核心训练***,核心训练***30分钟

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？
3. 除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

会练核心力量的人，健身进步都很快，核心力量正确练法是怎样的？

首先你得先了解我们的身体构造。

我们的身体是由头颅，四肢和躯干组成。

而一般我们在健身中所说的核心力量指的是躯干里的腰腹肌群。由腹直肌，腹横肌，竖脊肌和腰腹深层肌肉组成。

增强核心力量的训练方法很简单，我可以推荐几个动作来帮你达成目标。

动作组合:

平板支撑+卷腹+仰卧抬腿+超人

每个动作到力竭为止。

希望可以帮到你，有任何问题都可以私信我！最后预祝你成功！

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

核心力量是健身界的关键。

纵观健身达人，腰腹平坦肌肉健硕，核心力量强大，懂得提升核心力量的人健身效果都很明显，那什么是核心力量呢？

众多人眼里，核心力量指的是腹肌力量，认为腹部肌群就是简单的核心，实际上真正的核心力量指的是腰腹、骨盆、[_a***_]的29块肌肉群力量，支撑人体最重要的中间环节，强化腰腹臀的肌肉群力量就是为了稳定重心传导力量，但凡身体平衡能力强、姿态优美挺拔的人往往都是核心力量强大的人。

今天，小白就来聊聊核心力量的正确练习方法，通过这篇文章你将收获以下干货：

1.提升核心力量有什么好处？

2.怎样才能提升核心力量？

作为人体中间枢纽带，核心肌肉堪称能量来源：防止骨盆前倾、预防腰背损伤。

首先我们要明确「核心」的概念，核心到底是什么？

对于注重形体训练的人来说，核心一般都是直接与腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌挂钩，在他们的观念里，对于腹肌的训练等同于核心训练。

而对于倡导身体功能性训练的人来说，他们往往会认为：核心并非是一个静态、局部的概念；而是动态、整体的概念。

较为准确的说法是：核心包含了整个躯干，不是局部或静态的概念。

在人体的胸椎段作支撑的有胸椎、胸骨与肋骨。

在髋关节段是骨盆来做承重。

人体的核心区域是指肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体区域，核心区域的肌肉就是人体的核心肌肉。核心力量就是人体核心区域的肌肉力量，这部分肌肉大约有29块，也有观点认为包含29-33块肌肉。主要肌肉包括腰腹部肌肉和臀部肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心力量的基础是单个肌肉的力量，还包括核心区域各肌肉之间的协调性和柔韧性等。真正要锻炼好核心力量还是比较复杂的，力量、耐力、柔韧性、平衡性等都要锻炼。

核心力量说起来既简单又复杂，对于刚开始锻炼的人来说只要锻炼好腰、腹、臀三个部位就能初步练好核心力量，但要真正练好核心力量则要复杂的多，不仅包括肌肉力量，还包括肌肉耐力，爆发力，柔韧性，平衡性等。还要控制好人体核心区域。

对刚开始锻炼的人来说，重点锻炼好腹肌、竖脊肌和臀部肌肉，就能为练好核心力量打下基础。下面简单介绍一下基本锻炼方法。

一、腹肌。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼；左侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；右侧腹外斜肌和腹内斜肌一起锻炼，做一个动作；腹横肌做一个动作。锻炼时可以一次锻炼全部腹肌，也可以分别锻炼，比如腹直肌和腹横肌一起锻炼，或者腹内外斜肌和腹横肌一起锻炼，这样能节省时间，比较有针对性。锻炼腹肌时要注意骨盆位置，避免受伤。

1.腹直肌上部和中部动作举例-上卷腹。

我们首先得给核心确定一个概念

肩关节以下，髋关节以上，维持身体稳定平衡的肌肉为核心肌群

这其中包括了很多肌肉，而我们平时所说的核心基本就指的是腰腹核心，再单纯点就是腹部核心。

于是大家练核心就一个劲的练腹，这种观点不能说是错误的，但绝对是片面的。

第一个比较推荐的动作是团身（也叫滚背），如下图

这是在动态情况下锻炼我们的腹肌，因为在蜷缩状态下是需要腹肌进行收缩的，而且在这种不稳定状态下，不仅仅腹直肌能参与，腹外斜肌、腹内斜肌也会参与。

如果你觉得双手抱膝做太简单，可以双手放在胸口，单纯用腹肌维持腿部的角度。但相信我，大多数人连这个简单的动作都完成不了很多的。

第二个，单腿硬拉，如下图

人在单腿状态下也是不稳定的，在这种不稳定的状态下做硬拉动作，臀部参与的肌群也会更多，因为在生活当中，臀部的作用之一就是稳定下半身的平衡。

如果想要加大难度，可以手持重物做，如果想要降低难度，可以扶着墙做。

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱，本期我们会继续探索练出好身材变身***的道路，今天我们的话题是腰腹部锻炼。

腰腹部的肌肉作为核心肌肉群，如果可以进行充分的锻炼，就可以迅速提高我们的外形，除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处，所以我们一定要锻炼起来，争取练出超强的核心力量，拥有了强力核心，方能成为真汉子，如果大家想要锻炼腰腹部，就一定要跟着我学起来。

第一招：无氧运动

想要加强核心力量，我们可以参与无氧运动，无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动，力度往往比较大，而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉，在这里我给大家准备了2项无氧运动，帮助身体锻炼核心。

①平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要***取面部朝下的俯卧姿势，我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体，以腹部肌肉进行发力，全程绷紧腹部肌肉，从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组，1组20个。

②卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，手肘展开，在进行卷腹的时候，我们需要记住起身时呼气，下落时吸气，从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力，让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组，1组20个。

核心简单而言，主要就是以腰腹为主的躯干段，要在家里徒手训练增强核心力量，其实就很多动作都可以选择！

关键是根据训练者的体能和身体情况适量训练！俯撑或平板状态下的很多变化动作都是很好的增强核心力量的动作。

比如俯撑开合跳，俯撑登山，俯撑吸腿，俯撑后抬腿，平板侧吸腿，平板开合跳，平板后抬腿，平板侧转等等。

或者仰卧状态下的抬腿，侧转，屈伸腿，卷腹，反向卷腹，又或者俯卧状态下的抬腿，抬臂动作，或者侧支撑状态下，或者坐姿甚至站姿状态下都有很多动作可以选择！

重点就是因人而异地去选择动作和组数次数，去组合成达到最佳训练效果的训练计划！

我们通常所指和核心部位主要是指腰腹部位，整个腰腹部位仅仅靠后方的脊柱作为主要支撑，前方腹部（胸部以下，腹股沟以上的部分）是没有骨骼保护的，仅仅靠我们强大的肌肉支撑及保护腰腹部位的脏器。

而腰腹部位是连接着四肢和躯干，处于身体的中心位置，不仅担负稳定重心，传导力量的作用，对于运动中身体姿势、运动技能和专项技术动作也是起着稳定和支撑身体的作用，是维持良好身体姿势的基础。

那么除了平板支撑和仰卧起坐以外还有哪些方法可以训练核心力量，其实只要是训练到腰腹部肌肉的方法都可以称之为练习核心力量。

1）俄罗斯回转

预备姿势：坐姿，手交叉，提膝，脚离地；

动作路线：空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，注意过程中，一直保持脚面离地。

完成2~3组，每组8~12次

2）腹斜肌卷腹

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？在家训练核心力量，除平板撑和仰卧起坐外，还有卷腹，俯卧撑，箭步/深蹲跳，健腹轮锻炼等。

所谓“核心”是人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等组成；核心肌群，不仅保持着身体躯干关节的稳定，还是整个身体能量的源泉。

平板支撑锻炼腹横肌，卷腹则锻炼腹直肌。卷腹，分为平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同方式；仰卧交替举腿，坐姿交替举腿，两头起等锻炼，可以说是不同的卷腹锻炼。

俯卧撑，作为一种随时随地的运动，除了可以提高胸部，三头，肩背的肌肉和肌肉力量之外，也是训练核心力量的有效方式。交替提膝（跳），箭步跳，深蹲跳等运动，不仅可以训练核心力量，还是很好的减脂锻炼方式。

健腹轮锻炼，是以腹肌锻炼为主，兼顾腰臀和手臂等部位的锻炼方式，也是卷腹、平板支撑、俯卧撑等锻炼的综合升级版；不过，健腹轮锻炼适合拥有一定的锻炼基础的健身者锻炼。