17个核心训练动作要领是什么

1. 单杠卷腹的技巧有哪些？
2. 在目前疫情防控的情况下，要怎么坚持锻炼身体？
3. 腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

单杠卷腹的技巧有哪些？

单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！

虽然动作看似简单，但为了更好的***腹肌，需要注意以下技巧:

1.握紧单杠，沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧最佳。

2.腹部收紧，全程不放松

这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在最低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练***的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进，避免惯性

很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不健康。慢速抬起下放，***才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

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首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象***子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来***，让肌友的手放在膝盖窝处就能够***发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

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在目前疫情防控的情况下，要怎么坚持锻炼身体？

疫情当下最好的是心肺功能锻炼

　　“运动锻炼包括心肺功能锻炼、柔韧性锻炼、协调性锻炼、肌肉力量锻炼、灵敏度锻炼等很多方面。全面提高身体素质和身体免疫力不是一朝一夕的事情，应急最好是心肺功能锻炼。”尤玲华告诉记者。

　　那么怎样有效提高心肺功能？尤玲华说有几个步骤：当前首先是选择适合的运动方式，然后考虑运动强度、运动时间、运动密度。“运动强度，我们一般建议心跳达到每分钟110次至120次，运动时间为30分钟到45分钟。根据我们的经验，有氧运动达到这个运动强度和时间，就可以提高体内激素水平，达到提高心肺功能和免疫力的效果，从而提高防病、防伤的能力。”即使在家里进行强度并不算激烈的运动，也应该做好热身运动和结束后的放松、拉伸运动。

　　 钟南山院士在***访中说道：“运动对我保持身体健康起到了关键作用。”时至今日，钟南山院士一直没有改变过运动的习惯。在日常繁忙工作之余，钟南山院士每周都要抽出三四天进行锻炼，每一次的时间都会保持在40分钟到50分钟。

在目前的疫情防控形势下，户外运动和健身房运动都不受到推荐，建议只在家里进行室内运动。利用有限的环境与器械，同样可以进行锻炼身体，增强体质。

[_a***_]运动就是一项很适合于家里进行的运动，可以有效提高心肺功能，增强四肢力量和血液循环，消耗人体内多余的热量。

最好选择在跑步机上进行高低强度间歇方式进行慢跑锻炼，每天在半小时到一小时左右，没有跑步机的可以选择跳绳，但是在住楼房里面又怕影响邻居，可以小区楼下。大家可给自己定个目标，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。还可以换各种花式跳绳法。

在跑步或跳绳之后可以做其他的无氧运动

另外介绍两种其他的锻炼方法

可以控制饮食，每天早睡早起，起床只会做一下早操，比如：伸展运动等等我们小学就开始做的那种！

第二，根据你的个人需求，对身体的某块区域进行锻炼，

1、比如腹肌的话，可以尝试最简单的躺在床上脚踩脚踏车的动作，脚尖要用力向上。

2、如果是胸肌，可以做一下俯卧撑，最好是将腿架在高一点的地方，然后做俯卧撑。

3、没事可以做做深蹲，深蹲有利于身对身材整体的塑形有利于使你的臀部不会下垂，可以让身体呈现一个线形出来。并且深蹲对你的肾脏之类的是能起到锻炼的帮助的，像疫情期间，肾脏肯定是积累了毒素和消耗了不少，缺乏锻炼！

4、还有仰卧起坐，垫脚原地快跑，拉伸筋骨！

这差不多可以形成一条整体锻炼的流程规划！从热身做早操，到根据特定部位进行锻炼，到对整体的塑形和对身体全方位的锻炼！

好了，就差不多这样，希望你能坚持每天运动，保持健康身体，和良好的心态！这样等春暖花开时才能以最好的状态去见你最想见的人。

祝您生活愉快。

在目前疫情防控非常时期！健身尤其非常重要！因为宅
在家中，身体很少活动，很容易使身体长胖，因此，一定要注意健身！合理安排运动时间！生命在于运动！运动使人健康！每天锻炼一小时！健康生活一辈子！
但是，健身必须选择自己喜欢的音乐！视频上的运动量必须适合自己的身体！才能事半功倍！达到強身健体的效果！
非常时期！非常牵挂！我真心地希望广大朋友们都能在家锻炼！想想在前方日夜奋战在苐一线的将士们！在用生命保护全中国人民的健康！我们宅在家里！注意自身防范，就是为疫情防治作贡献！真正做到防范，健身，两不误。
特殊时期特别年！在家手机也能把情传！在微信上亲朋好友互相鼓励！互相关照！过一个手机上的团圆年！
衷心地祝愿：奋战在苐一线的将士们：平平安安！早日合家团圆！祝朋友们都平安！健康！开心！快乐！
万众一心防疫情！
武汉加油！中国必胜！！！

疫情如此严峻，增强自身免疫力是很重要的，在一定程度上还是可以抵抗的，可以按以下三点去做。

第一，饮食。也不要说为了增强免疫力，刻意去改变，那样可能会事得其反。只需稍微改变一下，就可以了，比如多吃蔬菜水果等。其次就是要按时按点吃饭，不能打乱自己的生物钟。

第二，运动。疫情期间，尽量减少外出，减少危险系数，可以在家做一些室内的运动，比如在跑步机上跑步，做俯卧撑，仰卧起坐，等等，都可以。

第三，心态。这点其实很重要，“笑一笑十年少”，不能整天在家患得患失，少看一些负面新闻，它们会无形中降低人的免疫力，转移注意力。

爬楼梯

如果家住高层楼房里，可以通过爬楼梯进行身体锻炼。

爬楼梯对运动场地要求简单，有楼梯就可以进行，安全性高。爬楼梯是连续性运动，不需要特殊技能。

爬楼梯可以提高肺功能，增加肺活量；提高心血管功能，增强心肌收缩力和改善心肌血液循环；增强下肢肌肉力量，改善骨质的新陈代谢，防治骨质疏松。

运动量：运动时间控制在30分钟左右。

需要注意的是，如果运动量过大，爬楼梯会相应加大膝关节软骨的磨损。因此，患有髋关节、膝关节、踝关节疾病的人不建议参加此项运动。

跑步机是家庭常用的健身器材，每次跑20-30分钟，跑速控制在每小时6公里左右。家里没有跑步机的，在家里来回跑步也能达到同样的效果。

跑步能加强肺活量、增加冠状动脉血循环，锻炼大腿部和小腿部的肌肉，以及膝关节、足部关节各个韧带及小肌肉群等。

运动量：每天慢跑20-30分钟，可消耗人体300大卡的热能，每周锻炼4-5次，可达到健身和减肥的目的。

跳绳是一项对多种脏器具有保健功能的运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，有预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、失眠症、抑郁症等多种症病，尤其利于女性的心理健康。

运动量：每天连续跳绳5分钟，每分钟跳100次；也可以分组进行，每组跳100个，分5组跳完。

腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

一周练几次腹肌并没有标准答案，和你的训练水平、动作安排息息相关：

如果你坚持力量训练，本身的训练强度很大，那么一周1~2次腹肌训练即可；

如果你的训练强度不大，且以有氧训练为主，每周3~5次也可以。

通常我们建议每个部位的肌肉训练后，留出1~2天的时间恢复。

腹肌也是同样的道理，尤其是在各类动作当中大都有一个技巧"核心收紧"，那么就需要你控制腹部收紧，让身体完成动作时更稳定。

所以对于力量训练者，一周安排1~2次腹肌训练即可。

而普通健身爱好者，腹肌训练的强度其实很小，即便是每天训练，充其量是做的个数多、负重无法增加，所以练得勤快些也没什么。

同时真正决定你腹肌清晰度的，是体脂率水平。即便腹肌练得再勤，但身上到处都是赘肉，那么依然无法拥有刀刻般的腹肌。

感谢邀请回答。

个人觉得卷腹是最简单有效的腹肌塑造训练方法。(PS：卷腹看似仰卧起坐，但是两者动作有区别)

卷腹动作如下：

1 平躺地毯或者床上，双膝并拢弯曲，脚底轻触地毯过床，双手轻触颈部；

2 腹肌缓慢发力拉动[_a1***_]和上半身向内收缩去贴腹部，维持收缩动作10秒钟；

3 回到起始动作，重复循环动作。

动作要诀：双手不要发力，让腰腹发力，建议这组动作练习10到15分钟。建议和“空中踩单车”混合训练。

空中踩单车：

1 平躺地毯或者床上，双手轻触颈部，上背部屈起，和地毯或者床面保持距离；

腹肌训练一周几次比较好？做多少个动作？腹肌训练，应根据自己的承受能力，每周三到四次，每次做三个以上的动作。

不少人认为一味训练腹肌，就会有效果，其实这是一种错误的认识。出现腹肌，首先是减脂，女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，腹肌就会自然出现；只是要使腹肌有型，好看，还须适时多练针对腹肌的动作；因此做腹肌训练之前，建议先有效减脂。

训练腹肌，首先得明白腹肌包括哪些？腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。这样介绍训练动作时，就会很清楚了，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌。

其他训练腹肌和有助于训练腹肌的动作，还有悬垂/俯身交替抬腿，俯卧撑，引体向上等。腹肌，相对于其他部位的肌肉，训练恢复得比较快，不过也应根据自己的承受能力训练，避免过度训练；一般而言，每周训练三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组练到力竭或者接近力竭。