腿部核心动作训练***,腿部核心动作训练***教程

1. 跑步核心力量怎么练？要跑马拉松大腿力量又应该怎么练呢？
2. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

跑步核心力量怎么练？要跑马拉松大腿力量又应该怎么练呢？

（1）要想马拉松跑得轻松，跑得快，避免伤痛，必须导入力量训练。

（3）跑者需要重点做3个地方的力量：臀部，大腿，核心。

（4）臀部是加速器，抬起大腿，后踢腿，臀部都会发力。

当然了抬起大腿还需要髂腰肌发力。

（5）大腿肌肉控制膝关节，

腘绳肌--膝盖弯曲，股四头肌--膝盖伸直。

（6）核心简单来说包括了胸部以下，臀部以上的躯干肌肉。

也许很多人立马想到6块腹肌，
但是跑步并不需要腹直肌多***力，很多跑得快的人并没有漂亮的腹肌。

浅谈一下

市面上有很多跑步软件，里面有很多锻炼核心力量，按照它给出的课程，一直坚持下去，会有效果的，且不可半途而废，我只能说这么多了，祝你早日实现目标，拥有完美的身材。

练核心力量多做平板支撑，一次坚持1分钟，有空多做几组。

健身房里撸铁做深蹲硬拉等核心收紧，也是可以带到核心的。

腿部力量训练：器械腿屈伸，器械腿弯举。坐姿腿弯举，深蹲等。

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体[_a***_]，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。