在家里的动作:平板支撑(注意臀部一定要高于腰部一些),波比跳(也叫俯卧挺身),自体重深蹲。
在健身房的动作:杠铃硬拉(小白***用半程硬拉/初级训练者用全称硬拉),杠铃深蹲(小白***用史密斯机深蹲/初级训练者用自由深蹲),单杠悬垂举腿(自体重即可)
核心肌肉群包括腹直肌,腹斜肌,竖脊肌以及下背肌等肌肉群组。核心力量不容忽视,核心力量越强大,动作越稳定,多余动作越少,越不容易受伤。
锻炼核心力量的动作有很多种,说简单点就是腹部,背部,臀部肌肉的锻炼。主要的核心力量训练有以下几个动作:
1、平板支撑。收紧核心,注意不能塌腰。
2、卷腹动作,仰卧起坐,跪姿卷腹等。主要是针对腹部力量的训练。腹肌锻炼的好腹部会有收缩感,平时腰板都会挺得很直。
4、背部的训练。小燕飞,跪姿超人等动作。背部和腹部都要着重训练,很多人因为只练腹部不练背部,导致圆肩、驼背等。
核心力量的训练,要注重训练质量,不可只注意数量,动作一定要做到位。
你好,谢谢邀请。
首先我们在讨论核心部位锻炼的时候,我们要了解一下什么是核心部位。
现在大众了解到的核心肌群,都通常只是以为要腹部的这些肌肉叫做核心肌群。但其实不然,我们核心肌群的一个准确的位置,应该是上至肩颈下至腰臀。也就是你整个的躯干都是你的核心肌群。
所以说我们在锻炼的时候也是要更全面一些,不能只顾这个腰腹部这里。
那这里我个人的一些经验,在锻炼核心肌肉群的一些动作,除了很多类型的平板支撑类动作,以及腰腹部的训练动作之外,那其实像一些大重量的复合动作深蹲硬拉,都是非常好的核心训练动作。
强壮的核心和你的大重量深蹲硬拉它是相辅相成的。强壮的核心会促进你的深蹲,硬拉的力量,而大重量的深蹲和硬拉训练也会帮助你构建一个比较强壮的核心。
现在我们只是把目光的侧重点放在了腰腹部。但是我没有进行全面的锻炼,才能够让我们身体有一个比较好的发展。
希望对你有所帮助
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