核心训练有效果吗好吗

1. 用腹肌轮健身有效果吗？
2. 训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉会很酸痛。这种训练有效果吗？

用腹肌轮健身有效果吗？

很高兴回答你的这个问题

首先说到一个老生常谈的问题，我们使用健腹轮的目的是想练出人鱼线马甲线腹肌，但腹肌存在于我们的腹部脂肪之下，很多健身的朋友都是健身几年但是并没有腹肌，其实很大的原因就是对于减脂并没有注重，所以单纯的使用健腹轮是不可行的，除非你体脂肪率较低可能会有一定的效果。

那么如何能拥有腹肌呢？在减脂的同时你需要先了解腹肌的肌肉结构和不同的锻炼方式。

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腹肌主要可以分为三部分，

传统说的腹肌是腹直肌，

而人鱼马甲线是腹内外斜肌，

不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌。

强壮的腹肌可以保护我们的脊椎，尤其是腹直肌可以稳定我们腰椎的曲线。

腹内外斜肌可帮助腰部转动，使我们能够向左右弯曲。

腹肌轮，实际就是健腹轮。

用它来锻炼当然有效果，长期训练之后，你的核心力量会变强。

之后你再做一些力量训练，比如：俯卧撑、双杠臂屈伸、卧推、深蹲等动作时，都有很明显的***提升作用，身体不会抖动的很厉害。

但是健腹轮的动作难度较高，并不是所有人都能轻松练成，需要有一定的训练基础才能做好。

健腹轮的整个操作过程，就是利用双手握住把手向前推动，最大极限可以做到身体与地面平行，两侧手臂完全伸直。

主要作用：能够强化核心肌群，同时还能锻炼到背部、手臂、肩部等全身肌肉力量。同时还能***整个腹直肌以及腰部肌肉。

如果长期锻炼健腹轮，你的身体稳定性会更强，能够更好的完成像俯卧撑、双杠臂屈伸等力量训练动作。

虽然健腹轮能够起到锻炼效果，但是它的难度系数较高。

标准动作需要在身体完全站立的前提下操作，如果你的基础力量薄弱，很容易在向前推动或者回位起身时趴下，膝盖、手肘，甚至是面部会落地。

如果你的核心肌群薄弱，那么在做动作时，容易产生背部反弓的问题，练完之后会有背部酸痛感。

我认为腹肌轮的效果有点被互联网给夸大了，腹肌轮的效果仅限于核心比较强的人，核心差使用腹肌轮不仅没效果，还会受伤。

腹肌轮不仅可以很好的锻炼腹部肌肉，整个身体前侧肌肉都能锻炼到，其中最有效的就是肱三头肌、前臂屈肌、胸肌、前锯肌等在内的上半身肌肉群，同时，也能练到背阔肌，所以是一个比较全面的训练动作，一举多得。

如果非要说腹肌轮不好，就是对初学者不好，核心不够强大，动作就会不标准，就会很容易造成受伤或者达不到训练效果，同样核心力量不够还会造成滑出去了滑不回来，严重的会直接摔倒。（注意以下图片***示意线）

用腹肌轮主要锻炼腹直肌，对其它腹部肌肉锻炼作用不大。

要想显出腹肌，不仅要锻炼好整个腹部肌肉，还必须要把体脂率降到足够低的程度，男性体脂率要降到15以下，女性要降到20左右，体脂率过高，腹肌也很难显现出来，除非腹肌特别强大。

用腹肌轮锻炼分跪姿和站姿，跪姿较容易，站姿较难。用腹肌轮锻炼腹肌，需要有一定基础，不太适合完全没有锻炼经验的新手。新手用腹肌轮锻炼时肱三头肌等肌群很容易借力，很容易塌腰或抬臀，不仅不能有效锻炼到腹直肌，还会增加受伤的风险。新手腹肌力量较弱，使用腹肌轮时“出去后收回不来”，最好有一定基础后再用腹肌轮锻炼。

整个腹部肌群分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，锻炼时腹直肌分为上部和中部、下部和中部分别锻炼，左右两侧的腹内外斜肌分别锻炼，腹横肌单独锻炼。要想一次锻炼到全部腹肌，至少要做5个动作。为了提高锻炼效率，并保证足够的锻炼强度，我平时把腹肌分开进行锻炼。一般是练腹直肌后第二天练腹内外斜肌，腹横肌看具体情况和腹直肌或腹内外斜肌搭配锻炼。

要想锻炼腹肌，对新手来说最好下载keep、hi运动、fit等健身app，选择里面的腹肌锻炼计划，从易到难逐步增加锻炼强度，等掌握动作***和细节之后，再像我一样根据自己具体情况灵活锻炼腹部肌肉。

任何一块肌肉锻炼后都需要24-72小时的时间进行恢复，腹肌也不例外，不能天天锻炼腹肌，所以我选择将腹肌分开锻炼，既能节省时间，又能保证腹肌锻炼强度。

腹肌轮，一个很常见的训练小器材。很多人都知道它是练腹肌的，其实它对于整个身体肌群都有帮助，是名副其实的塑型利器！

我们的身体肌群可按照正面（前链）和背面（后链）来区分，前链肌群以腹肌、胸肌、大腿前侧股四头肌为主。而后链肌群以背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌为主。

腹肌轮发力肌群是前链肌群，还包括肱三头肌为主的手臂肌群。而后链肌群作为前链肌群的拮抗肌，也会在动作当中得到***。

所以腹肌轮训练***肌群就是这些。通过训练，它们就会变得更加强壮，更加的有力，更加的有型。

任何一个健身动作对于身材的改变和身体素质得提高都会有帮助。腹肌轮在老年人健身圈中是很常见的一个[_a***_]。和单双杠配合起来就会有更好的效果。

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训练时肌肉完全没有泵感，但过后肌肉会很酸痛。这种训练有效果吗？

这种情况新手出现的比较多，一般来说训练时没有泵感是由于对目标肌肉的***不够强烈，想要获得训练时的泵感，需用轻中重量对目标肌肉进行分组中高次数的持续***，保证动作质量。训练过后的24小时至48小时内，新手甚至更长，会出现肌肉酸痛的感觉，这是处于训练致使肌肉纤维撕裂，肌肉等待修复的过程，这时需要及时补充营养，练后2小时内需进食一餐，促进肌肉纤维的修复，肌肉的酸痛感会随着时间的推移逐渐消失。但如果是关节处感到不适或疼痛，可能此时已处于受伤状态，应及时就医。