时可以借助器械，选择适合的配重***锻炼。引体向上握杠时掌心向前，肱二头肌发力较少，掌心向后时肱二头肌发力较多，掌心相对握杠时肱二头肌发力在正反手握杠之间。

引体向上时受限收肩，做肩内旋，如下图。

完整动作见下图。引体向上上腿伸直和勾腿，对身体重心略有影响，身体略向后仰，角度不要太大。锻炼时注意顶峰收缩。

高位下拉，和引体向上动作类似，根据自己体重选择合适的重量，重量不要太大，避免肱二头肌发力。锻炼时绳索下拉轨迹尽量与地面垂直，向身体的角度不要太大。身体可以略微后仰，但角度不能太大，最好与地面几乎垂直，身体前后移动幅度不要太大，尽量控制住身体，也可以不移动身体，避免借力。

女本柔弱，练了瑜伽则可以外柔内刚。练瑜伽可不是一件轻松的事儿，身体没有力量，很多体式都练不下去。

腰部和下背部的力量尤其重要，轮式啊，猫式啊，八体投地式啊，都需要这些力量来支撑。接下来，我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。

↑轮式就是一个很好的练习体式，它不仅能练习腰部力量，还能让身体变得更加柔软灵活，许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。

动作分解：胸部朝上平躺在地面上，双手放在体侧，然后双手抬起，掌心向下放在耳朵两侧，小腿竖起与地面垂直，最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶，一个形如拱桥的轮式就练成啦。

腰部作为人体的核心肌群是非常重要的一部分，增强腰背部力量可以增强脊柱稳定性，预防损伤的发生。既然腰背部的力量如此重要，我们怎么有效的锻炼到他呢？

首先我们来认识一下背部的肌肉

可以看到，整个背部肌群是非常复杂的，我们的训练也应该大小肌肉肌肉群都兼顾到，下面介绍几个经典的锻炼动作。

杠铃划船：要注意过程中背要挺直，双腿微屈，重心在两脚之间偏后的位置。

横杠缆绳下拉：分为颈前和颈后，分别可以锻炼到背阔肌，菱形肌和斜方肌。注意动作过程中身体要挺直，不要耸肩。

坐姿划船：同样的注意挺直身体，不要耸肩，头部前伸，膝盖可以微屈。

除了用器械进行锻炼，还可以做平板支撑，侧撑，飞燕等进行锻炼，起始阶段力量不足时可以***取膝支撑的方法，逐渐加大训练难度和强度，练就一个完美的背部形态。

想要锻炼好腰部和下背部的力量，就要先了解一下这两个部位的肌群形态和功能，以及用哪些方法能够有效锻炼它们。

一 腰部和下背部肌群的形态和功能

1 肌群形态

腰部和下背部都是可以划分到下背部的，主要肌群有背阔肌和竖脊肌。

背阔肌是背部最大的阔肌，呈直角三角形，决定着背部的宽度。

竖脊肌是腰背部的核心肌群，保护着脊椎的稳定，决定着核心的力量。

2 肌群功能

背阔肌：

01 背阔肌收缩时，肱骨可以后伸，旋内，内收。

02 举起的上臂向背内侧靠拢。

腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。

核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。

核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；

深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；

核心的练习也可以在锻炼结束当天的计划后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体[_a***_]全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。

小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。

怎样锻炼跑步的核心力量？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步，我们老生常谈的一个话题。其没有限制性运动方式深受大众的喜爱，在跑步过程中需要上下肢协调运动来完成跑步稳固的姿态，什么意思呢？大家会发现在跑步过程中腿部向前时对侧的手部也会向前，其原因是为了中和在运动中产生旋转的力，如果你有见过走路顺拐的人，他们走路的方式非常有意思，在向前走动的过程中身体会一转一转的，原因就是因为顺拐在走路过程中旋转力无法通过手部摆动所抵消所导致。

所以问题来了当上肢和下肢会产生一个相反的旋转力，力在哪里中和呢？答案是躯干，再准确一点是核心处，所以再提升核心力量的时候最重要提升的是核心对抗旋转的力，我们称之为抗旋训练。今天就给大家来分享几个抗旋训练的动作，让大家通过练习提升在跑步中核心的稳定性。

1.侧撑单手划船：首先侧撑于地面，双脚打开保持身体稳定，然后上侧手拉着绳索或弹力带进行后拉、还原，以此交替。确保在拉的过程中躯干保持稳定。

2.跪姿弹力带侧向静撑：双腿跪于地面，侧对身弹力带，然后拉起弹力带将双臂伸直，静止保持。确保不被弹力带将身体拉过去。

建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法:(必须坚持，系统性的训练)

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习)

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20--30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)

6、后蹬跑--找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。