女子健身训练***,女子健身训练***方案

1. 女生健身怎样练出一个好身材？
2. 女生怎么练背？

女生健身怎样练出一个好身材？

现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸

引着女生，自己也想拥有维秘***那样的大长腿、

翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂

决定健身。

1️⃣什么才是适合我们健身初期的训练内容

其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的体型和运动能力才可以朝着竖直方向构建。在你开始将自己用你现有的身体能力去消耗更多的热量，而是先将自己由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力重新捡起来，因为失去了这一步，那么以后你的训练一定会更容易在四肢堆积肌肉(倾向)

什么是“整合力量的能力“?就拿现在很多健身房

教练特别爱用的“甩战绳”来举例吧!

从图片来看，看起来是不是就在用胳膊在甩?如果单纯的是用胳膊的力量去甩动绳子(一般的战绳是0.8-1.4kg/米)9大部分人是用甩不起来的，就算甩起来了也甩不了多久，毕竟肩膀和手臂上的肌肉就那么点儿。

而你去观察那些甩得特别溜的人，他们在甩战绳时躯干部分和臀部会高度紧绷、高度稳定而手臂是

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

女生练出一个好身材，需要从事力量训练和有氧相结合。这里我向您推荐一个自重有氧训练计划，您可以尝试一下。

自重减脂训练***（训练前热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、悬垂举腿、慢跑

星期二.休息

星期三.澳式引体、仰卧起坐、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲（戴护具、拉伸）、悬垂举腿

星期六.休息

星期日.新一轮循环

很高兴能够回答你的问题，希望我回答的内容可以给你带来帮助，下面我和你说一下要注意什么。

首先，你需要先做有氧运动来减掉身体多余的脂肪。如果你的体型偏胖的话，一定要重点关注身体的脂肪，靠有氧运动可以消耗的快一点，多余脂肪没有了，你的体型就会变好，记得要坚持下来。

其次，多做一些中小重量抗阻力训练来塑型，消耗脂肪降低体脂率。增加一点肌肉来紧致皮肤，女性的话应该会比较关注身材比例，那么就需要进行臀部、腹部和背部的训练，让身材的曲线显得好一点，让体型变得完美。然后长时间做抗阻力的话，通过训练增加肌肉，能够避免出现体重反弹，效果很好。

还要注意改善身体的不良体态，现在很多人都会有圆肩、头前引等不良体态，需要通过锻炼改善身体的体态，让身体显得直立，体型比例更好！

健完身以后要注意多做拉伸，做一些好的拉伸可以提升训练的效果，而且会提升身体的柔韧性，也可以更好地塑性。

女性健身如何练出好身材？粗略地说，有氧运动加上力量训练。

这个办法看起来很平常，而且和男性的练法没什么不同，是不是？是的，男性和女性进行健身锻炼，并没有什么本质上的不同。所以，女性想健身练出好身材，不用太在意自己的性别，而应该先从对“好身材”的认识入手。

在中国的健身房里有这样一种现象：女性朋友去健身，几乎全都是为了减肥，各种有氧运动项目最受女性欢迎。

所以，女性会员主要分布在两大区域：一个是自主锻炼的有氧运动区，其中以跑步机的使用频率最高；另一个是团[_a***_]教室，许多女性会员都热衷于跳有氧操。而力量训练区，则鲜有女性的身影。造成这种现象的原因，无非是女性们普遍存在以下几种认识：

第一，瘦就是美，而且越瘦越好。

第二，既然越瘦越好，那么就只参加有氧器械锻炼或者有氧操课程。

第三，认为“力量训练会长肌肉”，怕练成“肌肉女”，所以不参加任何力量训练。

正是由于存在上述认知上的偏差，导致许多女性健身，只注重或只练有氧运动。结果，健身房里的女性，很难看到练就“丰腴适度、曲线玲珑”好身材的女性。

怎么才算“丰腴适度、曲线玲珑”呢？不追求过低的体脂率，将体脂率保持在20至25%（女性正常体脂率范围），同时参加适当的力量训练，维持一定的力量水平和肌肉量。这样的女性，不仅能够令身材看起来更丰满，也更为结实、紧致，从而凸显出女性身材独有的曲线美。

女生健身怎样练出一个好身材？

您好，女生好身材的标准因人而异，但是根据大众审美基本不变的的原则是，较低的体脂率以及***的匀称三维。

首先较低的体脂率只要你规律作息保持规律的有氧很容易获得。

其次体型，如果你不是基因的完美宠儿，没有天生拥有大长腿，小蛮腰，那么sorry，请和我们普通人一样老老实实脚踏实地去训练出完美的傲人身材。塑形训练。

那么塑形训练基本围绕胸肩背臀腿手臂腰腹八大部位精准雕刻。接下来的问题是如何设计自己的塑形训练，以及每次训练的具体内容。别急，我已经为你详细马出来，收藏即可。频率，如果你是初级训练者，建议频率2～3次每周，这个阶段持续2～3个月适应期（等你过度完这个阶段我再来为你设计接下来的课程）。OK，频率以及训练思路已经搞定那么关键部分来了，每次的具体训练安排。

一周七天，建议上下分开，隔天训练。比如，周一 周三 周五作为训练日 当然你也可以二四六，看你时间安排。

周一安排臀腿动作 1深蹲 2箭步蹲 3臀桥 4侧抬腿 每个动作20/组 做4～6组

周三安排胸+手臂 动作 1俯卧撑（前期可以跪姿） 2弹力带推胸 3弹力带夹胸 4板凳臂屈伸（肱三头）每个动作20/组 4～6组

周五安排背+腰腹 动作1弹力带划船 2弹力带背阔下拉 3弹力带夹肘划船 4卷腹 每个动作20/组 做4～6组。

那么完美身材一半在练还有一半自然是吃，给你一份减脂饮食参考（女生版作为参考 增加优质蛋白摄入健康干净饮食即可以下可作为参考，多加入优质蛋白，主食用粗粮代替。）

女生怎么练背？

谢谢邀请，爱豆Lee今天跟大家来分享一下。

各位美女子们！练背太绝啦‼️快一起练出美背
背部训练第6天——居家背部力量训练
✨背部力量训练动作

-弹力带热身
-哑铃俯身划船
-窄距高位下拉
-坐姿划船
-绳索面拉
✨有氧：Jo姐10min暴汗有氧

——
聊聊有氧
有氧的主要目的就是➖脂
可能同样的运动一些人做完之后就能收获想要的💪线条

但一些人感觉好像……仿佛没做过🥲
这个时候可能是因为体脂过高
所以💪线条藏起来看不到了
那就需要做一些有氧先让体脂➖下来

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

背部肌群在日常生活中起着非常重要的作用，是我们上半身最大的一块肌肉。不管男女最好都要进行背部训练，女性的背部通常是有驼背和圆肩这两个问题，通过背部训练，能够有效的减少背部体态问题。那么今天我们就介绍女性背部训练***3个动作。

一：坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的***。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

二：高位下拉

坐在拉背练习机的固定坐位上，***用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原。沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

三：俯身哑铃划船

双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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练背最好的动作是引体向上，没有之一。引体向上可以练习到背部的所有肌肉。但是很少有女生能够做完整的，哪怕只有一个引体向上。这个时候可以***用推阶训练的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做引体向上。

如果是在健身房锻炼的话，健身房里会有许多练背的器械，可以做高位下拉、水平划船等练背动作。也可以用小哑铃做单臂划船、利用小杠铃做划船动作，大一点的杠铃做硬拉。个人更建议女生尽量利用器械来做，更加容易找到背部发力的感觉。

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

女生练背由于女生力量较弱，所以我推荐几种简单易学的方法。

背阔肌训练方法：1.澳式引体向上 2.TRX拉背 3.杠铃硬拉（轻重量）4.杠铃划船（轻重量）5.哑铃划船 6.直臂划船。这几种方法可以有效锻炼背部。

个人建议女生也可以练习引体向上，引体向上是练背之王。效果是任何器械训练都无法替代的。

希望我的回答给您一些帮助，如果您在自重训练和器械训练有疑问，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！

Hello，大家好，我是肌肉酱，今天让我们继续了解女性减肥的知识点，本期的话题是瘦背。如果你想要锻炼自己的后背，就一定不能错过本期的干货，搬好小板凳，让我们开始吧！

背部是很多人在日常锻炼时经常被忽视的部位，但实际上，背部的锻炼非常重要。线条优美，脂肪正好的美背，对于整体形象的提升非常重要，可以彰显女性气质，练好背部可以让你瞬间变身为女神。在这里我给大家准备了2招练习后背，如果你想要拥有气质美背，就一定要锻炼起来。

第一招：运动

瑜伽运动可以改善背部的形态，提升背部线条，消除背部脂肪，对于练背非常重要。在这里我就给大家介绍两项具有静态拉伸性质的瑜伽运动，让我们一同看看吧！

①牛面式

我们在进行牛面式的时候，需要进行坐姿，伸出右手向背部延伸，左手可以***右手延伸得更深，左手从后背的左下侧向上延伸，尽量去抓住自己的右手。我们在进行的时候，需要***取腹式呼吸法，循序渐进地延伸自己的手臂，避免拉伤脊柱。建议1次进行4组，1组进行20个。

②坐姿体前屈