有氧运动分解肌肉

1. 跑步是否真的会消耗肌肉，俗称杀肌？
2. 我想问下减肥的朋友，我都跳了一个月的健身操了，没节食，但也不应该不减反而增重吧？这是为什么？

跑步是否真的会消耗肌肉，俗称杀肌？

跑步是否真的会消耗肌肉？

健身这个话题真的挺有意思。有些健身教练和所谓的健身砖家，昨天说增肌和减脂可以同时进行，今天说跑步会“杀肌”，明天指不定会说出什么样的自相矛盾的说法。这也是为什么很多人宁愿用一些健身app，宁愿去网上搜索一些不知道正确与否的答案，也不愿意和健身教练交流，也不愿意相信健身教练的解释的根本原因。

跑步是有氧运动的一种，有氧运动可以提高健康水平，加强心肺功能，减少脂肪，同时跑步确实会消耗肌肉。但是有氧训练又是保证高质量完成肌肉力量训练的保证，因为高质量的肌肉力量训练离不开强大的心肺功能，而有氧训练对强化心肺功能有着非常重要的作用，所以健美训练也是离不开有氧训练的。矛盾吧，纠结吧。

没必要纠结。我们可以通过正确的有氧训练强度，再加上饮食的补充，把有氧训练对肌肉的消耗减到最低。

先说练吧。减少有氧训练频率，缩短有氧训练时间，提高有氧训练强度。每周一到两次，每次不超过30分钟，强度保持在最大心率（最大心率=220-年龄）的70%以上，这个强度的有氧运动的主要作用是提高心肺功能。

再说吃吧。练肌肉都需要补充充足的蛋白质。氨基酸是蛋白质的基本物质。人体有八种氨基酸是无法自身合成的，被称为必需氨基酸。在必需氨基酸中亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸被统称为支链氨基酸。支链氨基酸有减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。摄入充足的支链氨基酸可以减少肌肉中蛋白质的流失。

强度，频率，时间适合的跑步加上支链氨基酸的补充可以把跑步对肌肉的消耗降到最低。

长时间跑步（及其它有氧运动）造成肌肉分解主要原因就是：长时间的运动，会让有氧代谢充分的调动身体的能量储备，分解肌肉（蛋白质）来达到合成葡萄糖为身体供能的目的。时间越长，蛋白质供能的比例越高。

显然，像马拉松这种运动，就属于长时间的有氧运动。

在身体糖原储备不足的情况下，身体也会分解肌肉供能。所以我们不能够饿着肚子，或者是碳水化合物摄入较少的情况下去进行长时间跑步。专业的马拉松运动员都会在比赛前一周开始，降低训练量，保证碳水化合物的摄入，以进行糖原储存。另外也会在运动中随时补糖。

跑步是有氧训练，对于塑造肌肉线条的意义不大，想要肌肉线条好，必须通过力量训练才能够达到效果。

力量训练才能够最大化的对肌肉进行锻炼，促进肌肉的生长。在充分的锻炼，充足的营养、热量补充的前提下，肌肉才能更好的生长。

以上。

那要看如何跑步，长时间，长距离的马拉松，肯定会对身体的肌肉有消耗，但是短距离的冲刺跑反而能够起到增肌的作用。我们可以对比一下长跑运动员和短跑运动员的体型。一定是有着非常大的差别。长跑运动员需要长时间一个频率地去摆动身体的姿势。锻炼肌肉的耐力，同时，为了更长距离的跑步会让身体的自重减轻，以增加肌肉的耐受度，而短跑运动员需要在短时间，短距离快速的达到目的。则必须锻炼到肌肉的爆发力，跑步是一个全身协调性的动作。所以能够很好的锻炼到肌肉的纬度。但跑步对于减肥运动者来说是一个不错的运动项目。也是大众最近常运动到的项目！合理范围的跑步会练肌肉的刻画起到很好的作用。

谢邀：跑步的确会杀肌，但是营养跟的上的话，对肌肉影响不大。

之所以说跑步杀肌，但你知道对那个部位的肌肉影响最大么？我要说是腹肌你信么？我以前在部队集训的时候，两个月时间，[_a***_]两个五公里，整个人瘦了不下15公斤，以前肚子上还有六块腹肌，俩个月时间就跑没了😭，不过庆幸的是，营养只要是在跑步期间跟的上，那么肌肉流失就不会太多，以至于后来吃过一段时间蛋白粉，那会一天一个五公里，肌肉流失情况有很大改善，没有以前那么多，不过蛋***我可不建议你经常吃，运动量不够，反而会变胖。

如果你是业余跑步爱好者，劝你不要跑的太狠了，内耗太多，反而会加速器官衰竭，不是我危言耸听，确有其事。不信你自己百度一下吧，你是以健身健康为主，不是要出成绩的运动员，利弊你懂的。

跑步会导致肌肉流失，相信大家都听过这种说法。这种说法也确实有他的根据，但是，跑步是否会掉肌肉，是跟跑步的强度有关系的。

肌肉分为两种，一种是适合有氧运动的慢肌纤维，另一种是适合无氧运动的快肌纤维。我们看到马拉松运动员，都比较清瘦，是因为他们的慢肌比较发达。而健美运动员练的是快肌纤维，所以，看起来会比较粗壮。

长时间跑步身体的的供能特点是，蛋白质和脂肪共同供能。长期进行有氧运动，慢肌纤维会增大，快肌纤维会萎缩。

所以，高强度长时间有氧，包括跑步、骑车、游泳等运动，都对肌肉增长有负面影响。除了运动本身对肌肉的消耗之外，有氧运动适应更会直接造成快肌纤维萎缩。这也就是很多健身爱好者所说的跑步会掉肌肉的原因。

但是，也不要过分担心肌肉会白白流失。因为，低强度有氧，短时间有氧，蛋白质供能比例很小。高强度长时间有氧，蛋白质供能比例比较大。所以，跑慢点，少跑一会儿，消耗的肌肉是非常少的。

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我想问下减肥的朋友，我都跳了一个月的健身操了，没节食，但也不应该不减反而增重吧？这是为什么？

我是长期减瘦行例中，十几年来的经验。一减至满意目标就稍有放松，就会开始吃零嘴宵夜等，半年又胖到118左右，但是我算是养成易瘦体质，但十几年前期减瘦误区太多。送你6只字管住嘴迈开腿，双管齐下方能达标。管住嘴是让体重容易减少，迈开腿是让你整体形体修型健美。虽说是管住嘴，但是没有不让你吃，奉行，早吃好（吃营养的，也可吃肉与碳水类的食物）至89分饱，中吃饱（低糖类的蔬菜加白肉类提高蛋白质吸入）吃至78分饱，晚吃得少（在7点前吃完，过时不吃，可喝水，不吃碳水类）45分饱。加有氧运动40分饱左右，15天后，你会看到身形整体有瘦，一个月后更明显。但前题，你要戒掉：奶茶类，零食，薯片，泡面，油炸类，煎炸类，面包，甜品类，所有精细面食的食物，以吸入高蛋白为主调整成易瘦体形，但记住高蛋白减瘦法要心肝脾肺肾都健康没有疾病方能推行，要不然怕有所身体损伤和负荷不起#≈紧记≈。还得提醒一下别想着高蛋白，就买高蛋***冲着喝，高蛋***是适合练肌肉型的人喝，如果你是减到苗条体形别喝，纯练肌的人群可以喝练肌肉快很多。最后是前期想瘦得快，尽量水煮，少盐少油，但可沾调味料吃。从食物中吸入蛋白质，在这就不一一例举给你了，你自行度娘一下。我是从148减至98斤的经验人，除非我不想管住嘴，方会升些体重，这五年来我一点米饭都没吃过[大笑][大笑]

我跳了四个月了，没有节食，体重增加了4斤，但是从看上去瘦了很多，十年前的衣服都能穿进去了，十年前我106斤现在124，肌肉变紧实了，你想一下，一块铁和一坨棉花哪个体积大？我不节食是因为没想减肥，跳操是为了增强体质，运动减肥也要配合饮食才能减重塑形，虽然你体重增加了肯定塑形了？对吧，外形看上去好看了。跳操对塑形还是不错的。要有信心继续跳操坚持就是胜利，配合饮食一定会减下去的！加油！

需要调整饮食，不是节食。

节食就是少吃，得饿着，给自己饿瘦。只要吃东西就会反弹回来。个人不提倡节食，免疫力会下降。

调整饮食

1.饮食时间，第一餐到最后一餐，要在8小时内完成。睡前3小时不吃东西。

2.饮食内容，准备一个盘子，每次吃饭都用一个固定量的盘子，和菜都放在一个盘子里，定量。

3.注意那个盘子，三七开，七分菜，三分主食。

菜里可包含各种果蔬鸡蛋，鱼牛羊肉，鸡胸肉。

饭可以是谷物粗粮，全麦面包。

4.不可以吃:肉眼可见的肥肉脂肪，油炸食品，各种甜食。不推荐含糖量高的水果。

5.早餐多吃，细嚼慢咽，吃饱。

看到问题，不免想分享一下自己这几天的减肥成果。3月3号我开始在每天早上跑五公里的基础上，增加了每天上午、晚上两个时间段分别一小时的跟抖音跳健身操，每次基本都是暴汗的程度。

今天13号，算来有11天了，说说成果吧，3号早上称体重111.8斤，13号早上107.6。减下去4斤了，明显感觉自己腰上的肉少多了。

前段时间，只是早上跑步，效果不是很好，当时就在想，如果不加大运动量，不是辜负了这个疫情***期吗？现在，我在饮食上也比较注意，每顿吃5.6分饱，多吃水果，晚上少量水果，不吃主食。

身体瘦下来的感觉真好，去年我105斤，所以，还有下降的空间，每天看到电子称上的数字一点点下降，真的很有成就感。不过，我这每天的运动量也不是一般人能坚持下来的，晨跑前的腰酸背痛是最近的常态。

你说，只是跳操，不节食，不瘦反而胖，我想你一定还是哪里做的不到位，我觉得，想瘦，健康节食是必须的，运动健身结合自己的情况是不是也到位了呢？减肥其实也是需要毅力的，相信你能找到适合自己的减肥之路。

哈哈哈，这个问题我昨天还真的搜索过，给的答案你可以看看，因为不是很通俗，所以我还是不理解[捂脸]，专家解答如下：“健身后体重增加多属于生理性的改变，健身运动的时候，会消耗多余的脂肪，起到减肥效果，但同时会有肌肉组织的增加。轻度肥胖，本身的脂肪组织不是很多，健身运动消耗的脂肪组织，低于增加的肌肉组织，就会有体重有增加。”你可以看看，我也是锻炼近一个月了，自认为强度不小，但昨日一上秤，吓到我晚上都没敢怎么吃东西，仅吃了一个橘子和一个核桃，我还给我老公念叨，你看我每天锻炼不少，时间也不短，吃的也不多，怎么就不瘦反而胖了，你看看你就每天出去走走路，就瘦好几斤，也太不公平了。你说要我怎么说呢，我也不知解啊，不过，如果像你说的这种情况，我觉得你应该考虑下适当节食，我说的是适当啊，不是完全不吃，因为我觉得完全靠节食减下来的肥，有时会让人看起来衰老，因为我以前就是节食减肥，效果很明显，但是我觉得我的脸垮的很快，所以这次我不准备完全节食，只是适当控制饮食，应该效果会很明显，反正我从昨儿就开始那样做了，晚上少吃，少吃，咱一起努力啦。