腰腹核心训练动作

1. 有哪些训练核心力量的动作推荐吗？
2. 有没有什么有效的核心力量的训练动作？
3. 没有健身基础想练街健，有没有什么基础核心动作适合？

有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

练习过瑜伽的人会知道，在初期练习时由于身体的基础没有牢固，我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多，其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来，今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式，快来看看有没有你知道的。

1、轮式

↑手臂和大腿向上支撑身体的两个力量，最终汇聚于腹部，这是可以积蓄力量的东西。

体式详解：面部向上，身体平躺在地面上。手掌掌心向下，放在头部两侧地面上，双膝屈起，脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰，头顶顶地，腿部和手臂用力向上支撑身体，使臀部，背部，头部离开地面。

2、单腿轮式

↑在轮式的基础上，收回双脚让身体抬高，三点支撑稳定性更强。

体式详解：此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后，左脚向内收紧，身体重心被抬高，右脚抬起屈膝，向身体方向使力。

3、半月式

心力量是人体运动能力的基础，良好的核心力量可以提高机体的平衡能力，降低运动损伤率，同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作，请看图练习。赶快练起来！

运动的主要目的就是强身健体，瑜伽作为一项优雅的运动，不仅可以塑造完美的体形，还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳，这就需要加强训练核心力量，这样可以强健肌肉，增强身体的平衡感，瑜伽中的很多体式有这种作用，小伙伴们一定要试试哦！

1.轮式变体

↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服，比较贴身舒适，更有助于完成标准的动作。

体式要点：仰卧，弯曲双腿，双脚脚掌着地，双手翻转手腕放在头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地，双臂和背部用力，使身体抬离地面，继续推举腰部、腹部，整个人成拱形，胸部保持水平，弯曲双膝，踮起双脚脚跟，两大腿保持水平。

2.双手鸽王式变体

这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌，腹横肌，竖脊肌，以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹，悬挂抬腿，俄罗斯转体，硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群，核心肌群因为是耐力肌群，我们建议使用小的负重高次数训练，通常建议一组在20次左右。加油吧少年

有没有什么有效的核心力量的训练动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身动作训练中，出了一些大肌群的训练以外，核心力量我们也应该去进行训练，良好的核心力量能够有效的提升你的运动水平，提高发力效果，稳定身等好处，所以核心训练也是非常有必要的。下面就为大家推荐几个训练核心的动作。

1.[_a***_]卷腹，首先平躺在地面上，双手放至脑后，腿部屈膝抬起，大腿与地面垂直，然后向后移动右膝盖，左腿向前蹬，同时向前移动左肘部，使手肘与膝盖触碰，然后进行另一侧的练习，交替进行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后呼气同时，弯腰并将双腿抬起，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，反复进行即可。

3.反向动态卷腹，首先平躺在地面上，双手位于身体两侧，然后将腿部抬起，至于地面平行，接着下腹部发力，将整个后背抬离地面，并且双脚向上方延伸，到最顶点时，保持住卷腹状态，然后双腿进行画圆圈，顺时针逆时针一变为一次，然后下放还原，回到初始位置再重复进行即可。

4.动态平板支撑，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后保持一段时间，将双肘着地，切换为两个手掌着地，再保持一段时间，切换为双肘支撑，进行来回切换，保持身体收紧和平直，在此基础上尽可能长时间的保持动作即可。

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用到核心发力，如果核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，保证动作规范，改善姿势，还能使腹部肌肉收紧，造成漂亮的腹部线条，塑造我们想要的身材。

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没有健身基础想练街健，有没有什么基础核心动作适合？

首先，如果你是街健新手，那么我建议你先从基础的上肢力量训练开始，比如针对背部肌群的引体向上和胸部肌群的俯卧撑，当然这些动作同时也会训练到手臂的肱二头肌和肱三头肌，如果现在还不能做一个标准的引体，或者一个标准的俯卧撑，可以选选择从跪姿俯卧撑或和水平引体开始训练。

一个正确的引体向上，应该是以背部肌群为主导驱动的，很多人的引体向上都是靠手臂力量拽上去的，这个时候我们需要收紧肩胛骨，驱动背部肌群，感受背部肌群的发力。

在已经可以做12个引体向上之后，可以进阶到双杠屈臂撑这个动作，如果做不到可以用一把椅子，手放在椅子上将脚着地做屈臂撑。

同时，街健对于核心力量要求也非常高，可以在日常训练中加入腹部肌群的针对性训练，如悬挂举腿或卷腹等针对腹部的训练。

希望可以帮助到你！

你好，希望我的回答可以给你帮助！

今天刚好分享了一个可以很好锻炼核心力量的练习

平板支撑-下犬式-肘板支撑这几个动作轮流来，平板支撑累了就换下犬式，不累了继续平板支撑或换成肘板支撑。

可以放一首歌在旁边练习，大概3-5分钟，慢慢两天下来你就会发现自己进步了很多，一周下来就发现一点都不累了！

下面的视频可以参考一下哈！

没有基础也可以练习核心肌群没有问题。

只要你和正常一样，都有具备核心肌肉群，就可以了。

任何的运动都需要核心来参与，它叫做核心，两个字也可以体会到他对于我们身体运动当中的重要性。

比如说仰卧起坐和手板支撑都是核心肌肉训练，你也可以做一些拉起的动作参与到核心。

在网络上有很多的训练，从简单的说起到复杂的器械训练都是有的，哪怕是我所参与和练习的瑜伽当中对于核心训练很高的要求，所以不论你什么样的健身基础都应该和开始锻炼起核心。