有氧运动时间管理包括

1. 有氧运动和无氧运动多久合适？
2. 减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理？

有氧运动和无氧运动多久合适？

答：以身体健康为主要目的，和与减肥、增肌为主要目的的有氧训练和力量训练方式的确有所不同。

主要区别如下：

1、运动强度不同。

2、运动时间长度不同。

3、运动频率不同。

4、对饮食营养的要求也不同。

由此可见，如果单纯只问为了保持身体健康，有氧运动和力量训练的时间长度最好是多久是不准确的，因为，在同样的运动时间长度之内，不同的运动强度和运动频率，所产生的效果是完全不一样的。

如果从有利于身体健康，而不是追求减肥和增肌的角度来说，有氧运动方面，每周以中低强度跑步3次，每次20到40分钟就可以了。当然，具体如何安排还应该因人而异。比如，不同的年龄，不同的身体素质，不同的健康状态，不同的运动基础，所适合的有氧运动方式差别是非常大的。

力量训练对保存身体健康也非常有益。您列举的“俯卧撑，引体向上，卧腿，深蹲这四个非器械类”训练动作中，卧推其实是需要使用器械的。

其实，以促进身体健康为主要目的的力量训练，并不需要完全避免使用器械的训练动作，这种担心是完全没有必要的。当然，没有条件去健身房锻炼，是另外一回事了。有条件的话最好去健身房进行系统全面的锻炼，效果更好。下面介绍一下俯卧撑，引体向上，徒手深蹲的数量多少适宜，强度如何增加。

如果身材没有到达理想的体重，适合每周至少4-5次中等强度的有氧，每次30-60分钟。

如果为了增加肌肉，每天高强度的无氧15-20分钟即可。

自己计算一下安全心率，220-年龄＝最高心率，最高心率的75%左右不会很累，锻炼的效果也会不错。

规范动作减少运动伤害。

个人理解运动一旦谈到有氧无氧就已经涉及健身了，那么问题就变成"健身时有氧和无氧多久合适"

这要看你通过健身要得到什么，还有你的身体和意志能不能支持你的计划。

我想健身减肥，维持体型。

一般的减肥***都是建议去无氧个半小时再跑45分钟。***本身没什么问题，重点是你能不能效率的完成***。撸完半小时已经剩下半条命，还跑步。。想想就崩溃了。有点基础的撸了半小时神清气爽，正好进入状态，可能还有点意犹未尽时就要去跑步了。我的观点是通过自体实验确定训练时间。先跑！跑到天荒地老。。。***设跑了20分钟，那么下次训练试着跑之前加入20分钟的举铁，看能跑多久。4周后检查你的体重体脂与目标的距离，因为一个月的训练你的体能和心肺功能应该提升了一个档次，肆无忌惮的把时间加上去吧！再测出一个你当下能承受的时长组合，循序渐进。当然，你也可以只有氧不无氧，或者相反，完全看个人。目的是为了减肥，配合饮食和作息，只有适合自己的才是好的。

根据美国运动医学学会推荐，大多数健康成年人，每天至少进行30-60分钟（每周至少150分钟）的中等强度运动，或每天至少20-60分钟（每周至少75分组）的较大强度运动，或者中等和较大强度相结合的运动，就能够对身体健康产生积极的作用。

那么每天的运动时间要如何分配才更科学呢？

通常情况下，一次运动训练课应该由以下几个部分组成：1.热身：热身阶段通常进行5-10分钟，由中低强度的有氧运动和动态牵拉运动组成。热身活动能够增加关节活动度，从而降低发生运动损伤的风险。2.训练内容：主要包括有氧运动和无氧运动等。无氧运动通常安排在有氧运动前，无氧运动的训练频率推荐每周对每一个大肌肉群（胸部肌群、核心部位集群、下肢肌群及臀部肌群等）训练2-3天，且同一肌群的训练间隔时间不少于48小时。在对每个部位的肌群进行训练时应训练2-4组，每组重复8-12次，组间休息为2-3分钟。有氧动在无氧运动后进行，一般10-20分钟，如果想要减肥的人群可根据自身情况延长进行有氧运动的时间。3.牵拉：训练结束后至少进行10分钟的静态牵拉。静态牵拉可以促进乳酸的吸收，减少肌肉[_a***_]，从而达到解除疲劳的目的。

减肥有氧跟无氧分别做多长时间合理？

60~90分钟是单指有氧运动的时间。

这个数据的出处应该是来自于ACSM（美国运动医学学院）的第八版的《运动测试与运动处方指南》这本书。

减脂期间，核心运动方式应该是有氧运动。因为有氧运动由于在运动过程中，肌肉使用的能量来源于糖、蛋白质、脂肪的有氧酵解，因此有氧运动会直接消耗脂肪。

有氧运动一般前20分钟的时候，主要是体内的糖分为肌肉供能，当糖分被消耗到一定的程度的时候，就转为主要由脂肪为肌肉供能了。这个时间根据体内的血糖浓度高低，有一定的波动，短则十几分钟，长则要半个小时。

无氧运动通常指力量训练，如果你打算通过无氧+有氧的方式来减脂的话，一般是热身5~10分钟力量训练20分钟（2~3部位每个部位4组）拉伸5~10分钟训练部位的肌肉，然后有氧运动40~50分钟内，放松5~10分钟。

简单说，有氧运动是指富韵律性的运动，运动时长约15分钟及以上，中等及中上运动强度（最大运动心率在75%至80%之间）。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。特点是强度低、节奏感强、持续时间较长，要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下，短时间，高强度负荷的运动，肌肉酸痛感消除缓慢。剧烈运动与急速爆发类运动项目，身体需要瞬间产生大量的热量，分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌，让我们的代谢加快，从而达到减脂塑形的效果。

有氧运动可以消耗脂肪

在有氧运动时，体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此，很多人***取跑步、游泳等方式能瘦下来。

无氧运动可以帮助你增加肌肉

平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，小白更易完成，且更加安全。但这并非表示，无氧就不适合减肥。事实上，如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。

有氧+无氧瘦身效果最好

有氧运动消脂效果好，但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少，而蛋白质是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白质，肌肉就会减少。如果长久单一进行有氧运动，身体的肌肉就会越来越少，没有足量的肌肉作支持，停止运动后，稍不注意，身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌，体内的脂肪没被消耗，就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。