初学健身增肌***怎么做

1. 可以快速增肌的训练计划有哪些好的推荐？

可以快速增肌的训练计划有哪些好的推荐？

谢邀。

快速的增肌，最好的方法就是进行无氧的肌肉训练，就是专门的肌肉力量训练。比如说想锻炼咱们通常说的肱二头肌，那就这个用哑铃，重点的哑铃反复的去做，给自己规定个每组的个数，这个要按每个人的自身情况来定，然后每组间隙要重复做，比如说一次做六组每组之间休息的时间一定要短于一分半钟，然后重复这么去做。让他迅速的积累无氧消解，用这个方法就可以让肌肉得到特别快速的生长；

要想快速的增肌，处理进行无氧锻炼以外，就是用蛋白粉。蛋***促进肌肉生长，一定需要大量的蛋白质，如果不多补充蛋***，光吃饭是不行的，同时，还需要吃高蛋白的食物，比如牛肉、蛋清等等。需要提醒的是，这些东西吃的特别多，会非常容易明显的加重我们肝肾的负担，这个是对人体有害的。所以再快速的增肌也是需要一定的过程的。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在现在的这个时代，体重太胖会被人吐槽，体重过低还是会被人吐槽，所以我们要做一个肌肉发达的人，要穿衣显瘦，脱衣有肉，而增肌却不是漫无目的的一味吃东西能解决的，而是要有一定的训练***和饮食***的。

增肌主要从两个方面下手，一是饮食，提供增加体重的物质来源，二是锻炼，造成增加体重必要条件，这两者缺一不可，不然就变成了增重增脂了。

饮食上追求营养均衡，各种蛋白质都要摄入，复合的单一的比如鸡肉、牛肉等，还有碳水可以使用天然低GI的碳水比如黑米、红薯、小米等。最后维生素膳食纤维也不能少，比如蔬菜等，水果的话不宜吃多，每天1-2个苹果的量就差不多了，在增肌时，必须保证碳水和蛋白质的充足，碳水和蛋白质是增肌必要的条件，所以在安排饮食的时候这两种物质比例可增加，脂肪摄入也要，但是不需要刻意控制，只要控油即可，因为一般肉类里面已经含有足够的脂肪了。

偏瘦的人一般消化不太好，食物摄入利用率不够，所以这个情况可以通过运动来调节，前期可以适当进行慢跑，这个锻炼能够增加心肺功能，并且燃烧一定的脂肪，增加食欲，对身体进行一定的***，这时候就会***身体让其利用营养物质，增加吸收率，从而调节肠胃功能，并且除了跑步这种，还有力量训练作为增肌的主要手段，增肌必须讲究循序渐进原则，不断的提高训练强度，肌肉就会受到***，不断提高适应强度，所以一般为分化训练，保持强度，每天训练一到两个部位，部位选择有胸、肩、背、腿、臂、核心等部位，根据自身条件安排动作，一般一次锻炼选择3-4个动作，每个动作4-5组，单次训练1个小时左右，随着训练水平提高可以逐渐增加组数动作次数和训练时间，新手建议先从适应训练和养成训练习惯为主，这段时间不可操之过急，等到训练时长到了3-4个月就可以增加强度了，再经过一段时间可以寻求训练技术上的突破，来一步一步使自己的肌肉变大。

除了饮食和锻炼以外，合适的休息也是十分重要的，肌肉合成主要进行在睡眠时间，每天必须保证8小时以上的睡眠时间，不可熬夜，在训练时一周内必须安排一天休息，这样增肌训练才可持续下去。

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