首先说到一个老生常谈的问题,我们使用健腹轮的目的是想练出人鱼线马甲线腹肌,但腹肌存在于我们的腹部脂肪之下,很多健身的朋友都是健身几年但是并没有腹肌,其实很大的原因就是对于减脂并没有注重,所以单纯的使用健腹轮是不可行的,除非你体脂肪率较低可能会有一定的效果。
那么如何能拥有腹肌呢?在减脂的同时你需要先了解腹肌的肌肉结构和不同的锻炼方式。
▼
腹肌主要可以分为三部分,
传统说的腹肌是腹直肌,
而人鱼马甲线是腹内外斜肌,
不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌。
强壮的腹肌可以保护我们的脊椎,尤其是腹直肌可以稳定我们腰椎的曲线。
腹肌轮,实际就是健腹轮。
之后你再做一些力量训练,比如:俯卧撑、双杠臂屈伸、卧推、深蹲等动作时,都有很明显的***提升作用,身体不会抖动的很厉害。
但是健腹轮的动作难度较高,并不是所有人都能轻松练成,需要有一定的训练基础才能做好。
健腹轮的整个操作过程,就是利用双手握住把手向前推动,最大极限可以做到身体与地面平行,两侧手臂完全伸直。
主要作用:能够强化核心肌群,同时还能锻炼到背部、手臂、肩部等全身肌肉力量。同时还能***整个腹直肌以及腰部肌肉。
如果长期锻炼健腹轮,你的身体稳定性会更强,能够更好的完成像俯卧撑、双杠臂屈伸等力量训练动作。
虽然健腹轮能够起到锻炼效果,但是它的难度系数较高。
标准动作需要在身体完全站立的前提下操作,如果你的基础力量薄弱,很容易在向前推动或者回位起身时趴下,膝盖、手肘,甚至是面部会落地。
如果你的核心肌群薄弱,那么在做动作时,容易产生背部反弓的问题,练完之后会有背部酸痛感。
我认为腹肌轮的效果有点被互联网给夸大了,腹肌轮的效果仅限于核心比较强的人,核心差使用腹肌轮不仅没效果,还会受伤。
腹肌轮不仅可以很好的锻炼腹部肌肉,整个身体前侧肌肉都能锻炼到,其中最有效的就是肱三头肌、前臂屈肌、胸肌、前锯肌等在内的上半身肌肉群,同时,也能练到背阔肌,所以是一个比较全面的训练动作,一举多得。
如果非要说腹肌轮不好,就是对初学者不好,核心不够强大,动作就会不标准,就会很容易造成受伤或者达不到训练效果,同样核心力量不够还会造成滑出去了滑不回来,严重的会直接摔倒。(注意以下图片***示意线)
用腹肌轮主要锻炼腹直肌,对其它腹部肌肉锻炼作用不大。
要想显出腹肌,不仅要锻炼好整个腹部肌肉,还必须要把体脂率降到足够低的程度,男性体脂率要降到15以下,女性要降到20左右,体脂率过高,腹肌也很难显现出来,除非腹肌特别强大。
用腹肌轮锻炼分跪姿和站姿,跪姿较容易,站姿较难。用腹肌轮锻炼腹肌,需要有一定基础,不太适合完全没有锻炼经验的新手。新手用腹肌轮锻炼时肱三头肌等肌群很容易借力,很容易塌腰或抬臀,不仅不能有效锻炼到腹直肌,还会增加受伤的风险。新手腹肌力量较弱,使用腹肌轮时“出去后收回不来”,最好有一定基础后再用腹肌轮锻炼。
整个腹部肌群分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌,锻炼时腹直肌分为上部和中部、下部和中部分别锻炼,左右两侧的腹内外斜肌分别锻炼,腹横肌单独锻炼。要想一次锻炼到全部腹肌,至少要做5个动作。为了提高锻炼效率,并保证足够的锻炼强度,我平时把腹肌分开进行锻炼。一般是练腹直肌后第二天练腹内外斜肌,腹横肌看具体情况和腹直肌或腹内外斜肌搭配锻炼。
要想锻炼腹肌,对新手来说最好下载keep、hi运动、fit等健身app,选择里面的腹肌锻炼计划,从易到难逐步增加锻炼强度,等掌握动作***和细节之后,再像我一样根据自己具体情况灵活锻炼腹部肌肉。
任何一块肌肉锻炼后都需要24-72小时的时间进行恢复,腹肌也不例外,不能天天锻炼腹肌,所以我选择将腹肌分开锻炼,既能节省时间,又能保证腹肌锻炼强度。
腹肌轮,一个很常见的训练小器材。很多人都知道它是练腹肌的,其实它对于整个身体肌群都有帮助,是名副其实的塑型利器!
我们的身体肌群可按照正面(前链)和背面(后链)来区分,前链肌群以腹肌、胸肌、大腿前侧股四头肌为主。而后链肌群以背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌为主。
腹肌轮发力肌群是前链肌群,还包括肱三头肌为主的手臂肌群。而后链肌群作为前链肌群的拮抗肌,也会在动作当中得到***。
所以腹肌轮训练***肌群就是这些。通过训练,它们就会变得更加强壮,更加的有力,更加的有型。
任何一个健身动作对于身材的改变和身体素质得提高都会有帮助。腹肌轮在老年人健身圈中是很常见的一个[_a***_]。和单双杠配合起来就会有更好的效果。
这种情况新手出现的比较多,一般来说训练时没有泵感是由于对目标肌肉的***不够强烈,想要获得训练时的泵感,需用轻中重量对目标肌肉进行分组中高次数的持续***,保证动作质量。训练过后的24小时至48小时内,新手甚至更长,会出现肌肉酸痛的感觉,这是处于训练致使肌肉纤维撕裂,肌肉等待修复的过程,这时需要及时补充营养,练后2小时内需进食一餐,促进肌肉纤维的修复,肌肉的酸痛感会随着时间的推移逐渐消失。但如果是关节处感到不适或疼痛,可能此时已处于受伤状态,应及时就医。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/12288.html