30个核心训练动作图片

1. 深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？
2. 在家怎么做力量训练？

深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？

深蹲练腿，仰卧起坐练髂腰肌和腹肌，俯卧撑练胸肌和手臂肱三头肌，卷腹练腹直肌，这些动作都是经典的健身训练动作，而且每个动作都可以进阶和退阶，适合任何水平的人练习。

以深蹲为例。当你可以非常轻松完成30次大腿蹲至和地面平行的标准深蹲以后，你可以尝试蹲得更低，做真正的深蹲，让大腿靠近小腿，同时保证腰椎不要后弯。如果你能做到这个动作，那你的核心力量和柔韧性已经比大部分人要好的多了。

如果你能完成大腿贴小腿的深蹲30次以上，那你可以挑战单腿深蹲，如果你能完成单腿深蹲，你可以再挑战单腿深蹲跳……

所以，不要小看这些看似简单的力量训练动作。经典永远不会过时。很多人就是练这些简单的动作就练出了令人发指的力量。

希望我的回答能够帮到你！

深蹲主要锻炼腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌等肌群，对臀部肌群锻炼效果也比较好。

深蹲是健身三大动作之一，另外两个是卧推和硬拉。深蹲是多关节动作，除了锻炼臀腿肌肉，对核心力量、上肢肌群也有一定的锻炼作用，只是效果不如单独锻炼这些部位好。

对腿部的股四头肌来说，深蹲是最佳锻炼动作之一。其它动作还包括坐姿腿举、倒蹬机、哈克深蹲等多个动作。

深蹲，具体又可以根据使用器械和下蹲的方式进行细分。比如杠铃深蹲、哑铃深蹲、哈克深蹲，杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲、颈前深蹲，还可以分为单腿蹲和双腿蹲。

仰卧起坐和卷腹都是锻炼腹直肌的动作，相对来说卷腹的锻炼效果更好一些。仰卧起坐只能锻炼到腹直肌的上部和中部，对上部锻炼效果更好。卷腹可以分为上卷腹、下卷腹、侧卷腹，通常所说的卷腹是指上卷腹，最多包括下卷腹。侧卷腹锻炼腹直肌两侧的腹内斜肌和腹外斜肌，也就是人鱼线。

腹直肌，也就是通常所说的马甲线、八块腹肌，锻炼时分为上部和中部、下部和中部两个部位分别进行锻炼，动作通常称为上卷腹和下卷腹。既可以徒手卷腹，也可以借助哑铃或固定器械做卷腹。

俯卧撑主要锻炼胸肌，对肱三头肌的锻炼作用比较好，对三角肌前束也有一定锻炼效果，俯卧撑是徒手锻炼中的经典动作。但是俯卧撑毕竟是徒手动作，增肌的锻炼效果远不如器械锻炼效果好。在增肌锻炼时，俯卧撑可以作为热身动作，或者在器械锻炼结束后再做俯卧撑，提高胸肌发力感。俯卧撑有很多变形动作，难度不同，锻炼要循序渐进。

每一块肌肉都有很多个动作，增肌锻炼时通常是用杠铃、哑铃和固定器械进行锻炼，徒手锻炼一般适合热身、寻找肌肉发力感和新手。但也有一些徒手动作难度很高，需要相当的锻炼经验，比如引体向上、升龙旗、人体旗帜等。

这些动作最大优点就是可以随时随地健身，同属于自重训练。但在***肌群的针对性上不同，接下来一一分析:

深蹲被称为训练之王，它是所有健身动作当中最重要的训练。它主要***的是臀腿下肢肌群肌及下背部肌群，但对全身的肌肉力量提高都有帮助。

俯卧撑主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，平板姿态也在锻炼腹部核心肌群。

而仰卧起坐和卷腹是针对腹部肌群的专项训练。相对于仰卧起坐，卷腹的训练效果会更好。并且仰卧起坐对腰椎有受伤隐患，不推荐进行训练。

这些动作都是经典的健身训练，并且都是以自身体重为抗阻的自重训练方式。如果想全面的锻炼全身肌群，还差一个引体向上为代表的上肢拉力训练。如果做不到标准引体向上，可练习水平向上打基础，又可以提高背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。

利用以上几个动作进行锻炼，配合良好的饮食与休息，就会对全身的肌肉力量体能进行提高。

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深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和卷腹，都属于徒手训练动作。

这4个动作都可以算作健身经典动作，但是仰卧起坐争议比较大。

那么它们都能练到什么部位的肌肉呢？

就这个问题，下面我来具体分析一下。

①深蹲

徒手深蹲，通过反复下蹲、起身，可以强化大腿和臀部肌肉，同时还能强化小腿、双脚的稳定性，对提升全身力量和爆发力有很好的帮助。

②俯卧撑

俯卧撑，通过双手、双脚撑地，屈臂下压至最低位，再起身回位。

反复训练后，可以激活全身肌肉群，重点***胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时可以强化腰腹核心力量。

③卷腹

[_a***_]怎么做力量训练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会碰到一个难题，十分想要健身，但是由于一些原因无去到健身房，而自己在家又不知道能练些什么，下面就给大家介绍一些在家里如何进行力量训练。

在家里因为缺乏像健身房里面的一些器材，所以大多就是以自重训练为主，而自重也是能够分部位去进行分化训练的。

可以选择四分化训练，比如第一天练上肢，第二天练下肢，第三天练核心，第四天做功能性训练，在接上一个休息即可作为一次循环。

上肢训练的动作可以做俯卧撑，宽距的，窄距的，钻石俯卧撑即可，进阶的可以单手俯卧撑。由于是在家里，可以用水桶接一些水作为负重，练背，主要练些划船动作，还有平地的山羊挺身等动作。

下肢训练做深蹲，宽距，窄距，负重，侧蹲，箭步蹲，农夫行走，单腿蹲等动作，都是不错的选择。

核心训练就选卷腹，两头起，俄罗斯转体，交替摸脚踝，平板支撑等动作训练也是十分有效。

功能性训练推荐性价比高的波比跳，俯卧撑爬行，冲刺跑，等动作。

以上都是可以在家里完成，且组数也不需要做很多3-4组即可，每个动作根据自己体力完成，由于在家里锻炼局限性肯定是有的，最好还是能去到健身房，比较家里弄出点声响或者撞到桌子角都是比较麻烦的事情。

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很多人在提到力量训练时第一时间想到的一定是健身房琳琅满目的器械，或者是满身肌肉的肌肉男。其实，要进行力量训练不是一定要去健身房才能够实现，只要家里有足够一人施展的空地，我们再自己配备一些简易又不是很昂贵的器械（比如：瑜伽垫、弹力带、瑞士球等等），自己在家里就可以进行力量训练。

力量训练主要有以下三种锻炼形式：器械训练、自由重量训练和徒手力量训练。很明显，后面两种锻炼方式我们在家里就可以实现。

自由重量训练：是指靠哑铃、弹力带、杠铃等简易又能够负重的器械，靠自身独立完成的训练。这种训练方式建议两个人配合共同进行，一人锻炼时另一人在旁边***，防止在运动中发生危险。自由力量训练的方式可以在徒手重量训练方式的基础上加上负重就能够达到训练效果。

另一种徒手重量训练：则是不依靠任何器械，通过与自身的身体重量做对抗来训练，比如深蹲、仰卧起坐等都属于徒手力量训练。这种训练方式的优点是不受运动环境的影响，简单又不需要付任何费用。缺点是缺少抵抗的阻力，适合没有基础的健身爱好者，长时间进行不能大幅度提高肌肉力量。训练方式如下：1.锻炼的胸肌动作：普通式俯卧撑、上斜俯卧撑2. 锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿3. 锻炼腿部的动作：深蹲、弓箭步4. 锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列5. 锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列