腹部核心训练方法女性,腹部核心训练方法女性***

1. 在校女生怎么拥有腹肌？
2. 上肢手臂肉特别松，肚子肉现在也松，做哪种运动（力量训练）可以让手臂变得紧致饱满？

在校女生怎么拥有腹肌？

在校女生想拥有腹肌只要有毅力很简单。

1.不管有没有健身基础的女生，都得保证体脂率小于20%，体脂率低才能显示肌肉。

2.前期先改善饮食结构，以高纤维的谷物和瘦肉鱼蛋奶为主，配合有氧运动，让身体先达到减脂目地。

3.后期就要进行针对腹肌的专业训练，可以下载keep练习，重点是卷腹，平板撑，登山跑，侧板提臀等。

4.锻炼腹肌的过程中一定要有毅力，坚持，因为所有人瘦下来基本都有腹肌，但是腹肌没有厚度并不惊艳，深层腹肌群全部都练出来，腹肌有厚度才更美观。

无论是谁，无论是男女，要拥有腹肌都需要分两步：第一是减脂，因为低的体脂率是腹肌显露的前提。第二是腹肌厚度，因为单纯依靠瘦而显露的腹肌基本没有什么意义，因为腹肌谁都有，差别在于有没有被显现，而瘦出来的腹肌厚度佳，即使显现形态也不会漂亮。

接下来回归正题，对于在校女生来讲，怎么拥有腹肌呢？

首先，体脂率要低于20%，如果高于这个标准，那么就要以减脂为主，需要做的就是饮食上的控制+规律的有氧运动，当然这时候腹肌训练也可以有，但不要以它们为主，而要放在***地位。

那么在校期间还是比较方便的，在饮食上，去食堂吃饭，少打那么一点就可以控制，而不像在家里，在吃饱的情况下饭还有，可以让你吃够而不只是饱。在运动上，学校有着专门的运动场地，专门的跑道，各种球类运动场地，还有一些固定的健身器械，而这些当然都是免费的，你可以随便使用。除此之外，还很容易找到志同道合的同学来一起进行从而使运动变得更有趣并且更有动力。

其次，随着体脂率的逐渐降低，腹部的针对性训练也要慢慢地回归到主要位置，因为在减脂期间的腹部训练虽然是起到***作用，但是规律进行会让减脂成功的你直接摆脱腹部松弛的困扰而直接拥有紧致小腹。当体脂率变低以后，加强对腹部的训练，只要规律进行，短期内就会有效果，腹肌也好，马甲线也好都会变得很清晰。

接下来，分享一组，针对于腹部的训练，你完全可以在床上进行，因为学校的床不会像家里的一样那么软，当然有一张瑜伽垫会更好。

动作一：V字支撑30秒

个人觉得有以下几点需要注意

1.控制饮食，少吃多餐，忌高脂肪高热量食物。

2.坚持锻炼，这里要强调的是锻炼的延续性，这需要恒心和毅力。

3.锻炼腹肌的方法太多，比如平板支撑，仰卧起坐等等。

在校的话一定没多少时间去健身房咯，我不知道你具体的身高体重是多少，所以只能大众化的说点我的个人建议。首先我要说的是女生练腹肌无非是想让自己的身材更加完美，是女生谁不想拥有性感的A4腰呢？所以我认为女生没必要练出像男人那样的六块八块腹肌，也不需要把腹肌轮廓练的多明显，只要能把腰瘦下来外加一点点小肌肉就可以了。

说到练腹肌大多数人第一个想到的就是做仰卧起坐，学校体能达标里也有，但是做为女生的你一定要谨记做仰卧起坐，一定要配合有氧运动！过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你追求的是什么。。配合有氧运动可以快速的减掉脂肪，腹肌轮廓也就越明显当然你是女生腹肌轮廓差不多就可以了哈

有氧运动我推荐游泳，各种健美操，快步走，各种球类运动例如简单的羽毛球，当然还有慢跑。但女生跑步时一定要选择无论质量还是舒适度都极佳的专业运动内衣！否则长时间的慢跑会使你跑成胸下垂，臀下垂！到时想恢复就难了！我推荐有氧运动相结合的运动方式，健美操加球类加慢跑，综合训练时间30分钟以上，这样可以尽量少跑！有条件的可以单做游泳。

其它的能锻炼腹肌方法有

1平板支撑，前期可能撑不了几分钟，女生一般能撑到5到十分钟就可以了，动作一定要标准。平板支撑又分侧支撑，也就是身体侧过来单臂弯曲支撑，可以锻炼[_a***_]两侧的肌肉

2仰卧抬腿，25次一组做三到五组，抬腿时抬到水平面45度（腹肌有点力量了可以往高了抬），放腿时脚不要接触地面，使腹部一直处于紧张状态

3俯卧撑，刚开始10次一组，做三到五组。女生刚开始可以跪地俯卧撑，慢慢的再把膝盖离开地面，俯卧撑还可锻炼你的手臂力量，还可丰胸哈哈

4原地高抬腿，每次读秒，坚持一分钟后你会很酸爽

瑜伽，喜欢瑜伽的可以挑几个可以锻炼到腹肌的瑜伽动作

好了就到这里了，个人经验不喜勿扰

1，下载keep，跟随app内课件在宿舍就可以练习，但是贵在坚持。

2，几个动作，俯卧收腿，仰卧抬腿，俯卧登山跑，开合跳，平板撑

重点是7分吃，3分练，主要还是控制饮食，不吃油炸食品，膨化食品，多吃蛋白质增加饱腹感。

上肢手臂肉特别松，肚子肉现在也松，做哪种运动（力量训练）可以让手臂变得紧致饱满？

上臂和腹部肉很松是因为皮下脂肪和内脏脂肪太高了，想要有紧致的效果一定要在做力量训练的同时也要配合有氧训练，饮食方面要非常严格，减少油脂摄入，GI高的食物也要减少摄入。同时多摄入优质蛋白。具体的说建议每餐摄入 蛋白质：蔬菜：碳水（低GI）=5:3:2。这样才能有效减去脂肪。

一般来说肉松的人相对比较好减，因为肉松，多是脂肪堆积的，合理多做有氧运动，可以使肌肉更有紧致，不会那么松，较常见的有氧运动有：游泳、爬山、跑步、瑜珈、跳绳、仰卧起坐等运动，每天坚持半个小时以上。

首先确定手臂肌肉松弛，肚子肉也松弛。应该是属于长期没有锻炼的状态。

然后这种状态想要改善还是得通过合理的训练和饮食。

平时可以多锻炼一下肱三头肌，肱二头肌，肱肌，和三角肌，肩胛骨的大小圆肌，岗下肌，岗上肌这些部位的肌肉。具体训练方法的话可以去网上查询就不细说了。

然后饮食这一块的话多补充一些蛋白质，和适量的碳水化合物。具体怎么补充的话要根据你的身体情况来定。有需要的话可以留言或者@我私信我都可以。

上肢手臂肉特别松，肚子上肉也松的话，说明你现在的体脂是比较高的。

这种情况下想要让手臂变得紧致饱满，我们需要两方面同时进行：

因为你手臂的肉特别松，说明你本身手臂的肌肉不是很饱满，同时又有比较厚的皮下脂肪。只要皮下脂肪减掉了，手臂的肌肉增强了，自然手臂会变得紧致饱满。

身体的脂肪都是按一定比例同时消除和同时增长的，并没有局部减脂的说法。

所以，要减去手臂的皮下脂肪，我们还是要老老实实地制造热量缺口来进行整体减脂，所幸由于手臂的脂肪堆积程度并不是很高，所以一般减脂都能很快地看到手臂上脂肪的有效减少。

减脂的核心是热量缺口，就是我们每天消耗的热量要大于摄入的热量。构成我们每天消耗的热量的因素是基础代谢、运动消耗和食物的热效应，而摄入的热量就是我们的饮食。

所以我们只需要管住嘴，迈开腿，就能够有效地进行减脂。

运动方面我们以力量训练为主、搭配每次力量完30分钟的有氧运动就可以了。力量训练能够让我们增肌，提升基础代谢；30分钟的有氧运动能够有效分解脂肪，还不会影响我们增肌的效果。

饮食上要以高蛋白饮食为主，高蛋白饮食能够帮助我们增肌，还能增加食物的热效应，提升身体的代谢率，消耗更多热量。

除了高蛋白饮食外，我们还要控制碳水化合物的摄入，让每天的热量缺口保持在300-500大卡之间，这样我们能以一个比较健康的减脂幅度瘦下来。

松松垮垮的胳膊真的会让你很沮丧，毁了你的形象!无论女性还是男性的手臂都有同样的问题。女孩想要健美苗条的手臂，而男孩想要强壮的肌肉。没有人喜欢松驰的手臂。

手臂的后部被称为三头肌，这是手臂上受影响最严重的部位。

如果你想减掉松弛的手臂，首先应该在你的饮食中加入更多的蛋白质会有帮助，富含蛋白质的食物可以帮助你锻炼肌肉，促进新陈代谢，从而帮助你燃烧更多的卡路里。

在你的饮食中加入更多蛋白质的另一个原因是，它会帮助你更长时间地感到饱，使你更容易在两餐之间不会饥饿。

我们的目标不只是增加蛋白质的摄入量，同时还需要吃健康脂肪、豆类、坚果、***、全谷物和绿叶蔬菜等健康均衡营养的食物。

并且试试些简单的训练来快速减掉手臂上的脂肪，遵循以下手臂训练，能让你的手臂变得健美。

一，做这个练习如果没有哑铃，也可以用一瓶水来代替。站立时双脚与肩同宽，双手握住重物，保持几秒钟后，再把重物举过头顶。做这个练习的时候，手臂尽量靠近耳朵。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。二，找一把合适的椅子或长凳来做这个练习。椅子/长凳的高度很重要。它必须至少比地面高60厘米。坐在椅子/长凳的边缘，双臂放在身后或座位边缘。确保两臂之间的距离与肩同宽。背部挺直，坐在座位的最边上，双腿伸直放在身前。肘部弯曲成90度角，慢慢地将下半身离开座位并朝向地面。保持这个姿势几秒钟，再次伸直手臂，向上推身体。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。三，站稳脚跟，双脚与肩同宽，每只手抓一个重物。握紧重物时，确保手掌对着自己。举起重物时，肘部弯曲，手臂向上举至肩膀。肘部向两侧靠拢，保持正确的姿势。坚持几秒钟后，放下你的手臂来减轻重量。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。四，做这个练习的重点是稳定。你需要面对柜台，双臂放在柜台边缘，双脚接触柜台底部。从柜台往后挪，直到你感觉到你的身体踮起脚尖向前倾。你的脚需要保持平衡，背部要挺直，这是你的起始位置。弯下你的胳膊肘，直到你碰到柜台为止。现在伸直你的肘部，回到你开始的位置。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。五，这项剪刀动作非常有趣，可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。这个练习就如同剪刀被打开和关闭，你需要从站直开始，把你的手臂举到肩膀的高度，放在你的前面。把你的手臂向一侧拉伸，然后回到你的前面，就像一把打开的剪刀。共3组，每组20次，每组之间休息一分钟。