居家核心跳跃训练教案,居家核心跳跃训练教案及反思

1. 疫情期间，想练弹跳同时减脂，请问应该怎么练？

疫情期间，想练弹跳同时减脂，请问应该怎么练？

你好，首先如果想要减脂，最重要的是控制好饮食，当摄入热量小于消耗热量，就能达到减脂效果。先计算一下自己的基础代谢，网上有公式，我这边暂且粗略计算，男体重斤数乘以10，女体重斤数乘以9。***设男200斤，那么基础代谢为2000大卡，要想减脂需要摄入小于这个消耗，你可以暂定为1700大卡每天。这样就可以了，结合上每天运动消耗，效果会更好。如何计算每天摄入呢，我平时用一个软件记录，叫薄荷健康，免费的，你也可以用其他***软件，很方便。接下来就是每天锻炼的时间了，要多做一些爆发力训练，主腿部训练，同时也要增强核心力量，这样能达到提高弹跳的目的。可以做一些蹲跳累的动作，也可以摆个障碍物，左右跳跃障碍，做一些屈髋抬腿高抬腿，还有深蹲和臀桥这类锻炼腿部肌肉力量的动作。运动后注意营养注意休息，给肌肉恢复时间，然后再进行下一次锻炼！

你好，很高兴回答你的问题。

我简单说两句，希望对你有帮助。

减脂期居家锻炼，首先你要合理控制自己的饮食习惯。对于自身是否要进行热量计算的话，如果你能算清楚是可以进行的。但多数人都无法准确计算出自身的热量摄入，所以建议你对于正常饮食应该摄入高蛋白而且是优质蛋白质（瘦肉，鸡胸肉，虾，鱼肉为主），以此来供能肌肉和代谢消耗，不要为了少吃而不吃，这样反而会导致新陈代谢慢。

其次就是锻炼，你要增加弹跳同时减脂。那么你对于腿部力量应该加强锻炼。居家可***用慢速半蹲、正常深蹲、台阶跳、纵跳。这里还要清楚一点是你同时也应加强腹背力量的训练。记得开始训练时，不要练的太疲劳。强度上去，身体免疫力会下降。疫情期间记得保护好自己。

以上就是我稍微简单回答下。希望对你有帮助。不懂可私信来问。

弹跳力的训练一是要多练习跳跃本身的动作；二是加强腿部肌肉力量；

跳箱子是最好的训练方式，在户外可以选择跳台阶或者是其它固定的平台；

疫情期间比较特殊的是要在家训练，在楼梯间找步梯练习，或者在家找一个结实稳固的、表面积稍宽大些的物体，然后在相对空一点的地方练习；

同时击掌跳跃、开合跳、高抬腿这类跳跃性的动作都可以增强弹跳力。

但是只做这类跳跃类的动作的话，强度相对来说会有点大，最好和其它肌肉练习综合在一起，这样就是一组“高强度有氧间歇”，想要达到好的效果就需要有一定的体能基础。这个过程需要循序渐进，不要刚开始时就选择强度太大的数量和时间。

具体做法：把波比跳、开合跳、弓步跳跃、高抬腿等跳跃动作，穿插在深蹲、靠墙静蹲、平板撑、卷腹等这类幅度相对小一些的肌力训练动作中。

腿部肌肉力量可以为弹跳增加暴发力，核心的训练可以提高身体的平衡性，这两个练习都不能少。

深蹲/弓步蹲/硬拉，在家能做的动作方式，可以选择徒手、也可以用小哑铃或者其它的适合手感的[_a***_]物体；

平板撑/四点支撑/卷腹/超人飞/臀桥，这类动作徒手的状态即可。

其实肌肉的力量和弹跳的动作可以结合在一起、也可以和弹跳分开做；