核心训练的心率区间值

1. 运动减肥，是不是要把运动心率控制在减脂心率，减脂才最好？
2. 长距离慢跑时，自己感到非常轻松，全程都只用鼻子呼吸，可平均心率却到了170，此时需要降低心率吗？理由是什么？

运动减肥，是不是要把运动心率控制在减脂心率，减脂才最好？

首先，减肥最重要的是“吃”，吃得正确，至少成功一半，然后才是运动。关于这个问题，已经不需要探讨了。

其次，关于减脂运动心率问题，网上有很多理论，我目前***用的是所谓maf理论，就是最大有氧心率理念，它使用的心率公式是 180-年龄 ，要求人们在有氧运动训练时尽一切可能使用这个心率区间，其理论解释为，在这个心率运动时，为身体提供能量的物质主要为血液中的脂肪，且为最大值，超出或不足此心率，则会有更多的糖来参与能量提供。从这个角度来说，个人感觉，使用这个方法可能具有运动减脂最理想的效果。另外，该理论的另一个说法对我来说更具吸引力，就是它认为，***用这个区间控制心率，可以最大限度的在训练中避免运动伤害，至于原因，不在这里叙述了，感兴趣的可以自己去搜。

控制心率运动也有一些不方便的地方，第一，由于要时时检测心率，所以心率表或心率带是必备的；第二，绝大多数人在骑行游泳和跑步时，不太注意心率问题，所以在刚接触控制心率运动时，尤其是跑步的，会非常的不适应，甚至无法接受，这两点都是试图用这个方法的人所必须克服的。

问题就不能问的清楚点？还有不能坚持的运动心率有什么用？类似波比跳，这些根本不适合大多数的胖子！所以减肥需要的是清晰的方式，不是某些数据！

我的减肥方式，早晚各进行40分钟有氧骑车，时速不低于16公里每小时。对于刚开始减肥的只要骑车就好了，速度是慢慢增加的，只要方向对了就好。不建议动感单车！就是户外骑车！

早晚什么时间充裕，就选择什么时间，加一个小时的无氧器械！这个需要找教练先学会如何玩器械，然后！网购哑铃！杠铃！自己在家练就好了！

然后调整饮食！高蛋白餐！我把自己的比例说出来！高蛋白比例80%作为主食，各种杂粮水果蔬菜只是占20%。鸡胸肉各种做！可以水煮！可以油煎！可以蒸！放盐也是正常放！你不是专业运动员！不需要背赛的低盐低糖低脂！你只是需要把多余的肥肉丢掉！减肥最最最最关键的就是坚持！坚持的核心就是能坚持！那些非人的饮食不适合大多数人！就算效果差点，能坚持下去才是最好的。

首先你需要一个心率表，虽然说这是可有可无的东西，不过对于减肥的你，非常有用。可以有效帮助你减肥，事半功倍。当我们维持最大心率（220减去年龄）的60%~70%的时候达到减肥的最大值，这个时候是最减肥的最佳状态。

PS：若你进行锻炼是为了保持体形健美或控制体重，应该选取低运动心率区；若为了提高运动竞赛能力，则可选用运动心率区。

反问一句，您的减脂心率是多少呢？在现实的运动实践操作中，作为一个个体的自由人，你是无法顾及到你的心跳指数。要凭自己的感觉去跑。现在告诉你三种减肥的速度。一是慢慢颠儿的跑，也就是做准备活动的跑法。其目的是使身体预热，加强与促进大脑中枢，运动神经。以及植物性神经的结合，使有机体进入稳定工作状态。这种跑法可以跑一段时间 ，停下来走一段距离。走与跑的目的是为了更好地分配周身的血液循环。使有机体尽快进入稳定工作状态，其心跳指数应该每分钟一百以下，这种方法是发起运动最原始的跑法 ，相当于汽车[_a***_]在预热。跑完后可以做做各种肌肉的伸拉练习。尤其是加强踝关节和膝关节的活动。

第二种方法是惬意而舒畅的跑，跑的时候不会感觉很困难，也可以说是一种享受，甚至可以欣赏马路两边的风景与行人的姿态。这种跑法可以长时间的持续下去，也是脂肪分解成脂肪酸和甘油以及生成酮体的过程。它是一种低效率的减肥方法，适合于有氧跑的初级练习者，每分钟的心跳指数在120到130之间。

第三种是高效减肥的方法 ，适合于有基础资深的有氧跑步练习者 ，它是介于有氧和无氧之间。理论上来说是介于无氧阀之间的跑法。也就是说略微跑得快一点儿就进入了无氧跑。而跑的略微慢一点儿，就逗留在有氧跑的最高值。主观感觉是心跳很快，呼吸困难，大有不想跑的感觉，尤其适合几个人比着跑的环境，倾向于竞技跑的状态。这种跑法想停下来时可以略微减速 ，但却不可以停下来，一旦停下来，就意味着无氧跑的开始，有氧跑的失败。进入了糖的无氧酵解过程。超过了有氧跑的最高限值。这种跑法的心跳指数应该在150到160之间。

在有氧长跑的减肥过程中 ，我们可以根据即时的身体状态，交替使用三种方法。但作为零基础的减肥者，多进行前两种的减肥方法，坚持半年以后，再多进行第三种方法的练习。减肥者可以在实践中用心体会 ，时间久了这三种方法可以用的娴熟。晓行星祝您成功！

谢谢您的提问，激发了我的创作灵感 ，相互受益。一并谢过。

远动减肥方法

耐力性锻炼

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，***用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢***，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜***用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。

很多人都喜欢健身跑

健身跑一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。

测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。

先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分；40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分；50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分；60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的；若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加；若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。

体操运动

主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

长距离慢跑时，自己感到非常轻松，全程都只用鼻子呼吸，可平均心率却到了170，此时需要降低心率吗？理由是什么？

我和你一样一样的，也是40岁，6分配速心率绝对170以上，不累不喘，但很多大神的意见都是降速降心率，我现在配速8分左右，心率尽量控制在140左右！毕竟安全第一！

我的情况与你一样。我觉得是华为手表的问题，我51岁，一周跑三次，每次7到8公里，在相同的气温，相同的路线，相同的6分钟配速下，上一次平均心率还在130左右，下一次平均心率就成170了。而且有时候跑前2、3公里时心率是120多，然后几十米距离内突然就变成160多了，而在此过程中，我的配速没有变化，呼吸，心脏，腿部也没感觉到任何变化。所以，我觉得是华为手表的问题。现在我跑步时已经关闭心率提醒了，不准。